Uno de los muchos beneficios del ejercicio es que el ejercicio es bueno para los huesos. Pero, ¿son útiles todos los tipos de ejercicio?

Muchos factores determinan la salud ósea, incluidos (pero no limitados a) la genética, el estado nutricional, la actividad física (con peso sobre los huesos), la ingesta de macro y micronutrientes, el estado hormonal, la inflamación crónica y el uso de medicamentos.

En general, se acepta que las actividades de carga ósea (soporte de peso) aumentan la formación ósea a través de la activación de ciertas células en los huesos llamadas osteocitos, que sirven como mecanosensores y detectan la carga ósea. Los osteocitos producen una hormona llamada esclerostina, que normalmente inhibe la formación de hueso. Cuando los osteocitos detectan actividades de carga ósea, la secreción de esclerostina se reduce, lo que permite una mayor formación ósea.

Investigadores en Canadá han demostrado mayores aumentos en la densidad ósea y la fuerza en niños en edad escolar que realizan actividad física de moderada a vigorosa, particularmente ejercicio de carga ósea, durante la jornada escolar, en comparación con aquellos que no lo hacen.

En las mujeres, los niveles normales de estrógeno parecen necesarios para que los osteocitos produzcan estos efectos después de las actividades de carga ósea. Esta es probablemente una de las varias razones por las que las atletas pierden sus períodos (una indicación de niveles bajos de estrógeno) y desarrollan una baja densidad ósea con un mayor riesgo de fractura incluso cuando todavía tienen un peso normal.

Una preocupación en torno a la prescripción de actividad de carga ósea o ejercicio a personas con osteoporosis es que aumentaría el riesgo de fractura por el impacto en los huesos frágiles. El grado de seguridad de la carga ósea para los huesos frágiles puede ser difícil de determinar.

Además, el ejercicio excesivo puede empeorar la salud ósea al causar pérdida de peso o pérdida de períodos en las mujeres. Puede ser necesario un control muy cuidadoso para garantizar que la energía quemada se equilibre con la nutrición consumida. Por lo tanto, la naturaleza y el volumen del ejercicio deben discutirse idealmente con el proveedor de atención médica o el fisioterapeuta, así como con un dietista.

En pacientes con osteoporosis, es posible que no se recomienden actividades de alto impacto, como saltar o actividades de impacto repetitivo, como correr o trotar, o incluso actividades de flexión y torsión, como tocarse los dedos de los pies, golf, tenis y bolos, porque aumentan el riesgo de fractura. .

Incluso se deben discutir las posturas de yoga, porque algunas pueden aumentar el riesgo de fracturas por compresión de las vértebras de la columna.

Generalmente se cree que el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es bueno para los huesos. El entrenamiento de fuerza implica actividades que desarrollan la fuerza y ​​la masa muscular. El entrenamiento de resistencia desarrolla fuerza muscular, masa y resistencia al hacer que los músculos trabajen contra alguna forma de resistencia. Dichas actividades incluyen el entrenamiento con pesas con pesas libres o máquinas de pesas, el uso de bandas de resistencia y el uso del propio cuerpo para fortalecer los principales grupos musculares, como flexiones, sentadillas, estocadas y planchas.

También se recomienda cierta cantidad de entrenamiento aeróbico con carga de peso, que incluye caminar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, elíptica y subir escaleras. Pero las actividades que no soportan peso, como la natación y el ciclismo, normalmente no contribuyen a mejorar la densidad ósea.

En personas mayores con osteoporosis, los ejercicios de agilidad son particularmente útiles para reducir el riesgo de caídas. Estos pueden estructurarse para mejorar la coordinación ojo-mano, la coordinación ojo-pie, el equilibrio estático y dinámico y el tiempo de reacción. Los ejercicios de agilidad con entrenamiento de resistencia pueden ayudar a mejorar la densidad ósea en mujeres mayores.

Un régimen de ejercicio óptimo incluye una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, entrenamiento aeróbico con pesas y ejercicios que desarrollan flexibilidad, estabilidad y equilibrio. Se debe consultar a un fisioterapeuta o entrenador con experiencia en la combinación correcta de ejercicios para garantizar efectos óptimos en los huesos y la salud general.

En aquellas que corren el riesgo de hacer ejercicio en exceso hasta el punto de comenzar a perder peso o perder sus períodos, y ciertamente en todas las mujeres con patrones de alimentación desordenados, un dietista debe ser parte del equipo de decisión para garantizar que se mantenga el equilibrio energético. En este grupo, particularmente en mujeres de muy bajo peso con trastornos alimentarios, la actividad física a menudo se limita hasta que alcanzan un peso más saludable, e idealmente después de que se reanuda la menstruación en mujeres premenopáusicas.

La densidad ósea se puede evaluar a intervalos mediante absorciometría de rayos X de energía dual cuando existe preocupación por la osteopenia o la osteoporosis.

Con una consulta y un seguimiento adecuados, es probable que todas las personas en riesgo de pérdida de densidad ósea puedan beneficiarse de un programa de ejercicios adecuado.

Mientras el avión sobrevolaba la Cordillera del Norte, supe que estaba en casa. Estaba feliz pero ansiosa. Han pasado dos años y medio desde que salí de mi país en abril de 2020, justo antes de que cerraran las fronteras. Nadie podría haber sabido que la horrible epidemia de Covid traería tanto dolor a tanta gente.

Una semana antes de mi partida de Trinidad se suponía que debía volar a India, habiendo sido invitado por el gobierno indio a través de su Programa de Visitantes Académicos. Fui honrado. La carta me describía como un “Distinguido Académico”. Se suponía que debía dar dos conferencias y esperaba estar expuesto a la vida técnica e intelectual de la India. Más importante aún, quería explorar la rica literatura religiosa de la India y sus cuentos épicos hindúes: el Ramayana, el Mahabharata y el Bhagavad Gita.

Antes de salir de los Estados Unidos, mi médico me había advertido que tuviera cuidado. Ella sugirió que ir a India entonces no era lo más apropiado. Ella lo puso de esta manera. “Si algo te sucede mientras estás fuera, ¿crees que te cuidarán adecuadamente?” No estaba dispuesto a seguir su consejo hasta que me di cuenta de lo contagioso que era este virus mortal. Me comuniqué con el Alto Comisionado de la India en Trinidad, bajo cuyos auspicios se hizo esa amable oferta, y le informé que tenía que posponer la visita.

Pensé en pasar otra semana en casa para continuar con la investigación de un libro que estoy escribiendo sobre dos de los mejores predicadores del Caribe. Cuatro días antes de que se cerrara la frontera para detener la propagación de Covid, un amigo me alertó que la frontera podría cerrarse pronto. Sin arriesgarme, me dirigí a Piarco, reservé un asiento en Caribbean Airlines y salí de Trinidad esa noche. Tres días después, se cerró la frontera.

Estaba particularmente petrificado por Covid aunque nunca contraje la enfermedad. Desde abril de 2020, he realizado dos viajes en avión: uno a Ohio para un Beautillion, una función de mayoría de edad, para mi nieto; y otro a la Universidad de Duke, en Carolina del Norte, donde mi hija menor recibió un doctorado en divinidad. Por cierto, ella y su esposo, Andrew Wilkes, acaban de publicar Psalms for Black Lives, Reflections for the Work of Liberation, cuyo lanzamiento asistí en Nueva York la semana pasada.

Hace aproximadamente dos años tuve una cirugía de reemplazo de rodilla, sobre la cual escribí anteriormente. Pensé que las cosas iban bien, hasta hace dos meses cuando me golpeó un dolor en el nervio ciático en la misma pierna. El dolor es/era insoportable. La revista médica lo describe como un tipo común de dolor que afecta el nervio ciático, “que se extiende desde la parte inferior de la espalda a través de las caderas y baja por la parte posterior de cada pierna”.

He tenido otros procedimientos médicos, pero este dolor fue el peor. Era agudo, penetrante e intenso. Un amigo me dijo: “En las mañanas tienes miedo de poner el pie en el suelo”. Él estaba en lo correcto. Durante los primeros dos meses, caminé con dolor desde que me levantaba hasta que me acostaba. El único alivio que tenía era cuando salía a caminar o hacía ejercicio en el gimnasio. Por la noche el dolor cede, pero a la mañana siguiente comienza de nuevo.

Los médicos no fueron de mucha ayuda. Hace unas tres semanas obtuve una cita con un neurólogo en el Hospital General de Massachusetts para ver acerca de mi problema de ciática. Me aconsejó que dejara el naproxeno (un fuerte analgésico) que me había recetado mi médico de cabecera. No lo dijo, pero tuve la sensación de que pensó que era inútil en mi caso. Simplemente dijo que dejara de usarlo, lo cual hice.

También dijo que el dolor disminuiría con el tiempo. La literatura médica sugiere que la ciática puede ser de corta duración (aguda) o de larga duración (crónica). No estoy seguro de qué tipo de ciática tengo, pero me duele incluso mientras me siento a escribir este artículo.

Cuando vi a mi neurólogo, mi primera pregunta fue: “¿Estoy libre para viajar?”

No estaba seguro de poder soportar un viaje de cinco horas sentado en un solo lugar, aunque sabía que podía levantarme y caminar ocasionalmente por el pasillo.

Dijo que no veía ningún problema con mi viaje, pero que tenía que tener cuidado.

Eso era todo lo que estaba esperando. Inmediatamente llamé a American Airlines y compré un boleto ya que esa aerolínea generalmente divide su viaje a Trinidad en dos partes: se detiene en Miami antes de continuar a Puerto España. Pude aliviar mi dolor dando un largo paseo cuando llegué a Miami.

Cuando salí del aeropuerto de Trinidad y Tobago y vi la Cordillera del Norte desde el suelo, supe que estaba en casa. Desde que nací viví en Tacarigua, en las faldas de la Cordillera Norte, acariciado y acariciado por la calidez de sus brisas. Incluso cuando era niño, me animaban los sentimientos del Salmo 121: “Alzaré mis ojos a los montes, de donde vendrá mi socorro…/ El sol no te herirá de día, ni la luna de noche. ../ El Señor guardará tu salida y tu entrada desde ahora y para siempre.”

Una vez que vi las colinas, supe que estaba en casa. Agradecí a los poderes fácticos por preservar mi entrada y mi salida.

Ayer por la mañana, mientras caminaba por Eddie Hart Savannah, conocí a un compañero que sufría de ciática. Ella también caminaba para aliviar su dolor. Me sentí aún más en casa.

No siempre apreciamos nuestra patria, pero las ausencias nos hacen apreciar las bendiciones del hogar.

—La dirección de correo electrónico del profesor Cudjoe es scudjoe@wellesley.edu. él puede ser alcanzado

@ProfesorCudjoe