Gotta Run: vitaminas y minerales importantes para un mejor ejercicio y alimentación para obtenerlos
Publicado 12:00 am sábado, 10 de diciembre de 2022
Durante mis años más competitivos, los años 30 y 40, perseguí el último suplemento que se suponía que me daría una ventaja. Con solo una excepción, nunca encontré nada tomado en forma de suplemento que fuera importante para mi desempeño. Lo que sí encontré fue que comer para cubrir los aspectos básicos ayudó más con el entrenamiento, las carreras y el bienestar general.
A continuación se encuentran algunas de las vitaminas y minerales importantes, y sugiero que todos prestemos atención para obtenerlos.
- Hierro: el hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a los músculos para mejorar la resistencia. Las personas muy activas, especialmente las mujeres, pueden tener deficiencia de hierro. La carne roja, el pescado, las pasas, el tofu, las lentejas, los frijoles blancos y las espinacas son excelentes fuentes de hierro y las mujeres activas necesitan el doble de lo que necesitan los hombres.
- Vitaminas B: folato, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, ácido pantoténico y bioten. Descomponen los carbohidratos en glucosa para obtener energía y ayudan a procesar las grasas y las proteínas. B12 es más importante porque mejora la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Los glóbulos rojos eliminan el dióxido de carbono y transportan oxígeno, lo que los hace esenciales para los atletas de resistencia. Las fuentes son el pollo, la carne de res, las verduras de hojas verdes, los huevos, la leche y los frijoles.
- Vitamina D y calcio: ambos trabajan juntos para la salud de los huesos. El calcio funciona para mantener los huesos más fuertes y como antiinflamatorio, pero solo se absorbe por completo cuando los niveles de vitamina D son correctos. Incluso los atletas al aire libre pueden no obtener suficiente vitamina D. Puede encontrar ambos elementos en productos lácteos como el queso, la leche y el yogur, y se absorberán mejor en las opciones con toda la grasa. El salmón es otra gran fuente de ambos elementos.
- Vitamina C: conocida por combatir las enfermedades, la vitamina C es un importante refuerzo de la inmunidad, y podemos cargarla con alimentos como el brócoli, los pimientos, el kiwi y los cítricos. El más poderoso es el pimiento amarillo que lleva alrededor de cuatro veces la cantidad diaria recomendada.
- Magnesio: desempeñando un papel importante en la función nerviosa y muscular, el magnesio también ayuda en la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos, además del equilibrio de electrolitos. Sin suficiente magnesio, los músculos y los nervios pueden estresarse con posibles calambres y espasmos involuntarios. Pruebe con una mezcla diaria de verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Potasio y sodio: el potasio es uno de los tres electrolitos principales y trabaja con el sodio para la contracción muscular adecuada, la función cardíaca y la comunicación entre los nervios. Ambos micronutrientes trabajan juntos para mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo. La pérdida de electrolitos a través del sudor puede provocar fatiga y calambres, pero el potasio y el sodio ayudan a restaurar la hidratación adecuada. Las fuentes de potasio son los plátanos, las papas blancas, las naranjas, los frijoles, el salmón y la leche. Una patata al horno con una pizca de sal es una solución rápida para reequilibrar los electrolitos después de un intenso ejercicio de resistencia.
La mayoría de las personas que hacen ejercicio a largo plazo comienzan a desear algunos de los alimentos mencionados anteriormente. Para mí, como la mayoría de los productos no cárnicos enumerados aquí y ya no tomo suplementos con regularidad. Uso un multivitamínico básico con regularidad.
Mucha de la información listada aquí proviene de mis estudios complementados con un artículo reciente de la revista Outside. Descubrí que muchos atletas serios adquieren conocimiento sobre qué alimentos funcionan para ellos y las vitaminas y minerales específicos que se encuentran en ellos. El supersuplemento rara vez funciona como se anuncia y eventualmente se queda en el camino. Encontré cierto éxito percibido con un producto llamado espirulina, un tipo de alga utilizada por los aztecas y cultivada en el espacio por los astronautas de la NASA. Es popular entre algunos atletas de resistencia.
Las carreras se toman un descanso a nivel local durante unas semanas con el próximo evento programado para el 2 de enero, la Carrera de resolución de planificación financiera Bradshaw de 5 km. Es un evento discreto con una tarifa de entrada nominal destinada a que su carrera/caminata tenga un gran comienzo para el Año Nuevo. Un comienzo a las 9 am en The Forum arroja resultados completos, refrigerios y una camiseta de calidad que sobró de una carrera anterior. Las ganancias benefician a los Ministerios de Ayuda de Rowan.
Busque este y otros eventos en www.salisburyrowanrunners.org.
