Como cualquiera que haya experimentado dolor en el hombro al presionar o tirar, o simplemente estirarse para levantar algo de un estante alto, puede decirle, las articulaciones pueden ser un punto de dolor importante cuando se trata de sus entrenamientos y bienestar general.
Las articulaciones de los hombros son delicadas y complicadas, con una estructura de bola en el zócalo, el manguito rotador y otros músculos que necesitan estar sanos para funcionar correctamente. La rigidez y la movilidad pueden convertirse en una gran preocupación si te encuentras trabajando dentro de un rango de movimiento limitado debido a los dolores y molestias que surgen por el desgaste del entrenamiento y la vida cotidiana.
Si tiene problemas con la movilidad del hombro, puede usar esta serie de ejercicios rápidos de cinco movimientos y tres minutos de Philip Tam, PT, DPT, de Bespoke Treatments en NYC. Puede implementar esta rutina en cualquier lugar y en cualquier momento para ayudar a promover una mejor función articular para que pueda sentirse mejor durante sus entrenamientos y en cualquier otro lugar. Si comienza a sentir dolor y tiene dificultades para completar estos movimientos, asegúrese de consultar a un profesional médico para determinar si necesita un tratamiento más específico.
El maximizador de movilidad de hombro de 5 movimientos y 3 minutos
Coches de hombro
CAR aquí no se refiere a nada en el mundo del automóvil; el acrónimo significa “rotación articular controlada”, en referencia al movimiento. “Este ejercicio es importante porque lleva el hombro a través de todo el rango de movimiento que tiene mientras mantiene ese control motor”, dice Tam.
Cómo hacerlo:
● Párese erguido en una postura equilibrada. Levanta un brazo hacia arriba con la palma de la mano hacia adentro.
●Al llegar al punto superior (con el brazo extendido hacia arriba), aleje la palma de la mano, tanto como lo permita la movilidad.
●Siga moviendo el brazo a lo largo del rango de movimiento hasta llegar al punto de partida.
Continúe durante 10 repeticiones controladas, luego cambie de brazo.
Extensión Torácica en Rodillo de Espuma
A continuación, trabajará para relajar la espalda y la columna vertebral. Necesitarás un rodillo de espuma y un lugar despejado en el suelo para acostarte.
“Esto es muy importante porque la parte media de la espalda es muy importante para la elevación de los hombros”, dice Tam. “Si te falta movilidad aquí, no podrás levantar completamente el brazo”.
●Coloque el rodillo de espuma en el piso, luego bájese y presione la parte media de su espalda contra la herramienta para que quede perpendicular con su cuerpo.
●Levanta los brazos y junta las manos detrás de la cabeza. Meta los codos.
●Usando el rodillo de espuma como bisagra, extienda la espalda hasta los límites de su movilidad.
●Sostenga por 3 segundos, luego regrese al inicio.
Repita para 10 repeticiones totales.
Despegues de rango final
Prepárese para ponerse boca abajo para este próximo estiramiento, que refuerza un punto infrautilizado dentro del rango de movimiento de sus hombros.
“Este es un gran ejercicio porque realmente te obliga a controlar ese movimiento de flexión de rango final, un movimiento que realmente no practicamos mucho”, dice Tam.
●Túmbate en el suelo, con el pecho apoyado en el suelo y el cuello en posición neutra (sin mirar hacia arriba).
●Tus brazos deben estar extendidos por encima de tu cabeza en la posición ‘Y’, con las manos apoyadas en el suelo.
●Levanta los brazos del suelo, manteniéndolos rectos. Sostenga durante tres segundos, luego baje lentamente.
Repita por 10 veces.
T horizontales
Permanecerás en el suelo en la misma posición boca abajo que en el movimiento anterior. Esta vez, sin embargo, cambiará los brazos a la posición de ‘T’, cada uno extendido a los lados.
“Este va a ser diferente del primero que hicimos porque está trabajando más en ese plano horizontal. Está trabajando en los trapecios medios frente a los trapecios inferiores”, dice Tam.
Esto ayuda para movimientos como alcanzar detrás de la espalda o alcanzar detrás de ti mismo.
●Siéntese en el suelo en la posición T, con las manos en posición de ‘pulgares hacia arriba’.
● Apriete los omóplatos, levantando las manos del suelo.
●Sostenga por 3 segundos, luego baje hasta el inicio.
Repita para 10 repeticiones
Despegues ER (rotación externa)
Necesitarás un bloque de yoga para el ejercicio final, que también te coloca boca abajo en el suelo. Estarás en una posición de ‘W’ aquí, con los brazos extendidos a los costados y los codos doblados.
●”Esto va a ser muy bueno si tiene dificultades para pasar por debajo de la barra de sentadillas porque no puede llevar los brazos hacia atrás”, dice Tam.
● Ponte boca abajo en el suelo en posición W, colocando el bloque de yoga debajo de un codo.
●Rote ese brazo hacia arriba para levantarlo del bloque. Mantenga durante 3 segundos.
Repite por 10 repeticiones, luego cambia el bloque al otro brazo por 10 repeticiones.
Brett Williams, editor de acondicionamiento físico en Men’s Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.
