Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender cómo trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.
LA LESIÓN ES UNA hecho de la vida. No importa cuán cuidadoso sea, todos sufren un esguince en una articulación o un tirón muscular en algún momento, y ya sea durante un entrenamiento o en la vida cotidiana, puede tener consecuencias nefastas para su programa de entrenamiento si no está preparado. La clave es saber cómo trabajar con lesiones menores, armándote con un arsenal de ejercicios que te ayuden a mantener el rumbo mientras aún te recuperas.
Aquí hay uno de esos movimientos para guardar en el bolsillo trasero: la sentadilla con cinturón. Si alguna vez necesita evitar levantar o cargar la parte superior del cuerpo, debido, por ejemplo, a un dolor de espalda o una lesión en el hombro, la sentadilla con cinturón puede ayudarlo a mantenerse en el juego al permitirle golpear la mitad inferior con más fuerza.
¿Qué es la sentadilla con cinturón?
Los gimnasios y clubes de acondicionamiento físico de alta gama a menudo tienen una máquina de sentadillas con cinturón dedicada, y si eres fanático de The Rock y sus entrenamientos, es probable que ya estés familiarizado con el movimiento. El ejercicio es único entre las variaciones de sentadillas en el sentido de que la carga no se apoya en los hombros (como en la sentadilla trasera o frontal con barra), se sujeta a la altura del pecho (p. sentadilla con caja con mancuernas o sentadilla dividida búlgara). En la sentadilla con cinturón, la carga se asegura a una cadena entre las piernas que está unida a un cinturón que se usa alrededor de la cintura.
Eso hace que la sentadilla con cinturón sea un ejercicio ideal para las piernas en el día para personas con espasmos en la espalda o lesiones en la parte superior del cuerpo, como el hombro del levantador de pesas o el codo de tenista. Pero los mejores entrenadores te dirán que hagas sentadillas con cinturón incluso cuando no estés lesionado.
¿Por qué? Porque te permite entrenar la parte inferior del cuerpo sin aumentar la tensión en la columna, ayudándote a evitar lesiones en primer lugar. Además, te obliga a ejecutar la bisagra de la cadera de suma importancia con buena forma, iniciando el movimiento empujando las caderas hacia atrás en lugar de doblar la cintura.
Beneficios de la sentadilla con cinturón
●Desplaza la carga de la espalda y la columna vertebral, lo que es más seguro para las personas con lesiones en la parte superior del cuerpo o en la espalda
●Le permite trabajar dentro de un rango de movimiento natural sin sostener un implemento
Cómo incorporar la sentadilla con cinturón en su programa de entrenamiento
Si desea tomar una página del manual de entrenamiento de The Rock (lo que rara vez es una mala idea), puede usar la sentadilla con cinturón como un finalizador de día de pierna asesino. Pero no dudes en convertirlo también en el centro de atención. De cualquier manera, inclúyalo en su programa una o dos veces por semana para fortalecer sus cuádriceps y glúteos y para entrenar un patrón de movimiento (es decir, la bisagra de la cadera) que es clave para casi todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo que existen.
Para realizar la sentadilla con cinturón, tienes dos opciones. Como se mencionó anteriormente, puede usar una máquina de sentadillas con cinturón si su gimnasio tiene una. Si no es así, también puede hacer el movimiento con un cinturón de inmersión, envolviendo la cadena alrededor de una barra de pesas de minas terrestres o enroscándola a través del centro de las placas de peso. Algunas compañías también fabrican accesorios para sentadillas con cinturón para jaulas para sentadillas.
De cualquier manera, asegúrese de elevar los pies lo suficientemente alto sobre el suelo (p. ej., utilizando escalones o bancos estables) para que pueda descender lo suficiente como para que los muslos queden paralelos al suelo. Al igual que con todas las variaciones de sentadillas, cuanto mayor sea su rango de movimiento, mejores serán sus ganancias.
Trevor Thieme es un escritor y entrenador de fuerza con sede en Los Ángeles, y ex editor de acondicionamiento físico en Men’s Health. Cuando no está ayudando a otros a ponerse en forma, divide su tiempo entre el surf, el esquí, el senderismo, el ciclismo de montaña y trata de mantenerse al día con su hija de siete años.
