Hace tres años, escribí una columna sobre el ayuno intermitente. Lo había investigado y estaba intrigado por lo que encontré, pero no era un practicante. En otras palabras, escribí una columna informativa pero no tuve ninguna experiencia personal ni conocimientos.
Francamente, no lo pensé mucho hasta que se publicó y recibí una respuesta increíble de los lectores, muchos más correos electrónicos sobre este tema que cualquier otro tema que haya cubierto en mis 43 años como columnista de salud. Lo que es más, las respuestas fueron extremadamente entusiastas, promocionando sorprendentes efectos y beneficios. Como resultado, decidí que necesitaba tener más conocimiento de primera mano, así que me lancé.
Permítanme comenzar con los diferentes tipos de ayuno intermitente. El primero es el tipo que sigo a diario en el que comprimo mi alimentación en una ventana estrecha. Al principio, esa ventana era de ocho horas, lo que significaba que consumía todo lo que iba a comer durante el día aproximadamente entre la 1 y las 9 p. m., y ayunaba (nada más que agua, té sin azúcar o café negro) el resto del día. Esto fue fácil y no presentó ningún problema para mí, ya que creía firmemente en comer cuando tengo hambre en lugar de comer en un horario fijo, y por lo general no tengo hambre cuando me despierto por la mañana, por lo que saltarse el desayuno era no es gran cosa.
Alrededor de la 1 pm, comenzaba a tener hambre y almorzaba. Pero sería moderado con la comida y, por lo general, consumiría de 24 a 32 onzas de una mezcla casera nutritiva con muchos vegetales de hojas verdes y algunas zanahorias, frutas (una naranja, manzana, arándanos, etc.), soya en polvo rica en proteínas (con sabor a chocolate), nueces crudas y leche de soya, mezcladas en una licuadora Vitamix de alta potencia. Hay otras marcas de licuadoras para elegir, pero la clave es la alta potencia, ya que una licuadora normal no puede hacer el trabajo.
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Hice esto por un tiempo, pero estaba ansioso por progresar y lo hice rápidamente, reduciendo mi ventana para comer a seis horas, luego a cuatro y, a menudo, a solo dos horas. Esto significaba que ayunaba durante 18, luego 20 y finalmente hasta 22 horas al día. Los resultados fueron fantásticos y similares a los correos electrónicos que había recibido anteriormente. Lo más notable fue que la grasa de mi vientre desapareció, no solo la grasa profunda del vientre debajo de la capa muscular, sino también la grasa subcutánea justo debajo de la piel. Esto me asombró porque, a pesar de todo mi ejercicio, nunca pensé que perdería las “llantas” en mis caderas o vería los “abdominales marcados” que tenía cuando era joven. Pero lo hice, en camino a perder 15 libras y alcanzar mi meta de 190, mi peso como estudiante de segundo año en la escuela secundaria.
Otros enfoques para el ayuno intermitente pueden ser más de su agrado. Uno es el enfoque de días alternos en el que come normalmente y, con suerte, de manera saludable un día, y luego ayuna al siguiente. Esto podría implicar un ayuno completo durante todo el día, o más típicamente, la gente consumirá una comida pequeña durante el día de alrededor de 500 calorías. Otro enfoque menos exigente es el método 5:2 de ayunar dos de siete días a la semana. Una vez más, los días de ayuno pueden ser sin comida, o simplemente una pequeña comida al mediodía de unas 500 calorías.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente y el ejercicio?
Me he convertido en un gran admirador de la investigación del Dr. Mark Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional del Envejecimiento y profesor de la Universidad Johns Hopkins. Se han realizado miles de estudios de investigación sobre la restricción calórica y el ayuno intermitente en animales, pero poco se hizo en humanos hasta que Mattson comenzó su trabajo hace 25 años. Al principio, estaba intrigado por las perspectivas de investigación del ayuno intermitente, luego adoptó el estilo de vida para mejorar su salud.
Mattson argumenta que el ayuno intermitente tiene muchos de los mismos beneficios que el ejercicio porque son lo que él llama “buenos factores estresantes”. Ambos estresan al cuerpo, pero en lugar de un resultado negativo, los buenos estresores aumentan la eliminación de células viejas y desencadenan su reemplazo por células más jóvenes y viables, y también proporcionan un efecto antiinflamatorio pronunciado.
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Según Mattson, “si no se expone a un estrés bioenergético leve, ya sea haciendo ejercicio o ayunando de forma intermitente, entonces no es tan bueno para sus células, especialmente a medida que envejece. No está aprovechando todos los procesos que ayudan a las células a resistir el estrés, funcionar de manera eficiente y combatir las enfermedades”.
Mattson destaca que el ejercicio estresa los músculos, haciéndolos más eficientes. Agrega que el ejercicio puede hacer que los músculos liberen proteínas (mioquinas) que envían señales al cerebro para promover nuevas conexiones entre los nervios. Se ha demostrado que el ejercicio es un factor clave en la prevención de la enfermedad de Alzheimer, y este proceso de liberación de mioquinas podría ser un mecanismo útil. En la misma línea, un estudio de investigación sobre el ayuno intermitente llevado a cabo durante dos años respalda un efecto positivo en el cerebro similar al ejercicio, con una mejora de la función cognitiva y la memoria, lo que posiblemente ayude a prevenir el deterioro mental y la demencia en años posteriores.
Mattson establece otro paralelo entre el ejercicio y el ayuno intermitente al señalar que el desarrollo muscular no ocurre durante el ejercicio. Ocurre más tarde cuando comes y descansas. De manera similar, el ayuno intermitente estresa las células, empujándolas como el ejercicio a un modo de resistencia al estrés que provoca cambios útiles, pero estos cambios no ocurren hasta que comes y descansas. Otra similitud es que los efectos de un ayuno más prolongado son como aumentar la intensidad y la duración de su ejercicio.
El ayuno intermitente también imita el ejercicio para aumentar la tasa de producción y liberación de la hormona del crecimiento humano, lo que ayuda a reducir la grasa abdominal al mismo tiempo que promueve un aumento de la masa muscular.
Y por último, tanto el ayuno intermitente como el ejercicio favorecen la salud del sistema inmunológico. Dados estos beneficios similares, es lógico combinar los dos y maximizar los beneficios. Eso es exactamente lo que he hecho durante los últimos dos años y he logrado beneficios mucho mayores de lo que imaginaba a mi edad actual de 75 años.
Póngase en contacto con Bryant Stamford, profesor de kinesiología y fisiología integradora en Hanover College, en [email protected].
