- La investigación ha encontrado que el ejercicio puede tener un impacto positivo en la memoria y la salud del cerebro.
- Un nuevo estudio vinculó el ejercicio vigoroso con una mejor memoria, planificación y organización.
- Los datos sugieren que solo 10 minutos al día pueden tener un gran impacto.
Los expertos conocen desde hace años los beneficios físicos del ejercicio, pero se han realizado investigaciones sobre cómo el ejercicio puede afectar su mente. Ahora, un nuevo estudio revela el mejor ejercicio para la salud del cerebro y puede ayudar a agudizar todo, desde su memoria hasta su capacidad para organizarse.
El estudio, que se publicó en Journal of Epidemiology & Community Health, rastreó datos de casi 4500 personas en el Reino Unido que tenían monitores de actividad atados a sus muslos durante las 24 horas del día durante el transcurso de una semana. Los investigadores analizaron cómo sus niveles de actividad afectaban su memoria a corto plazo, sus habilidades para resolver problemas y su capacidad para procesar cosas.
El estudio encontró que hacer ejercicio y actividades moderadas y vigorosas, incluso aquellas que se realizaron en menos de 10 minutos, estaban relacionadas con puntajes cognitivos mucho más altos que las personas que pasaban la mayor parte del tiempo sentadas, durmiendo o haciendo actividades suaves. (El ejercicio vigoroso generalmente incluye cosas como correr, nadar, andar en bicicleta en una pendiente y bailar; el ejercicio moderado incluye caminar a paso ligero y cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido).
Los investigadores encontraron específicamente que las personas que hicieron estos ejercicios tenían una mejor memoria de trabajo (la pequeña cantidad de información que se puede retener en la mente y usar en la ejecución de tareas cognitivas) y que el mayor impacto se produjo en los procesos ejecutivos como la planificación y la organización.
Por otro lado, las personas que pasaban más tiempo durmiendo, sentadas o que solo se movían un poco en lugar de hacer ejercicio de moderado a vigoroso tenían una caída del 1% al 2% en la cognición.
“Se deben hacer esfuerzos para preservar el tiempo de actividad física moderada y vigorosa, o reforzarla en lugar de otros comportamientos”, escribieron los investigadores en la conclusión.
Pero el estudio no fue perfecto: utilizó datos de cohortes recopilados previamente, por lo que los investigadores no conocían muchos detalles sobre la salud de los participantes o su salud cognitiva a largo plazo. Los hallazgos “pueden ser simplemente que las personas que se mueven más tienden a tener una cognición más alta en promedio”, dice el autor principal del estudio, John Mitchell, estudiante de doctorado en el Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de la University College London. Pero, agrega, los hallazgos también podrían “implicar que incluso cambios mínimos en nuestra vida diaria pueden tener consecuencias posteriores para nuestra cognición”.
Entonces, ¿por qué podría haber un vínculo entre el ejercicio y una buena memoria? Esto es lo que necesita saber.
¿Por qué el ejercicio podría agudizar la memoria y el pensamiento?
Este no es el primer estudio que encuentra un vínculo entre el ejercicio y una cognición mejorada. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman específicamente en línea que la actividad física puede ayudar a mejorar su salud cognitiva, mejorando la memoria, el equilibrio emocional y la resolución de problemas.
Hacer ejercicio con regularidad también puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Un análisis científico de 128,925 personas publicado en la revista Preventive Medicine en 2020 encontró que el deterioro cognitivo es casi el doble de probable en adultos inactivos que en sus contrapartes más activas.
Pero el “por qué” detrás de todo esto “no está del todo claro”, dice Ryan Glatt, CPT, entrenador sénior de salud cerebral y director del Programa FitBrain en el Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, CA. Sin embargo, dice Glatt, investigaciones anteriores sugieren que “es posible que diferentes niveles de actividad puedan afectar el flujo sanguíneo cerebral y la cognición”. Es decir, hacer ejercicio a un ritmo más intenso puede estimular el flujo de sangre a su cerebro y mejorar su capacidad para pensar bien en el proceso.
“Podría relacionarse con una variedad de factores relacionados con el crecimiento del cerebro y el músculo esquelético”, dice Steven K. Malin, Ph.D., profesor asociado en el Departamento de Kinesiología y Salud de la Escuela de Medicina Rutgers Robert Wood Johnson. “A menudo, los estudios muestran que cuanto más en forma aeróbica están las personas, más denso es el tejido cerebral, lo que sugiere una mejor conectividad del tejido y la salud”.
El ejercicio también activa los músculos esqueléticos (los músculos que se conectan a los huesos) que se cree que liberan hormonas que se comunican con el cerebro para influir en la salud y el funcionamiento de las neuronas, es decir, las células que actúan como mensajeros de información, dice Malin. “Esto podría, a su vez, promover el crecimiento y la regeneración de las células cerebrales que ayudan con la memoria y la cognición”, dice.
Actualmente, los CDC recomiendan que la mayoría de los adultos realicen al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada.
Los mejores ejercicios para tu memoria
En general, los CDC sugieren hacer lo siguiente para incluir más ejercicio en su vida y mejorar la salud de su cerebro:
- Bailar
- Haz sentadillas o marcha en el mismo lugar mientras ves la televisión.
- Iniciar una rutina de caminata
- Use las escaleras
- Pasea a tu perro, si tienes uno (un estudio encontró que los dueños de perros caminan, en promedio, 22 minutos más todos los días que las personas que no tienen perros)
Sin embargo, el último estudio sugiere que las actividades más vigorosas son realmente lo mejor para su cerebro. El estudio no identificó qué ejercicios, en particular, son los mejores: “cuando usamos un acelerómetro, no sabemos qué tipo de actividades están haciendo las personas”, señala Glatt. Sin embargo, aumentar el ritmo cardíaco es clave.
Eso puede incluir hacer ejercicios como:
- entrenamientos HIIT
- Corriendo
- Correr
- Natación
- Andar en bicicleta en una pendiente
- Baile
El consejo de Malin: “Tome descansos para estar sentado durante todo el día haciendo ‘meriendas’ de actividades”. Eso podría significar hacer uno o dos minutos de saltos, subir escaleras a un ritmo rápido o hacer sentadillas en el aire o flexiones para tratar de reemplazar unos seis a 10 minutos de comportamiento sedentario al día. “Alternativamente, tratar de obtener caminatas durante unos 10 minutos podría ser muy útil”, dice.
Korin Miller es una escritora independiente que se especializa en bienestar general, salud sexual y relaciones, y tendencias de estilo de vida, con trabajos que aparecen en Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour y más. Tiene una maestría de la Universidad Americana, vive junto a la playa y espera algún día ser dueña de una taza de té y un camión de tacos.
