El ejercicio es vital para una vida larga y saludable. Refuerza su sistema inmunológico, mantiene su mente alerta, lo ayuda a dormir, mejora su tono muscular y prolonga su vida saludable. Pero solo ha sido en los últimos 15 años que los investigadores han comenzado a descubrir qué ejercicios o formas de entrenamiento funcionan mejor para revertir los efectos del envejecimiento.
¿Crees que sería un plan regular para caminar, como dar 10 000 pasos al día, o algo más vigoroso, como un plan para correr/caminar o levantar pesas? Siga leyendo para averiguarlo.
Reversión de edad en humanos
Ha habido muchos estudios exitosos que muestran reversión de la edad en animales con restricción calórica e intervenciones químicas y genéticas, pero esto nunca se ha probado en humanos. Sin embargo, un estudio sorprendente apareció en mayo de 2007 en la revista revisada por pares PLOS One titulado “El ejercicio de resistencia revierte el envejecimiento en el músculo esquelético humano”.
Los investigadores pusieron a sujetos mayores (de 70 años en adelante) y más jóvenes (en sus 20 años) en un programa de entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante seis meses. Y aunque los sujetos mayores eran un 59 % más débiles que los más jóvenes cuando comenzaron, se volvieron un 50 % más fuertes durante el transcurso del estudio y cerraron la brecha a solo un 38 % más débiles al final.
Eso en sí mismo fue genial, pero lo que fue realmente emocionante fueron las muestras de tejido tomadas de los participantes mayores donde probaron 596 genes que normalmente disminuyen su función a medida que envejecemos.
La mayoría de esos genes están asociados con la función mitocondrial, la parte clave de la célula muscular que produce nuestra energía como el motor de nuestro automóvil.
Lo que los investigadores encontraron fue que 179 de los genes mostraron una reversión a niveles similares a los de los participantes que tenían 20 años. Esto hizo que el investigador principal, Simon Melov, afirmara: “Nos sorprendieron mucho los resultados. Esperábamos ver expresiones genéticas que se mantuvieran bastante estables en los adultos mayores. El hecho de que sus ‘huellas genéticas’ revirtieran el curso de manera tan dramática da crédito al valor del ejercicio, no solo como un medio para mejorar la salud, sino también para revertir el proceso de envejecimiento en sí mismo”.
Lo interesante de esta investigación histórica y los genes que identificaron como relacionados con el envejecimiento es que son los que están involucrados en gran medida en la conducción del metabolismo anaeróbico. En otras palabras, lo que parece ser un marcador de juventud y, en consecuencia, lo que se pierde con el envejecimiento, es la capacidad de realizar trabajo anaeróbico de alta intensidad. Del tipo que se hace con entrenamiento de fuerza.
Otro HIIT sobre el envejecimiento
Más recientemente, se realizó otro estudio que examinó no solo el entrenamiento de fuerza, sino también el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio más moderado (ciclismo en estado estable y levantamiento de pesas ligero). Este estudio, publicado en la edición de marzo de 2017 de Cell Metabolism, también inscribió a voluntarios más jóvenes (de 18 a 30 años) y mayores (65 a 80) para participar en los tres estilos de ejercicio diferentes. Y una vez más encontraron que el entrenamiento de fuerza beneficiaba a los músculos envejecidos, especialmente en la masa muscular y la fuerza, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad producía los mayores beneficios a nivel celular.
Los voluntarios más jóvenes en el grupo de intervalo vieron un aumento del 49 % en la capacidad mitocondrial en 12 semanas, pero los mayores vieron un aumento aún más dramático del 69 %. También mejoró la sensibilidad a la insulina de los participantes, lo que reduce la probabilidad de desarrollar diabetes. Cuando se les hizo una biopsia, los músculos de estos participantes mayores tenían casi 400 genes que ahora funcionan de manera diferente, en comparación con solo 19 para aquellos que hacen ejercicios aeróbicos más moderados y constantes o levantamiento de pesas ligero.
Esto hizo que el autor principal, el Dr. Sreekumaran Nair, afirmara: “Parece que la disminución de la salud celular de los músculos asociada con el envejecimiento se ‘corregió’ con el ejercicio, especialmente si era intenso. De hecho, las células de las personas mayores respondieron de alguna manera con más fuerza al ejercicio intenso que las células de los jóvenes, lo que sugiere que nunca es demasiado tarde para beneficiarse del ejercicio”.
La línea de fondo
Por contradictorio que parezca, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y de “bombeo de hierro” en el que aumenta su frecuencia cardíaca hasta el 80% de su máximo durante aproximadamente cuatro minutos, recupera el aliento y repite son algunas de las mejores maneras para incluso mayores. deportistas para entrenar y mantener su juventud.
Si no está seguro de cómo implementar de manera segura dicho ejercicio en su vida y rutina, contáctenos en Bradley Wellness Center (706-278-WELL), ¡estaremos encantados de mostrarle cómo hacerlo!
Thomas Morrison es coordinador de acondicionamiento físico en Bradley Wellness Center.
