Practicar tai chi puede generar muchos beneficios para la salud y el bienestar. ¿Pero cuenta como ejercicio? ¿Y qué beneficios de acondicionamiento físico puede esperar al hacerlo regularmente?
Los estadounidenses necesitan 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, incluidos dos días de fortalecimiento muscular, según las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Según el tipo de tai chi que esté practicando y su nivel de condición física individual, hay casos en los que el tai chi puede contar para estos dos puntos de referencia de actividad física.
Este puede ser el caso, por ejemplo, de las personas con dolor crónico, artritis o movilidad limitada, para quienes el ejercicio parece una carga o fuera de su alcance, explica Rhayun Song, PhD, decano de la Facultad de Enfermería de la Universidad Nacional de Chungham en Corea. y director del Tai Chi for Health Education and Research Center de la universidad.
“La forma de hacer tai chi (los movimientos lentos y suaves, doblar las rodillas, usar la transferencia de peso) genera muchos más beneficios que caminar normalmente”, dice el Dr. Song, quien ha sido Tai Chi Master Trainer certificado por el Instituto de Salud. desde el 2004.
Ella dice que incorporar el tai chi en su vida diaria puede conducir a “mejoras significativas” para los estadounidenses que luchan contra la artritis, los problemas de movilidad, la flexibilidad y el estrés.
Para otras personas sin discapacidad y con una salud óptima, puede ser un excelente ejercicio para desafiar su flexibilidad y fuerza muscular mientras conecta su mente con su cuerpo, dice Song.
Por qué el Tai Chi es bueno para mejorar el estado físico
El tai chi es un ejercicio de mente y cuerpo que se originó en la antigua China, donde sus raíces comenzaron en las artes marciales, dice Paul Lam, MD, médico de familia que ha sido profesor de tai chi durante más de 40 años. En 2010, el Dr. Lam y su equipo médico fundaron el Tai Chi for Health Institute, que se enfoca en desarrollar ejercicios de tai chi para mejorar las condiciones de salud, incluidas la osteoporosis, la diabetes y la prevención de caídas.
Considere el tai chi como un ejercicio de múltiples componentes, dice Kristi Hallisy, PT, DSc, profesora asociada de la Universidad de Wisconsin en Madison, experta certificada en ejercicios para adultos mayores e instructora certificada de fundamentos de tai chi. Ha ayudado a desarrollar programas de rehabilitación para promover el envejecimiento saludable y la prevención de caídas que se basan en los fundamentos del tai chi.
Beneficios de fortalecimiento muscular
Para empezar, el tai chi es un ejercicio para todo el cuerpo que fortalece los músculos, mientras te paras erguido, te mueves lentamente como si estuvieras empujando contra una resistencia suave, y luego cambias tu peso y mantienes las posturas, incluido el equilibrio sobre una pierna o permanecer en el mismo lugar. una posición en cuclillas, dice Hallisy.
El tai chi puede ser particularmente eficaz para recuperar la fuerza en personas que realizan fisioterapia después de una lesión, así como para personas mayores que desean mejorar su movilidad y evitar caídas, según Shirley Chock, propietaria y directora ejecutiva de Aiping Tai Chi, un Milford, Escuela de tai chi con sede en Connecticut.
Un estudio con 702 participantes, publicado en el Journal of American Geriatrics Society, encontró que 16 clases semanales de tai chi basadas en la comunidad de una hora redujeron la cantidad de caídas múltiples de los participantes en un 67 por ciento.
“He tenido personas que tomaron cinco sesiones y aprendieron los movimientos para cambiar su equilibrio, fuerza y confianza al caminar o subir escaleras todos los días”, agrega Hallisy sobre sus pacientes en rehabilitación.
Beneficios aeróbicos
Los investigadores que estudiaron a más de 61,400 hombres en China encontraron que aquellos que practicaban tai chi regularmente reducían su riesgo de muerte tanto como sus contrapartes que comenzaron a trotar para hacer ejercicio, según sus hallazgos, publicados en el American Journal of Epidemiology. Otra revisión, publicada en la revista PLoS One (PDF), encontró que la práctica regular de tai chi mejoró la salud cardiovascular, especialmente el corazón y los pulmones, incluso en adultos sanos.
Las investigaciones sugieren que el tai chi también es efectivo para reducir la circunferencia de la cintura, especialmente en personas de 50 años o más. Un estudio publicado en 2021 en Annals of Internal Medicine siguió a 550 adultos que tenían al menos 50 años y los asignó al azar a tai chi durante tres sesiones de una hora por semana, ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza tres veces por semana o ningún ejercicio en absoluto durante 12 semanas. Tanto el grupo que hacía tai chi como los que hacían ejercicio aeróbico tradicional perdieron peso alrededor de la cintura. Sin embargo, los que hicieron tai chi perdieron 0,7 pulgadas más que los que caminaron a paso ligero con entrenamiento de fuerza.
Beneficios de la aptitud mental
Y para todos, también es un ejercicio mental basado en el aprendizaje de técnicas de respiración profunda, atención plena y movimiento intencional.
“A través de la práctica, aprendes a estar presente en el momento, consciente de tu entorno y en sintonía con tu cuerpo. Esto te ayuda a moverte de manera coordinada”, dice Chock. Eso puede beneficiar a personas de todos los niveles de condición física.
Entonces, ¿el Tai Chi cuenta para mi actividad física semanal?
Sí, el tai chi cuenta como actividad física. Pero si una práctica de tai chi cuenta para sus puntos de referencia semanales de entrenamiento aeróbico y de fuerza depende de la intensidad de su práctica y su nivel de condición física.
Hallisy dice que se considera un “ejercicio aeróbico leve a moderado”, pero esto depende del estilo y el nivel de condición física del practicante. Algunos linajes de tai chi se cruzan con las artes marciales, lo que puede aumentar significativamente la intensidad.
Para un adulto mayor con baja capacidad aeróbica, concentrarse en el desafío del equilibrio y ganar fuerza muscular con una sesión de tai chi puede ser un entrenamiento de cuerpo completo suficiente, dice Chock.
Pero alguien que regularmente hace entrenamientos HIIT varias veces a la semana y hace una cantidad significativa de entrenamiento de fuerza, las prácticas de tai chi a un ritmo más lento pueden no marcar la intensidad lo suficiente como para proporcionar un entrenamiento de fuerza o aeróbico. Sin embargo, un estilo de tai chi más extenuante y de ritmo más rápido, como el Chen tai chi, podría ofrecer un entrenamiento duro, según Chock.
Y vale la pena señalar que incluso aquellos con un alto nivel de condición física pueden preferir una forma más tranquila de tai chi, marcada por movimientos más lentos, también para un día de descanso entre entrenamientos aeróbicos intensos.
Cómo incluir el Tai Chi en un plan de entrenamiento semanal
Aquí hay cuatro consejos para comenzar con el tai chi, sin importar su edad o nivel de condición física:
1. Elija el estilo adecuado para usted
Si quieres empezar a practicar tai chi, primero elige la forma adecuada para ti. Está el estilo Chen (la forma más antigua, con movimientos rápidos y alternos), el estilo Yang (la forma más popular practicada hoy en día, marcada por movimientos lentos y constantes) y otros, dice Lam.
La mayoría de los estilos tienen una versión modificada que incluye permanecer sentado durante algunos (o todos) los miembros de la clase, usar una silla o la pared para lograr un mayor equilibrio cuando sea necesario, o mantener ambos pies firmemente plantados en el suelo, de modo que la práctica pueda modificarse para las personas. de diferentes capacidades físicas.
2. Si tiene movilidad o condición física limitadas, priorice la seguridad
Si es tu entrenamiento principal debido a una lesión anterior o problemas de equilibrio y estabilidad, prioriza tu seguridad primero, dice Lam, y elige una forma suave que puedas practicar cómodamente durante unos 10 minutos al día.
3. No dejes que tu edad te detenga
La reputación del tai chi como un ejercicio suave no debería disuadir a los estadounidenses más jóvenes de practicarlo también, dice Chock. Sus estudiantes van desde los 12 años hasta los 90. Si bien las clases que eligen y los beneficios que obtienen pueden diferir entre los grupos de edad, dice que la práctica tiene el mismo beneficio fundamental: alivio del estrés y atención plena.
4. Sea consistente con su práctica
La clave para obtener resultados es la práctica constante: Lam dice que el tai chi debe practicarse durante al menos 10 minutos por día para crear una rutina, pero lo ideal es que las personas practiquen entre 20 y 30 minutos al día. Hallisy dice que se puede incorporar a una rutina de ejercicios completa junto con el entrenamiento cardiovascular y con pesas, o como un ejercicio independiente para el entrenamiento de resistencia para aquellos con niveles de condición física más bajos.
Notará una mejor postura, equilibrio, flexibilidad y fuerza en las piernas a los pocos meses de práctica.
Hallisy dice que puede comenzar a ver resultados en tan solo seis semanas a tres meses, como lo demuestran los ensayos clínicos, sin embargo, deberá seguir practicando tai chi de manera constante para aferrarse a su movilidad mejorada.
“Si lo persigues el tiempo suficiente, aprenderás que es la intención de la mente la que dirige los movimientos. Se trata de aliviar la tensión del cuerpo y los factores estresantes de la mente”, dice Chock.
“El punto es si este ejercicio es lo suficientemente interesante como para llamar la atención de las personas en ese momento y lo suficientemente seguro para que lo sigan haciendo”, dice Song. En general, más movimiento conduce a más beneficios para la salud y el estado físico, agrega.
