Las caderas rígidas, la tensión en la ingle y los cuádriceps y la dificultad para tocar los dedos de los pies son problemas comunes que nos afectan a muchos de nosotros en el mundo moderno, especialmente a aquellos que pasan mucho tiempo sentados.
Los ejercicios de movilidad de la cadera son una excelente manera de relajar las caderas y aliviar la rigidez común asociada con la vida moderna. Puede realizar estos ejercicios con la frecuencia que desee, incluso como parte de una rutina diaria de ejercicios.
Para obtener los mejores resultados, debe realizar la siguiente rutina un mínimo de tres veces por semana. ¡También puede usar esto como calentamiento para cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo! Realiza dos series de 10 repeticiones lentas y controladas para cada movimiento.
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La postura de la paloma es una postura clásica de flexibilidad de cadera de yoga que se puede convertir en un ejercicio de movilidad activa agregando una transición de un lado al otro y realizando el movimiento como un conjunto de repeticiones en lugar de una sujeción estática.
Para realizar la postura de la paloma con transiciones, comience sentado. Extienda una pierna recta detrás de usted. Dobla la otra pierna en un ángulo de 90 grados o menos en la rodilla y dóblala frente a ti. Mantenga la posición durante uno o dos segundos. Retraiga lentamente la pierna trasera, extienda la pierna delantera e invierta la posición para terminar en la postura del lado opuesto. Repita para las repeticiones objetivo.
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El siguiente en nuestra lista de los mejores ejercicios de movilidad de la cadera es el split activo a horcajadas. Este ejercicio es excelente para abrir las caderas internas.
Para realizar splits a horcajadas, comience en una posición dividida, tan profundo como pueda sentarse o pararse cómodamente. Baje lentamente el torso hacia el suelo mientras mantiene la columna neutral y gire la cintura y la cadera. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
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Este ejercicio lo coloca en una posición de sentadilla profunda y estira los glúteos, la parte interna de los muslos y los cuádriceps.
Para realizar el estiramiento de la sentadilla de copa, comience con los pies separados al ancho de las caderas. Baje lentamente las caderas a una posición en cuclillas. Baje lo más posible. Junta las manos y mueve los codos por dentro de las rodillas. Pulse lenta y suavemente hacia cada lado. Pulse hacia cada lado para las repeticiones objetivo.
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A veces llamada estocada lateral, la sentadilla cosaca es un ejercicio de movilidad y fortalecimiento fenomenal para las caderas.
Para realizar una sentadilla cosaca, comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso lateral hacia un lado mientras mantienes el cuerpo y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Doble la rodilla y baje las caderas hacia la pierna escalonada. Mantenga la otra pierna recta y gire los dedos de los pies hacia el techo a medida que baja el nivel. Bajar lo más profundo posible. Para mayor intensidad, lleva la cabeza hacia la pierna estirada. Conduzca a través de la pierna escalonada para volver a la posición inicial. Repita en ambos lados para las repeticiones objetivo.
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La estocada activa es uno de los ejercicios de movilidad de cadera más clásicos que es un excelente calentamiento y enfriamiento para iniciar la actividad física.
Para realizar una estocada activa, comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso profundo hacia adelante con una pierna. Baje la rodilla trasera hacia el suelo mientras alcanza la parte superior. Mantenga la posición de estiramiento durante uno o dos segundos. Da un paso adelante con la pierna de atrás y repite del otro lado. Repita en ambos lados para las repeticiones objetivo.
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Tyler Read es entrenador personal y ha estado involucrado en salud y estado físico durante los últimos 15 años. Leer más sobre Tyler
