Si bien la mayoría de los suplementos dietéticos son una pérdida de dinero, se venden a precios superiores y, sin embargo, brindan poco o ningún beneficio para la salud del consumidor, hay algunos que se oponen a la tendencia. La creatina es una de ellas.
El compuesto, comúnmente vendido en forma de polvo, es relativamente económico, bastante seguro en las dosis recomendadas y notablemente efectivo para brindar los beneficios comercializados: mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación y prevenir lesiones.
La creatina se sintetiza naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a razón de aproximadamente un gramo por día. El consumo de leche, carnes rojas, mariscos y frutos secos como parte de una dieta equilibrada y omnívora puede aportar hasta otros dos gramos al día. Sin embargo, uno puede consumir mucho más de manera fácil y segura a través de polvos mezclados con líquidos. Se ha descubierto que complementar hasta 30 gramos al día de esta manera es seguro y bien tolerado a largo plazo (al menos cinco años).
Una gran cantidad de evidencia muestra que tomar suplementos de creatina eleva el umbral de fatiga, lo que resulta especialmente útil para actividades explosivas como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad. La creatina hace esto al reponer rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células musculares.
Pero lo que una vez llamó la atención de las ratas de gimnasio y los atletas competitivos, en las últimas dos décadas ha despertado el interés de los expertos en salud. Los investigadores han encontrado reservas significativas de creatina no solo en los músculos esqueléticos, sino también en el cerebro, lo que sugiere que consumir más del compuesto podría generar ventajas imprevistas.
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Los estudios en animales se mostraron prometedores, por lo que los científicos han comenzado más recientemente a realizar experimentos en humanos. Se descubrió que tomar cinco gramos de creatina por día durante seis semanas mejora drásticamente tanto la memoria de trabajo como la inteligencia en un estudio doble ciego controlado por placebo de 45 adultos jóvenes vegetarianos. Una revisión sistemática de otros ensayos en humanos respaldó este resultado. También hay evidencia de que la ingesta de creatina puede acortar los síntomas de una conmoción cerebral. Cuando se usa junto con el ejercicio, la creatina mejora el metabolismo del azúcar en la sangre de manera más efectiva que el ejercicio solo. Investigaciones muy preliminares sugieren que el compuesto podría disminuir la gravedad de las enfermedades cardiovasculares.
¿Podría la creatina tratar la depresión?
Con mucho, el uso potencial más convincente de la creatina fuera del ejercicio es para el tratamiento de la depresión. Hace una década, un pequeño estudio de ocho semanas realizado en Corea del Sur hizo que 52 mujeres tomaran un antidepresivo o el mismo antidepresivo con creatina. Al final del estudio, la mitad de las mujeres en el grupo de creatina no tenían depresión, una tasa de éxito del doble que la del grupo que solo recibió el antidepresivo.
Hace dos años, investigadores de la Universidad de Utah analizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 22 692 personas mayores de 20 años y descubrieron que “después de controlar las variables demográficas y de estilo de vida, el riesgo de dar positivo en depresión era del 31 % más bajo entre los adultos en el cuartil más alto, en comparación con el más bajo, de consumo de creatina”. Los consumidores del cuartil más alto obtuvieron alrededor de un gramo de creatina por día de su dieta, mientras que los consumidores del cuartil más bajo solo obtuvieron 0,15 gramos. Ellos plantearon la hipótesis de que la creatina podría aumentar el metabolismo y la capacidad de energía del cerebro.
Próximamente se realizarán más estudios que prueben la creatina como un tratamiento aditivo junto con medicamentos para la depresión más convencionales y como un tratamiento independiente en dosis más altas, como de 20 a 40 gramos por día. Si bien es demasiado pronto para promocionar de manera concluyente la creatina como un tratamiento para la depresión, su trifecta de beneficios (bajo riesgo, alta recompensa, costo asequible) lo hace realmente prometedor.
