En todas las veces que te han dicho que el ejercicio es bueno para el cuerpo y la mente, ¿alguna vez te has preguntado por qué? ¿Cuál es exactamente la relación entre tu caminata de poder y tu capacidad intelectual? Los investigadores tienen algunas ideas nuevas y fascinantes al respecto, y tienen que ver con la humanidad primitiva, muy temprana.
Hace alrededor de 2 millones de años, los humanos adoptaron un estilo de vida de caza y recolección, lo que condujo a una mayor actividad física aeróbica, explica David Raichlen, Ph.D., profesor de biología humana y evolutiva en la Universidad del Sur de California. Cazar animales y buscar alimentos vegetales requería una combinación de navegación espacial, memoria, control motor y función ejecutiva. Como resultado, nuestros cuerpos y cerebros podrían haber evolucionado para requerir ejercicio. Sabemos que los sistemas cardiovascular y esquelético tienden a atrofiarse sin el estrés saludable del uso, y lo mismo puede estar sucediendo con el cerebro moderno, sugieren Raichlen y su colega Gene Alexander, Ph.D., de la Universidad de Arizona. El ejercicio puede aumentar el crecimiento de las neuronas, particularmente si el cerebro está involucrado en la actividad física, dice Raichlen.
¿Cómo es un verdadero entrenamiento mente-cuerpo?
Hay un nombre para el tipo de ejercicio que beneficia al cerebro: entrenamiento de doble tarea o ejercicio neuromotor, explica Ryan Glatt, entrenador personal certificado basado en el cerebro del Pacific Brain Health Center en Santa Mónica, CA. Glatt, que tiene una maestría en neurociencia aplicada, dirige sesiones grupales y privadas para adultos mayores con problemas cognitivos, usando realidad virtual y videojuegos activos (exergames).
La idea es que al involucrar activamente al cerebro mientras hace ejercicio, podría mejorar ciertos aspectos de la actividad cerebral más de lo que lo haría con un entrenamiento menos exigente cognitivamente.
Raichlen y otros investigadores, incluido Cay Anderson-Hanley, Ph.D., codirector del programa de neurociencia en el departamento de psicología de Union College en Schenectady, NY, aún están estudiando exactamente cómo los ejercicios específicos podrían influir en resultados particulares o regiones del cerebro. Por ejemplo, los participantes del estudio podrían utilizar habilidades cognitivas específicas mientras navegan y pedalean una bicicleta para probar las conexiones cognitivo-motoras. El ejercicio no es una bala mágica para el cerebro: el sueño y la dieta juegan un papel importante, por supuesto. Y el mero hecho de pensar mientras hace ejercicio tampoco es suficiente; por ejemplo, una distracción basada en un juego podría conducir a un movimiento más lento y una sesión de acondicionamiento físico menos productiva. Entonces, la clave puede ser sincronizar las actividades y la estimulación mental, como lo hicieron nuestros antepasados. Puede agregar navegación espacial alterando sus rutas, o probar actividades que incorporen multitarea (seguir la clase de aeróbicos), concentrarse (jugar al tenis), tomar decisiones o estrategia (fútbol) o navegar por el terreno (seguir un mapa).
“Nuestro lema es: ‘Si amas tu cerebro, entonces muévelo y úsalo’”, dice Anderson-Hanley. Aquí hay algunas ideas más que pueden ser adecuadas para usted:
Si te gusta correr…agregar algo de enfoque
Los humanos evolucionaron para correr largas distancias durante largos períodos mientras procesaban información compleja. Los corredores que corrieron durante al menos 16 minutos y se concentraron en pisar fichas de póquer mejoraron su memoria de trabajo en un 20 %, dice la profesora de psicología de la Universidad del Norte de Florida, Tracy Packiam Alloway, Ph.D., autora del libro Think Like a Girl. La memoria de trabajo es muy importante, dice, ya que tu cerebro la usa constantemente para extraer y adaptar información.
Sorprendentemente, el ritmo de un corredor no afectó el resultado. Para aplicar esto a tu trote o carrera, Alloway sugiere apuntar deliberadamente hacia donde aterrizan tus pies, como saltar por encima o sobre grietas (¡la espalda de tu mamá estará bien!).
Si te gusta caminar… añade retos al aire libre
Modifique sus rutas, o simplemente tome senderos de tierra nuevos y suaves en lugar de terreno pavimentado para participar en la multitarea, la toma de decisiones, la navegación y la búsqueda de su cerebro, dice Raichlen. Uno de los estudios previos de Raichlen encontró que los corredores de campo traviesa en edad universitaria que entrenaban en senderos al aire libre tenían regiones cerebrales más conectadas que controlaban la función ejecutiva en comparación con los adultos jóvenes que eran más sedentarios.
Si está listo para más, considere la orientación, un deporte que involucra leer un mapa para navegar a través del terreno o geocaching, donde usa un dispositivo GPS para ubicar contenedores con coordenadas específicas.
Si te gustan los juegos…prueba el ejercicio virtual
Si te encuentras en una sala de juegos, aléjate de los juegos más sedentarios y súbete a un escenario iluminado para Dance Dance Revolution, siguiendo los movimientos coordinados en la pantalla, sugiere Glatt. En el gimnasio y en el hogar, las opciones cognitivamente exigentes incluyen máquinas de ejercicios aeróbicos con pantallas digitales que llaman la atención, así como productos de realidad virtual (VR) y juegos de ejercicio para consumidores. Es menos estresante que ver la CNN y sudarás más que con los juegos mentales sedentarios.
Es posible que aún puedas jugar con una Nintendo Wii de la vieja escuela, pero están llegando al mercado más opciones de realidad virtual. Holodia, Supernatural y FitXR ofrecen entrenamientos para usar con auriculares VR. Por ejemplo, Holodia ofrece un juego basado en suscripción para usar con un auricular VR, así como con bicicletas estáticas, elípticas y máquinas de remo.
Si te gusta bailar…añadir un compañero o un patrón
Si bien balancearse en casa está bien, aprender pasos coreografiados o interactuar con un compañero agrega nuevos desafíos cognitivos. Múltiples estudios han demostrado que estos tipos de baile benefician la función cerebral, incluso en aquellos que ya experimentan deterioro cognitivo, y pueden reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
“La danza es una de las mejores formas interactivas de ejercicio que existen”, dice Anderson-Hanley. “Salir y ser un participante activo en el mundo es bueno para evitar la demencia”.
Si te encanta llevar a un niño al parque…prueba el equipo
Alloway descubrió en un estudio que la memoria de trabajo mejoró entre las personas involucradas en movimientos musculares y articulares complejos y dinámicos centrados en la atención, muy parecidos a los que podría hacer en un patio de recreo. Mientras se sienta capaz de hacerlo, ella sugiere caminar sobre la barra de equilibrio, balancearse en las barras de los monos o deslizarse por un tobogán, movimientos que les gustan a los niños pero que a los adultos tienden a encontrarles desafiantes.
“Como adultos, a menudo olvidamos las habilidades relacionadas con la conciencia de una posición del cuerpo que se mueve constantemente a través de un espacio”, dice ella. Eso es algo que todos nosotros podríamos disfrutar un poco más a menudo, así que adelante, dale un empujón a tu materia gris.
Lora combina una formación en biblioteconomía y periodismo para escribir para revistas de audiencia general, periódicos y medios en línea, junto con publicaciones personalizadas, organizaciones sin fines de lucro y clientes comerciales.
