El ejercicio regular es una de las cosas más importantes que una persona puede hacer para mantener una buena salud y aumentar la longevidad. Esto es un verdadero fastidio para personas como yo, que son innatamente poco atléticas y tienen trabajos sedentarios.
Cuando no incluye el ejercicio como parte de su rutina, es difícil saber cómo empezar. Afortunadamente, los investigadores comprenden cada vez más cómo el ejercicio afecta el cuerpo y, al hacerlo, encuentran formas más inteligentes para que las personas hagan ejercicio de manera más inteligente. Ya sea que esté tratando de volver a un hábito regular de ejercicio después de una pausa pandémica o que esté comenzando por primera vez, esto es lo que dicen los expertos sobre las formas óptimas de hacer ejercicio.
¿Cuánto ejercicio deben hacer los adultos cada semana?
El CDC recomienda que los adultos acumulen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Además, el CDC recomienda dos días de actividad de fortalecimiento muscular.
Estas recomendaciones hacen eco de las pautas de la Organización Mundial de la Salud, que sugieren al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa a la semana; o combinaciones aproximadamente equivalentes de ejercicio moderado y vigoroso. La OMS también sugiere dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana.
El entrenamiento de fuerza es tan importante como los ejercicios aeróbicos, según los investigadores. Aleksandar Georgiev/E+/Getty Images
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para mantener una buena salud?
Stephen Ball, profesor de fisioterapia en la Universidad de Missouri, le dice a Inverse que sabe que algunas personas pueden sentir que esas recomendaciones requieren mucho tiempo en el gimnasio. Y eso podría no ser atractivo para todos.
“La buena noticia es que muchas alternativas al ejercicio estructurado ayudan a obtener estos mismos beneficios para la salud. La investigación demuestra consistentemente que [physical activity]Básicamente, cualquier movimiento corporal grande, ya sea estructurado o no, es beneficioso”, dice Ball. “El cuerpo humano no sabe si estás haciendo ‘ejercicio’ o si estás cortando el césped. El cuerpo sabe que el requerimiento de energía ha aumentado. Muchas actividades de la vida diaria pueden sustituir al ejercicio si la intensidad es lo suficientemente alta”.
Para determinar si la actividad en cuestión lo coloca en la zona moderada, Ball recomienda la “prueba del habla”. Si estás realizando una actividad de intensidad moderada, podrás mantener una conversación durante el ejercicio pero no podrás cantar una canción.
El principio fundamental es incorporar toda la actividad física que puedas a tu rutina diaria y convertirla en un hábito a largo plazo.
emmanuel stamatakis, profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población en la Universidad de Sydney, le dice a Inverse que la investigación más reciente que él y sus colegas publicaron “sugiere que la actividad física de intensidad vigorosa, en particular, es muy potente, incluso cuando [it] se realiza como parte de la vida diaria, y en ráfagas muy breves que duran de 1 a 2 minutos o menos, lo que llamamos ‘actividad física vigorosa intermitente de estilo de vida'”.
No se duerma con el ejercicio que promueve la fuerza, dice Stamatakis. Fue uno de los autores de un estudio de 2018 que la OMS usó al desarrollar sus pautas. Ese estudio “concluyó que cumplir con las pautas de ejercicio que promueven la fuerza es tan importante como cumplir con las pautas de actividad física aeróbica”, dice Stamatakis.
Los científicos del ejercicio dicen que muchas tareas diarias pueden contar como ejercicio, dependiendo de qué tan intensas sean. brusinski/E+/Getty Images
¿Qué es más importante: la frecuencia o la duración del ejercicio?
Ken Nosaka, director de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad Edith Cowan en la Facultad de Medicina y Ciencias del Deporte de Australia, le dice a Inverse que su investigación sugiere que es mejor hacer “ejercicios más frecuentes que hacer una gran cantidad de ejercicio una vez a la semana”, dice. . “Nuestro estudio mostró que incluso seis contracciones ‘excéntricas’ de los flexores del codo al día aumentan la fuerza muscular cuando se realizan cinco días a la semana durante cuatro semanas”.
“El cuerpo humano no sabe si estás haciendo ‘ejercicio’ o si estás cortando el césped. El cuerpo sabe que el requerimiento de energía ha aumentado. Muchas actividades de la vida diaria pueden sustituir al ejercicio si la intensidad es lo suficientemente alta”.
Los ejercicios “excéntricos”, explica Nosaka, activan y alargan los músculos, a menudo a través de movimientos lentos y controlados. Por ejemplo, si está sosteniendo un peso para hacer una flexión de bíceps cuando levanta el peso hacia su pecho, se trata de una contracción concéntrica. Una contracción excéntrica es cuando bajas lentamente el peso hacia tu costado. Estos son excelentes para desarrollar la fuerza muscular, y el trabajo de Nosaka sugiere que relativamente pocas repeticiones de estos ejercicios a lo largo del día pueden resultar en ganancias significativas en la fuerza muscular.
Estos pueden ser especialmente útiles para las personas con trabajos sedentarios, dice Nosaka, ya que hay formas de incorporar ejercicios excéntricos en su jornada laboral.
Sugiere ponerse de pie cada 30 minutos u hora y moverse durante 30 segundos a un minuto. “¡Cuando vas al baño, es el mejor momento para hacer ejercicio!” él dice.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es solo una parte de la ecuación. Ball dice incorporar ejercicio aeróbico, en el que la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan durante un período sostenido de tiempo, como sucede con los ejercicios o vueltas de natación, o el ejercicio anaeróbico, en el que la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan en ráfagas cortas, como cuando una persona está Sprint, en su horario de tres a cinco días a la semana es un gran comienzo. Cuando se trata de la duración, considere la intensidad del ejercicio. “Para ejercicios de mayor intensidad, acorte la duración y viceversa”, dice.
Idealmente, dice Stamatakis, las personas deberían aspirar a estar activas todos los días o casi todos los días. “Algunos beneficios de la actividad física pueden verse comprometidos para las personas que se mueven muy poco durante la semana y tratan de hacer una sesión larga el fin de semana”, dice. “Por supuesto, hacer esto también sería mucho mejor que ser sedentario el fin de semana”.
Para las personas con trabajos sedentarios o que pueden haber perdido el hábito de hacer ejercicio regularmente, Stamatakis aconseja tratar de volverse “conscientes del movimiento” y crear tantas oportunidades como sea posible para moverse más en la vida diaria. Luego establezca objetivos realistas.
Por ejemplo, dice, alguien que se sienta todo el día y no hace ninguna actividad física podría comenzar con la meta de caminar a paso ligero durante 10 minutos todos los días.
“Una vez que esto se convierta en un hábito, intente aumentar a 15 minutos por día y agregue dos o tres ráfagas cortas de actividad de intensidad vigorosa al día, como elegir escaleras en lugar de [elevators] o llevar compras pesadas [bags] por 100 metros [about 0.62 miles] más o menos”, dice. “En este momento, la cantidad total de actividad física estaría muy cerca de cumplir con las recomendaciones más bajas de la OMS. Cualquier cosa por encima de esto sería una bonificación”.
Más importante que cualquier tipo específico de ejercicio, dice Stamatakis, es encontrar algo que pueda incorporar a su rutina diaria y seguir haciéndolo a largo plazo.
El principio fundamental es incorporar toda la actividad física que puedas a tu rutina diaria y convertirla en un hábito a largo plazo. A partir de ahí, puedes establecer metas más ambiciosas.
¿Cuáles son algunos de los ejercicios más efectivos?
Ball dice que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en ráfagas cortas de ejercicio intenso intercaladas con recuperación de baja intensidad, puede ser el más eficiente para las personas ocupadas. Estrictamente hablando, le da a la gente el mayor rendimiento por su dinero: debido a que es de alta intensidad, puede obtener más beneficios físicos en un período de tiempo más corto.
“Como regla general, las actividades que emplean grandes grupos musculares que elevan el ritmo cardíaco o dificultan la respiración son mejores”, dice Stamatakis. “Estos son signos fisiológicos de movimiento de mayor intensidad, siempre que ocurran con frecuencia y regularidad, lo que significa que el cuerpo se está preparando para adaptarse a tales demandas físicas poniéndose en forma”.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en ráfagas cortas de ejercicio intenso intercaladas con recuperación de baja intensidad, puede ser el más eficiente para las personas ocupadas.FilippoBacci/E+/Getty Images
Aún así, si eso no suena atractivo o intimidante, los expertos dicen que algo es definitivamente mejor que nada.
“Todos los tipos de actividad física incidental y ejercicio tienen su mérito y desempeñan un papel en el mantenimiento de una buena salud”, dice Stamatakis.
Ball está de acuerdo, y agrega que “cantidades modestas de actividad moderada pueden mejorar la salud. La actividad viene en muchas formas y no tiene que ser un ejercicio estructurado”.
Más importante que cualquier tipo específico de ejercicio, dice Stamatakis, es encontrar algo que pueda incorporar a su rutina diaria y seguir haciéndolo a largo plazo.
La mejor manera de hacer ejercicio, en otras palabras, es encontrar algo que estaría dispuesto a hacer regularmente y luego hacerlo.
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