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Gretchen Reynolds regresará la próxima semana.
Todos los inviernos durante 30 años, seguí un enfoque poco ortodoxo y de baja tecnología para mantenerme en forma. Desde noviembre hasta febrero, subí los escalones de nuestro edificio de apartamentos de 22 pisos en Nueva York. Y me refiero a escalar.
Subía y bajaba, subía y bajaba durante tres o cuatro o cinco o incluso seis viajes de ida y vuelta en total. Cada salida duró al menos 30 minutos. Siempre caminaba en lugar de correr, escuchando música, cuanto más divertida mejor, hasta que estaba sudando y jadeando. Me mantuvo en forma y feliz.
Subir escaleras en un edificio de apartamentos o de oficinas rara vez viene a la mente como una rutina de ejercicios. Pero debería Numerosos estudios muestran que subir escaleras, incluso en ejercicios cortos pero intensos, fortalece los músculos, aumenta la energía y mejora la condición cardiorrespiratoria en general. Subir escaleras a diario podría incluso reducir el riesgo de síndrome metabólico, una combinación de diabetes, presión arterial alta y obesidad.
“La escalada en el hogar fue al menos tan efectiva como un protocolo equivalente basado en un gimnasio”, concluyeron los investigadores de la Universidad de Birmingham de Gran Bretaña después de observar a 52 mujeres sedentarias de 18 a 45 años de edad: un grupo subía escaleras en casa, el otro hacía lo mismo en un gimnasio: durante cinco días a la semana, progresando de dos ascensos por día a cinco, durante ocho semanas. “Subir y bajar escaleras en casa reduce el riesgo para la salud a bajo costo para el individuo”.
Por qué las escaleras son un buen ejercicio
Otro estudio, en el Journal of Aging and Physical Activity, llamó a subir escaleras un “modo de ejercicio accesible y eficiente en el tiempo”, particularmente como una “estrategia de intervención prometedora” para mejorar el rendimiento cognitivo en adultos mayores.
Da la casualidad de que unos 39 millones de estadounidenses viven en edificios de apartamentos, muchos de ellos rascacielos con muchos escalones para subir, según la Asociación Nacional de Apartamentos. Los edificios de oficinas y los centros comerciales también ofrecen posibilidades para subir escaleras. Y las carreras de escaleras en un rascacielos, conocidas como carreras de torres, están ganando reconocimiento como un deporte competitivo organizado.
Alvin Morton, profesor asistente de ciencias del ejercicio y la rehabilitación en Merrimack College en North Andover, Massachusetts, sube y baja los escalones de su edificio de apartamentos durante 20 minutos seguidos, usando un chaleco con peso para intensificar sus esfuerzos.
“Califica como actividad moderada como mínimo”, dice Morton, miembro de la Junta Asesora del Índice de Aptitud Física del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. “Y tienes las escaleras justo ahí en tu edificio de apartamentos. Además, ¿quién tiene tiempo para viajar a un gimnasio y ducharse y dejar a los niños por mucho tiempo?
Cada vez que subes, estás trabajando numerosos músculos de las piernas. En el proceso, también está elevando el peso de todo su cuerpo, contra la atracción de la gravedad, hasta 10 pulgadas. Tus músculos tienen que generar suficiente potencia para hacerlo, y más si te mueves a un ritmo vigoroso. Se conoce en términos científicos como desplazamiento vertical y se considera una versión del entrenamiento de resistencia.
Subir escaleras en un entorno cotidiano o naturalista como ejercicio puede estar ganando popularidad, dice Melissa Wehnert Roti, profesora y directora del Programa de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal de Westfield en Westfield, Massachusetts. “Con la pandemia, llegaron más personas que estaban en cuarentena. para ver cómo podrían funcionar en un ambiente hogareño”, dice ella.
Mis ejercicios de subir escaleras en invierno resultaron muy gratificantes. Podía hacer ejercicio en absoluta privacidad, sin tener que hacer frente al frío exterior, y mucho menos desembolsar una cuota anual de membresía en un gimnasio.
Año tras año, década tras década, mi compromiso con nuestras escaleras dio resultados. Mejoró mi velocidad, fuerza y resistencia, y especialmente mi juego de pies, para jugar baloncesto y tenis en los meses más cálidos. ¿Por qué molestarse con un StairMaster? (Divulgación completa: el año pasado, mis aventuras de subir escaleras terminaron cuando me mudé a una casa de un piso en un clima más cálido).
Cómo iniciar un régimen para subir escaleras
Si decide convertir sus escaleras en un gimnasio en casa, tómelo con calma al principio, recomiendan los expertos.
Comience con solo unos pocos pisos en cada salida, dando un solo paso a la vez a un ritmo lento. Párese derecho, con los hombros hacia atrás, la barbilla hacia adentro, porque es fácil desplomarse si se está cansando. Construir en descansos. Si le gustan mucho las métricas, las aplicaciones como StepJockey, Stairforce y StairClimbs pueden rastrear la cantidad de pisos que sube en un período determinado.
Si va mucho, digamos, más de 15 minutos, tómelo con calma. Pero si opta por ir rápido, sea breve. Balancea tus brazos. Una vez que lo domines, puedes aumentar el grado de dificultad e ir más rápido y por más tiempo. Incluso puede ponerse una mochila o pesas en las muñecas.
“Subir escaleras es un ejercicio excelente para cualquier persona, a cualquier edad, que ya se ejercite con un buen equilibrio”, dice Roti. “No hay recomendaciones específicas en términos de cuántos tramos de escaleras subir”.
En cuanto al riesgo de caerse en las escaleras, “no es más alto que caminar sobre un terreno nivelado en personas sin problemas de equilibrio”, dice Morton. “Pero una persona que lucha con el equilibrio, debido a una afección médica o medicamentos, por ejemplo, debe realizar actividades que le permitan sentarse, como andar en bicicleta sentado”.
Sin embargo, para mantenerse seguro, asegúrese de que las escaleras por las que camina estén bien iluminadas y use zapatos que tengan una tracción confiable. Tenga en cuenta que cuanto más rápido pise, especialmente al descender, más probable es que tropiece. Sostenga una barandilla para mantener el equilibrio si siente que se tambalea. Finalmente, considere caminar con un compañero o grupo.
Si decide hacerlo solo, hay una última cuestión a considerar.
Durante décadas, me preocupaba que un vecino desprevenido se alarmara al ver a un extraño en el hueco de la escalera sudando, jadeando y bailando con un abandono lunático. Entonces, antes de subir las escaleras, prepárate para explicar tu presencia.
“Estás perfectamente a salvo”, les aseguraba a los compañeros de viaje que me encontraban. “Solo estoy haciendo un poco de ejercicio aquí”.
¿Tienes una pregunta de fitness? Envíe un correo electrónico a [email protected] y es posible que respondamos su pregunta en una columna futura.
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