Entrenamiento de piernas TRX para aumentar la potencia, la estabilidad y la coordinación

Entrenar con un sistema de suspensión, como TRX, es excelente para proporcionar una estabilidad adicional y un desafío central. Sus cuerdas, correas, aros y manijas brindan una resistencia que lleva casi cualquier ejercicio al siguiente nivel. Ya sea que esté buscando un entrenamiento para todo el cuerpo o ejercicios que enciendan sus abdominales, el TRX lo guiará hacia la fuerza. Pero, ¿alguna vez has considerado usar el TRX en el día de la pierna, específicamente?

Este entrenamiento de piernas TRX, diseñado por Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carrera certificado por USATF, pone a prueba su equilibrio, potencia y coordinación. Y sin duda proporcionará un nuevo desafío para su trabajo de pierna de un solo lado.

Los beneficios de un entrenamiento de piernas TRX para corredores

Entrenar con un TRX puede ser simple pero desafiante, incluso el día de la pierna. Es simple porque puede realizar los movimientos que hace en su entrenamiento típico de piernas (piense en estocadas y sentadillas), pero el TRX pone a prueba sus músculos de nuevas maneras.

“El entrenamiento en suspensión aumenta la dificultad de los ejercicios al introducir un elemento de inestabilidad que requiere mucho más compromiso central de lo normal. Esto ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la potencia”, dice Jeffers a Runner’s World. Esto significa que un TRX lo obligará a canalizar su fuerza central para mantener el equilibrio, especialmente mientras practica ejercicios de una sola pierna como los que se enumeran en este entrenamiento.

Además, practicar este entrenamiento de piernas TRX te ayudará en el camino porque los movimientos no solo imitan las acciones que haces mientras corres, sino que también te desafían a aumentar tu rango de movimiento y ganar fuerza en un solo lado que compensa los desequilibrios, dice Jeffers.

Tenga en cuenta: usted tiene el control de la resistencia con un TRX. Esto significa que puede ajustar el ángulo de su cuerpo para crear más o menos resistencia, según sus objetivos de fuerza. En general, dice Jeffers, cuanto más lejos esté su cuerpo del punto de anclaje sobre usted, menor será la resistencia; cuanto más acerque los pies al punto de anclaje de arriba, más resistencia sentirá.

Cómo utilizar esta lista: Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación durante 30 a 60 segundos cada uno, con poco o ningún descanso entre cada movimiento. Practica ejercicios unilaterales de 30 a 60 segundos de cada lado. Haz de 2 a 4 series, descansando de 2 a 3 minutos entre cada serie. Necesitarás un TRX para este entrenamiento. Jeffers demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.

1. Estocada inversa

Yusuf Jeffers

Por qué funciona: Este ejercicio es excelente para los corredores porque requerirá que involucres tu núcleo para mantener el equilibrio. Además, dice Jeffers, el movimiento imita de cerca la forma de correr.

Cómo hacerlo: Comience de pie frente a TRX, de espaldas a él, con el pie izquierdo plantado en el suelo y el pie derecho colocado en el mango de TRX. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados. Mientras mantiene la rodilla derecha doblada, extienda la pierna derecha detrás de usted. El muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo y la rodilla derecha flotando justo por encima del suelo. Empuje a través del talón izquierdo y lleve la rodilla derecha hacia adelante. Repetir.

Consejo del entrenador: Mantenga una postura erguida con la parte superior de su cuerpo mientras conduce la tensión hacia abajo y hacia atrás en el TRX.

2. Estocada lateral

Yusuf Jeffers

Por qué funciona: Jeffer dice que este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad de la rodilla y la cadera, porque se enfoca en fortalecer los aductores, los abductores y los cuádriceps.

Cómo hacerlo: Párese con el lado izquierdo hacia el TRX, el talón izquierdo plantado firmemente en el suelo, el pie derecho en el mango del TRX, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados. Doble la rodilla izquierda mientras envía las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantenga la pierna derecha recta y el pecho hacia arriba mientras junta las manos frente al pecho. Empuje a través del pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repetir.

Consejo del entrenador: Siempre mantenga la tensión en las correas cuando realice este movimiento.

3. Sentadilla con pistola

Yusuf Jeffers

Por qué funciona: Este movimiento no solo mejorará el rango de movimiento de la sentadilla con una sola pierna, sino que también fortalecerá los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de la pierna estabilizadora, explica Jeffers.

Cómo hacerlo: Sosteniendo un mango TRX en cada mano, párese frente al punto de anclaje para que haya resistencia en las correas. Coloque los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el pecho alto. Extienda la pierna derecha hacia afuera, a varias pulgadas del piso, con el pie flexionado. Extienda ambos brazos frente a usted, apoye el núcleo y mire hacia adelante. Doble la rodilla izquierda mientras envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, como lo haría en una sentadilla normal. La pierna y los brazos derechos deben permanecer extendidos y levantados todo el tiempo. En la parte inferior del movimiento, empuje con el pie izquierdo para invertir lentamente el movimiento y vuelva a ponerse de pie. Repetir.

Consejo del entrenador: Use una longitud más corta en las correas TRX y trate de usar más piernas que la parte superior del cuerpo para superar la gravedad y la resistencia del peso corporal.

4. Salto en cuclillas

Yusuf Jeffers

Por qué funciona: Fortalecer los músculos y tendones que rodean las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos, dice Jeffers.