LUNES, 23 de enero de 2023 (HealthDay News) — Cuando se trata de elegir el mejor ejercicio para perder peso, no hay una respuesta correcta.
Eso es porque la respuesta correcta es la variedad, mezclando y combinando tipos de ejercicio para mantener el cuerpo adivinando y mejorando.
“El cuerpo se adapta a las demandas que le imponemos”, dijo el Dr. Russell Camhi, que trabaja en medicina deportiva de atención primaria para el Instituto Ortopédico de Northwell Health en East Meadow, Nueva York.
“Si hacemos el mismo régimen de ejercicio una y otra vez, los resultados se estabilizarán”, explicó. “Esto no significa que tengas que cambiar los ejercicios todos los días o todas las semanas, pero un poco de variedad ayudará al cuerpo a cambiar y crecer”.
La clave para perder peso es una combinación de ejercicio y nutrición, siendo esta última responsable de aproximadamente el 80 % del trabajo pesado, según Camhi.
Es importante reducir las calorías mientras aumenta la actividad física, según la Clínica Mayo, que recomienda reducir entre 500 y 750 calorías al día para perder 1,5 libras por semana.
Aunque la dieta juega un papel más importante que el ejercicio, la actividad física puede ayudar a mantener el peso, así como a contrarrestar la pérdida de densidad ósea y masa muscular, anotó la Clínica Mayo.
Sería necesaria una gran cantidad de actividad física para perder peso a menos que también se ajuste la dieta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. No está claro exactamente cuánto ejercicio se necesitaría para mantener el peso porque eso varía mucho según la persona, según la agencia.
“El ejercicio es importante e imperativo para la salud y la longevidad, pero todos los esfuerzos para perder peso fracasarán sin un programa de nutrición”, dijo Camhi.
Un estudio reciente publicado en la revista eBioMedicine encontró que para ciertas personas que tardan en perder peso, el ejercicio tuvo un impacto aún mayor.
La capacidad de las células musculares para quemar energía varía ampliamente entre las personas, señaló la autora principal del estudio, Mary-Ellen Harper, presidenta de investigación de bioenergética mitocondrial en la Universidad de Ottawa en Canadá, cuando se publicó el estudio.
“Encontramos que los perdedores lentos respondieron mucho mejor al ejercicio que los perdedores rápidos”, dijo Harper.
La mejor combinación de ejercicios para bajar de peso.
Si el objetivo principal de una persona es perder peso, Camhi sugiere una combinación de entrenamiento cardiovascular y de pesas en estado estable.
La sesión de cardio debe durar alrededor de 30 minutos, repetida de dos a cuatro veces por semana.
Las sesiones de entrenamiento con pesas deben ser de 30 a 60 minutos con series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio y poco tiempo de descanso entre series.
“El ejercicio cardiovascular en estado estacionario quemará grasa cuando esté en la FC objetivo [heart rate] zona”, dijo Camhi.
Es fácil calcular la zona objetivo. Simplemente tome 220 y reste su edad de ese número para determinar su frecuencia cardíaca máxima.
Su zona de frecuencia cardíaca objetivo es del 50% al 70% de ese número.
Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ser útiles para rastrear esos números, dijo Camhi, pero hay formas menos técnicas de medir sus niveles de esfuerzo.
“La zona de quema de grasa es el punto en el que puedes mantener una conversación, pero es un poco desafiante ya que principalmente respiras por la boca, no solo por la nariz”, dijo Camhi.
Empezando
Es importante comenzar sabiamente una rutina de cardio. Comience con ejercicio de bajo impacto, como andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica, dijo Camhi. Camine en la caminadora, con intervalos de carrera.
Más tarde, trabaje hasta correr completamente o una máquina para escalar escalones, una vez que haya desarrollado tolerancia y tenga menos riesgo de lesiones.
“Los buenos ejercicios iniciales de entrenamiento con pesas son las sentadillas, las estocadas, los step-ups, las flexiones, los remos y las planchas”, dijo Camhi. “Es imperativo incluir piernas y grupos de músculos grandes cuando se entrena con pesas para perder peso”.
También es importante que sus entrenamientos sean divertidos para mantenerse motivado, aconseja la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM). Toma una clase o haz ejercicio con un amigo. Pruebe el baile, el yoga, el karate o el sóftbol.
Mientras tanto, reduzca el tiempo frente a la pantalla u otros comportamientos sedentarios.
“Lo más importante es que hagas ejercicios que disfrutes y que sean prácticos, para que sea más fácil sostener lo que estás haciendo”, sugiere la NLM.
Nutrition.gov sugiere verificar su índice de masa corporal (IMC) antes de comenzar y trabajar con su médico para establecer una meta para su pérdida de peso.
Establezca una meta intermedia, como 10 libras. Incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso pueden generar grandes beneficios para la salud, aconseja el sitio web.
Si te quedas atascado, prepárate para sacudirlo.
“Si el progreso se estanca durante más de una o dos semanas, es hora de cambiar su rutina de ejercicios”, dijo Camhi.
FUENTE: Russell Camhi, DO, medicina deportiva de atención primaria, Instituto Ortopédico de Northwell Health, East Meadow, NY
