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Si bien el ejercicio aeróbico ha tomado la delantera en las pautas de actividad física durante mucho tiempo, los investigadores están descubriendo que las flexiones de bíceps y las prensas de banco pueden ser igualmente importantes para la salud y la longevidad.
El entrenamiento de fuerza, ejercicio que aumenta la fuerza muscular al hacer que los músculos trabajen contra un peso o una fuerza (como la gravedad), se agregó a las Recomendaciones globales sobre actividad física para la salud de 2010.
En un metanálisis reciente que combinó 16 estudios y datos de más de 1,5 millones de sujetos, las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con casi un 20 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, cáncer de pulmón y mortalidad por todas las causas.
“El entrenamiento de fuerza confiere una gran cantidad de beneficios para la salud independientes del ejercicio aeróbico”, dijo Daniel J. McDonough, investigador de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota y coautor de un gran estudio que analizó el efecto del ejercicio aeróbico y muscular. ejercicio de fortalecimiento sobre la mortalidad. Agregar algo de músculo también mejora la condición física y la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
Correr, nadar, jugar fútbol y otros ejercicios aeróbicos hacen mucho por el sistema cardiovascular, nuestro corazón y vasos sanguíneos, pero no hacen mucho por la masa muscular o la fuerza en general.
Quizás lo más importante para la salud es que los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza mejora la respuesta del cuerpo a la insulina y, por lo tanto, conduce a un mejor control del azúcar en la sangre después de las comidas, lo que significa un menor riesgo de diabetes o resistencia a la insulina, condiciones que pueden dañar el corazón y sistema cardiovascular engrosando la pared del corazón y aumentando la formación de placa arterial.
Además, la evidencia emergente muestra que los músculos esqueléticos que se contraen producen mioquinas, que son pequeñas cadenas de aminoácidos que existen entre los músculos y el resto del cuerpo y que pueden ayudar a regular varios procesos metabólicos que conducen a una mejor salud cardiometabólica, dice McDonough. Investigadores alemanes informaron la primavera pasada que “al estimular el músculo esquelético de cierta manera, podemos hacer uso de esta diafonía y mejorar la salud”.
Debido a que el envejecimiento y la inactividad tienden a reducir la masa muscular, el entrenamiento de resistencia es aún más crucial para los adultos mayores, ya que ayuda a retrasar la pérdida natural de masa muscular con la edad, dice McDonough. Reducir la pérdida de masa muscular con la edad avanzada es crucial para mantener la independencia y ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos. Esto también reduce el riesgo de enfermedades crónicas por discapacidad e inactividad.
El entrenamiento de fuerza parece tener efectos positivos en la salud y la función del cerebro, tal vez disminuyendo el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer, dicen los expertos.
Michael Valenzuela es investigador de la Universidad de Nueva Gales del Sur y uno de los líderes de un estudio que analizó el efecto del ejercicio de resistencia en la función cognitiva y la estructura cerebral en 100 sujetos con deterioro cognitivo leve. Descubrió que el entrenamiento de fuerza parecía proteger áreas del cerebro, específicamente el hipocampo, que normalmente es el blanco de la enfermedad de Alzheimer.
Eso puede dar al entrenamiento de fuerza un papel potencial en la prevención de la enfermedad, dice Valenzuela. “También encontramos que estos cambios mediaron un mejor rendimiento cognitivo general en las personas mayores que realizaron el entrenamiento, por lo que no fue solo un hallazgo incidental”, dice.
Un estudio de 2022 en JAMA Network Open basado en el Estudio Longitudinal Canadiense sobre el Envejecimiento encontró que la presencia de poca masa muscular se asoció con una disminución futura más rápida de la función cognitiva en adultos de al menos 65 años. Los investigadores teorizaron que una mayor masa muscular puede resultar en más actividad física y aptitud cardiorrespiratoria, lo que lleva a un mayor flujo de sangre al cerebro.
Entonces, ¿cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente?
Las Pautas federales de actividad física para estadounidenses recomiendan dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Idealmente, las sesiones deberían incluir de cuatro a seis ejercicios diferentes que utilicen tantos grupos musculares como sea posible (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Para cada ejercicio, complete de 10 a 12 repeticiones dos o tres veces.
“Encontramos que solo de 1 a 3 horas por semana de ejercicio moderado (caminar a paso ligero y/o ejercicio aeróbico vigoroso, como [high intensity interval training] el entrenamiento, y solo 1 o 2 veces por semana de ejercicio de fuerza redujeron sustancialmente el riesgo de muerte por todas las causas”, dice McDonough.
Dado que caminar hasta el autobús o la tienda cuenta, la mayoría de las personas deberían poder hacer 60 minutos a la semana de ejercicio aeróbico, dice McDonough. Y las dos sesiones de entrenamiento de fuerza no tienen que ser en el gimnasio, agrega. Pueden ser con cualquier forma de resistencia, como la gravedad, pesas de mano, bandas de resistencia o incluso botellas de agua o latas del armario, o bolsas de supermercado.
Entonces, ¿cardio, pesas o ambos? Si está buscando vivir más tiempo, hacer ambas cosas es su mejor opción, dicen los expertos.
“Constantemente encontramos que los mayores beneficios para la salud, ya sea que se redujera el riesgo de muerte o enfermedades crónicas o mejorara los factores de riesgo como la presión arterial o el colesterol, se observaron entre las personas que realizaron ambos tipos de ejercicio en lugar de uno u otro”, dijo. Angelique Brellenthin, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa y coautora de un artículo de revisión reciente titulado “Ejercicio aeróbico o de fortalecimiento muscular: ¿cuál es mejor para la salud?”
La revisión encontró que, si bien el ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular reducía de forma independiente el riesgo de muerte por todas las causas, las personas que practicaban cardio y pesas obtenían el mayor beneficio, incluido un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas en aproximadamente un 40 % y una reducción del 50 % riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
