Incluso un solo ejercicio puede mejorar su sueño. RealPeopleStudio/Shutterstock” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/g8ot5v8PLVpZ2224_2vWZQ–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0NQ–/https://s.yimg.com/uu/api/res/1.2/IKC_DAxtC90khWydHvjR1g- -~B/aD0zMzM7dz00OTY7YXBwaWQ9eXRhY2h5b24-/https://media.zenfs.com/en/the_conversation_464/e48a6615e5bb100c001cbac1fb8dc573″ data-src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/g8ot5v2Q2PLV-2/ YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0NQ–/https://s.yimg.com/uu/api/res/1.2/IKC_DAxtC90khWydHvjR1g–~B/aD0zMzM7dz00OTY7YXBwaWQ9eXRhY2h5b24-/https://media.zenfs.com/en/the_conversation_464/e48a6615e5bb100c001cbac1fb8dc573″/>
Muchas personas luchan por dormir lo suficiente y de buena calidad. Esto no solo hace que nos sintamos cansados al día siguiente, sino que, a largo plazo, dormir mal puede tener un efecto negativo en otros aspectos de nuestra salud y bienestar. No hay escasez de cosas que se les dice a las personas que pueden hacer para dormir mejor por la noche, desde tomar un baño caliente por la noche hasta deshacerse de su teléfono un par de horas antes de acostarse.
Pero uno de los consejos más comunes para las personas que luchan por dormir bien por la noche es hacer ejercicio con regularidad. Y según la investigación, este es realmente un buen consejo.
Por ejemplo, un metanálisis de 2015 que analizó toda la investigación actual sobre la calidad del sueño, la duración y el ejercicio, mostró que tanto el ejercicio a corto plazo como el ejercicio regular (unas pocas sesiones a la semana) pueden conducir a un mejor sueño. Esto significa que incluso una sola sesión de ejercicio puede ser suficiente para mejorar la calidad y la duración del sueño.
La investigación también nos muestra qué tipos de ejercicio pueden ayudar a mejorar el sueño. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular, por ejemplo, ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido, a despertarse menos durante la noche y a sentirse más descansadas a la mañana siguiente. Esto fue cierto para muchos tipos diferentes de ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, correr e incluso caminar a paso ligero.
Incluso una sola sesión de ejercicio aeróbico de 30 minutos puede mejorar múltiples aspectos del sueño, aunque no en la misma medida que el ejercicio aeróbico regular. Sin embargo, aún se demostró que mejora la duración del sueño, disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumenta la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo en la cama que en realidad se pasa dormido). Una mayor eficiencia del sueño indica una mejor calidad del sueño.
La investigación sobre el ejercicio de resistencia (como el levantamiento de pesas) y su efecto sobre el sueño es más limitada. Pero a partir de la pequeña cantidad de estudios que se han realizado, parece que el ejercicio de resistencia también puede mejorar el sueño.
Los estudios han encontrado que las personas que hacen ejercicio de resistencia regularmente (alrededor de tres sesiones por semana) tienen una mejor calidad subjetiva del sueño. Incluso el simple hecho de pensar que tiene un sueño de buena calidad puede afectar su desempeño durante el día.
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El entrenamiento de resistencia regular también puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido y aumentar la eficiencia del sueño. Sin embargo, todavía hay muy poca investigación en esta área, por lo que debemos ser cautelosos al sacar conclusiones.
La buena noticia es que los beneficios del ejercicio para dormir parecen funcionar para todos, independientemente de su edad o si tiene ciertos trastornos del sueño (como el insomnio o la apnea del sueño).
La influencia del ejercicio
Si bien la investigación es clara en cuanto a que el ejercicio puede mejorar nuestro sueño, los científicos aún no están del todo seguros de cómo lo hace exactamente, aunque tienen algunas teorías.
El ciclo de sueño-vigilia de nuestro cuerpo sigue un período de aproximadamente 24 horas, el cual es controlado por un “reloj” interno del cuerpo. Como parte de este ciclo, por la noche se libera una hormona llamada melatonina, que nos ayuda a sentirnos cansados. El ejercicio durante el día puede conducir a una liberación más temprana de melatonina por la noche, lo que puede ser el motivo por el cual las personas que hacen ejercicio se duermen más rápido.
El ejercicio también eleva nuestra temperatura corporal central. Pero cuando terminamos un entrenamiento, nuestra temperatura corporal central comienza a volver a la normalidad. Una caída en la temperatura corporal central también puede ayudarnos a conciliar el sueño. Esto puede explicar por qué el ejercicio nocturno puede ayudar a algunas personas a dormir mejor esa noche, contrariamente a la creencia popular.
El ejercicio también podría conducir a un mejor sueño debido a sus efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental, los cuales pueden estar asociados con la calidad del sueño. Durante el ejercicio, el cuerpo libera sustancias químicas conocidas como endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. El ejercicio regular también puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Por lo tanto, el efecto positivo del ejercicio tanto en el estado de ánimo como en la salud mental puede ayudar a las personas a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Aunque aún se necesita más investigación para determinar exactamente por qué los diferentes tipos de ejercicio afectan muchos aspectos diferentes de nuestro sueño, está claro que el ejercicio puede ser beneficioso para dormir. Solo 30-60 minutos de ejercicio diario pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido durante la noche y despertarse sintiéndose más descansado a la mañana siguiente.
Si bien un solo ejercicio puede mejorar su sueño, es probable que hacer ejercicio con regularidad proporcione mejoras aún mayores en su sueño. Dado que tantos tipos de ejercicio están relacionados con la mejora del sueño, todo lo que necesita hacer es elegir un ejercicio que disfrute, ya sea correr, nadar, levantar pesas o simplemente dar un paseo a paso ligero.
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
La conversación
La Dra. Emma Sweeney recibe financiación de la Fundación Waterloo.
