Sara Hodson, directora ejecutiva de LIVE WELL Exercise Clinic, es presidenta del Fitness Industry Council of Canada
Mientras celebramos el Día Nacional de la Salud y el Estado Físico el sábado 4 de junio, ¡estamos inspirando a los canadienses a moverse! El Fitness Industry Council of Canada (y algunos gimnasios de Canadá) ofrecen eventos de fitness gratuitos durante todo el día.
El ejercicio es medicina para nuestros cuerpos y nuestras mentes y la investigación muestra que se necesitan de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso para prevenir condiciones de salud crónicas y mejorar nuestra salud mental.
Eso suena un poco abrumador, ¿no?
Este número podría ser algo que detenga a las personas, literalmente, en seco, y sabemos que mientras algunos canadienses adoptaron el ejercicio durante los cierres, muchos canadienses se volvieron más sedentarios. No importa dónde se encontraba en su viaje de salud, importa dónde se encuentra hoy y la industria del fitness está celebrando el movimiento como medicina para todos los canadienses esta semana.
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¡Hemos creado un gran circuito para que lo hagas en el parque, en tu patio trasero o en el gimnasio!
¡Reúne a un amigo (o dos) y pon a prueba este circuito de entrenamiento!
1. Mueve tu sentadilla
Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición sentada de silla (en cuclillas) y sostenga. Empuje hacia arriba a través de las piernas para ponerse de pie, haga una pausa y repita. También puede desafiar su posición en cuclillas levantándose de los talones mientras está de pie (eso es un levantamiento de pantorrilla), o agregando un salto vertical desde el suelo, vuelva a ponerse en cuclillas y repita.
Consejo de la industria del fitness de Canadá
Muchos de nuestros miembros en LIVE WELL Exercise Clinic tienen problemas de rodilla, por lo que incorporamos modificaciones durante nuestros programas personalizados. Recuerda, no tienes que bajar para hacer una sentadilla y si tienes una lesión, ¡fortalecer los músculos alrededor de la articulación es esencial para recuperar fuerza y movilidad!
Modificaciones: Sentarse para ponerse de pie. Coloque las caderas en el borde delantero de un asiento con los pies apoyados en el suelo, detrás de las rodillas. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y empújese hacia arriba con las piernas hasta una posición completamente erguida. Vuelva a bajar lentamente a la posición sentada en la que comenzó. ¡Esto es genial para hacerlo en un banco del parque!
2. ¡Mueva su tablón!
Los alpinistas son un ejercicio de cuerpo completo increíblemente desafiante que incorpora nuestros músculos centrales y toda la parte superior del cuerpo. Comenzamos en una posición de tabla, que es con los pies hacia atrás, las muñecas y los hombros alineados, el ombligo hacia adentro. Si desea que sea un poco más fácil, use un banco del parque y suba una pendiente.
Consejo de la industria del fitness de Canadá
Desde una posición de tabla con las manos en el suelo o en esa posición inclinada, tire de una rodilla hacia el pecho seguida de la otra rodilla y repita de forma alterna.
Este es un movimiento muy avanzado, así que si todavía quieres hacer ese trabajo básico aquí, ¡puedes modificar al escalador de montaña haciendo un levantamiento de rodillas sentado!
en sentado, levante ambos brazos directamente frente a usted al nivel de los hombros y sostenga. Levante una rodilla hacia arriba para levantar el pie del suelo, haga una pausa, luego baje y repita con la otra pierna.
Repetir alternando de lado a lado
3. Estocadas caminando o Escalones
¿Alguna vez has visto un campo de entrenamiento en un parque? Probablemente hayas visto al entrenador haciendo estocadas caminando porque son excelentes para desafiar a todo el cuerpo.
Consejo de la industria del fitness de Canadá
Comience con los pies separados al ancho de los hombros con los brazos a los lados o las manos en las caderas. Da un paso adelante con una pierna, poniendo el peso de tu cuerpo sobre el pie delantero y doblando ambas rodillas para bajar en una estocada (el muslo delantero está paralelo al suelo). Empuje el pie trasero para llevar la pierna trasera hacia adelante para encontrarse con la pierna delantera y repita alternando una que la otra. Aquí hay un consejo divertido para hacer con amigos: ¡Láncense 10 veces el uno hacia el otro, choquen los cinco y luego continúen!
Una gran modificación es usar las escaleras y subir un escalón. Colocando un pie plano sobre el escalón, empuje hacia abajo sobre el pie delantero para ponerse de pie. Levanta el otro pie para que se encuentre con la pierna delantera. Baja y repite.
Realiza repeticiones iguales en ambos lados. Levante la pierna izquierda para encontrarse con la derecha solo después de que la pierna derecha esté completamente recta para asegurarse de que su pierna de trabajo esté haciendo todo el trabajo.
4. Inmersiones de tríceps o flexiones
Una inmersión de tríceps o una flexión es una excelente manera de agregar fuerza a la parte superior del cuerpo en cualquier circuito. ¡Ambos movimientos tienen modificaciones!
Consejo de la industria del fitness de Canadá
Me lo pido: Sentado en un banco del parque, junte las manos. Levántese del banco, manteniendo el coxis cerca. Baje los glúteos hacia abajo, doblándose en la articulación de abajo, luego vuelva a bajar con los brazos completamente extendidos. Modificaciones: Si no tiene suficiente fuerza en los brazos, simplemente empuje las caderas lejos del banco y luego siéntese de nuevo.
Lagartijas: Póngase a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros. Estira los brazos y las piernas. Desde las manos y las rodillas (o los pies), baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haga una pausa, luego empújese hacia arriba. Muchos de nosotros en la industria del fitness todavía hacemos flexiones de rodillas: ¡no es necesario estar alerta para obtener los beneficios de una flexión!
5. Ciclo Abdominal
Consejo de la industria del fitness de Canadá
Tumbado en el suelo, coloque las manos ligeramente a los lados de la cabeza y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta. Levanta una pierna del suelo y extiéndela. Levante la otra pierna y doble la rodilla hacia el pecho y gírela a través del tronco/torso para llevar el codo opuesto hacia la rodilla levantada. Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo mientras levanta las dos extremidades opuestas para reflejar el movimiento. Modificaciones: con ambas rodillas dobladas, levante los hombros de la colchoneta y haga una pequeña flexión abdominal. Cruza la rodilla derecha hacia el pecho.
También puedes hacer un circuito:
Tome cada movimiento y actúe con las siguientes sugerencias:
- Nuevo o que regresa a la forma física: Realice cada movimiento durante 30 segundos con 30 segundos de recuperación.
- Intermedio: Realiza cada uno de los movimientos durante 45 segundos con 15 segundos de recuperación, haciendo 4-6 series (20-30 minutos)
- Avanzado: Realice cada movimiento durante un minuto seguido, tomándose un minuto para recuperarse. Repita 203 veces (para un entrenamiento de 15 a 20 minutos)
El entrenamiento de resistencia es esencial para todos nosotros, pero si recién está comenzando de nuevo con el ejercicio, esto es lo que le recomiendo:
¡¡¡¡CAMINAR!!!!
Sal a caminar solo o con un amigo y lleva tu ritmo cardíaco a una zona moderada.
¿Cómo sabes qué es eso?
En nuestras clínicas en LIVE WELL supervisamos el ritmo cardíaco y la presión arterial de nuestros miembros para garantizar que se ejerciten de manera segura y obtengan el mayor beneficio de sus ejercicios. Pero puedes monitorear tu propia intensidad usando la prueba de conversación…
Si tiene un ritmo fácil, puede hablar fácilmente con la persona que está a su lado. Un ritmo moderado significa que está más concentrado en el esfuerzo de caminar que en hablar. ¿Un ritmo duro? ¡No estás hablando con nadie! La razón por la que la prueba del habla funciona tan bien es que todo el mundo tiene una zona fácil, moderada o difícil.
Caminar proporciona numerosos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente, por lo que let’s MOVE en el Día Nacional de la Salud y el Estado Físico.
