Uno de los muchos beneficios del ejercicio es que el ejercicio es bueno para los huesos. Pero, ¿son útiles todos los tipos de ejercicio?
Muchos factores determinan la salud ósea, incluidos (pero no limitados a) la genética, el estado nutricional, la actividad física (con peso sobre los huesos), la ingesta de macro y micronutrientes, el estado hormonal, la inflamación crónica y el uso de medicamentos.
En general, se acepta que las actividades de carga ósea (soporte de peso) aumentan la formación ósea a través de la activación de ciertas células en los huesos llamadas osteocitos, que sirven como mecanosensores y detectan la carga ósea. Los osteocitos producen una hormona llamada esclerostina, que normalmente inhibe la formación de hueso. Cuando los osteocitos detectan actividades de carga ósea, la secreción de esclerostina se reduce, lo que permite una mayor formación ósea.
Investigadores en Canadá han demostrado mayores aumentos en la densidad ósea y la fuerza en niños en edad escolar que realizan actividad física de moderada a vigorosa, particularmente ejercicio de carga ósea, durante la jornada escolar, en comparación con aquellos que no lo hacen.
En las mujeres, los niveles normales de estrógeno parecen necesarios para que los osteocitos produzcan estos efectos después de las actividades de carga ósea. Esta es probablemente una de las varias razones por las que las atletas pierden sus períodos (una indicación de niveles bajos de estrógeno) y desarrollan una baja densidad ósea con un mayor riesgo de fractura incluso cuando todavía tienen un peso normal.
Una preocupación en torno a la prescripción de actividad de carga ósea o ejercicio a personas con osteoporosis es que aumentaría el riesgo de fractura por el impacto en los huesos frágiles. El grado de seguridad de la carga ósea para los huesos frágiles puede ser difícil de determinar.
Además, el ejercicio excesivo puede empeorar la salud ósea al causar pérdida de peso o pérdida de períodos en las mujeres. Puede ser necesario un control muy cuidadoso para garantizar que la energía quemada se equilibre con la nutrición consumida. Por lo tanto, la naturaleza y el volumen del ejercicio deben discutirse idealmente con el proveedor de atención médica o el fisioterapeuta, así como con un dietista.
En pacientes con osteoporosis, es posible que no se recomienden actividades de alto impacto, como saltar o actividades de impacto repetitivo, como correr o trotar, o incluso actividades de flexión y torsión, como tocarse los dedos de los pies, golf, tenis y bolos, porque aumentan el riesgo de fractura. .
Incluso se deben discutir las posturas de yoga, porque algunas pueden aumentar el riesgo de fracturas por compresión de las vértebras de la columna.
Generalmente se cree que el entrenamiento de fuerza y resistencia es bueno para los huesos. El entrenamiento de fuerza implica actividades que desarrollan la fuerza y la masa muscular. El entrenamiento de resistencia desarrolla fuerza muscular, masa y resistencia al hacer que los músculos trabajen contra alguna forma de resistencia. Dichas actividades incluyen el entrenamiento con pesas con pesas libres o máquinas de pesas, el uso de bandas de resistencia y el uso del propio cuerpo para fortalecer los principales grupos musculares, como flexiones, sentadillas, estocadas y planchas.
También se recomienda cierta cantidad de entrenamiento aeróbico con carga de peso, que incluye caminar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, elíptica y subir escaleras. Pero las actividades que no soportan peso, como la natación y el ciclismo, normalmente no contribuyen a mejorar la densidad ósea.
En personas mayores con osteoporosis, los ejercicios de agilidad son particularmente útiles para reducir el riesgo de caídas. Estos pueden estructurarse para mejorar la coordinación ojo-mano, la coordinación ojo-pie, el equilibrio estático y dinámico y el tiempo de reacción. Los ejercicios de agilidad con entrenamiento de resistencia pueden ayudar a mejorar la densidad ósea en mujeres mayores.
Un régimen de ejercicio óptimo incluye una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, entrenamiento aeróbico con pesas y ejercicios que desarrollan flexibilidad, estabilidad y equilibrio. Se debe consultar a un fisioterapeuta o entrenador con experiencia en la combinación correcta de ejercicios para garantizar efectos óptimos en los huesos y la salud general.
En aquellas que corren el riesgo de hacer ejercicio en exceso hasta el punto de comenzar a perder peso o perder sus períodos, y ciertamente en todas las mujeres con patrones de alimentación desordenados, un dietista debe ser parte del equipo de decisión para garantizar que se mantenga el equilibrio energético. En este grupo, particularmente en mujeres de muy bajo peso con trastornos alimentarios, la actividad física a menudo se limita hasta que alcanzan un peso más saludable, e idealmente después de que se reanuda la menstruación en mujeres premenopáusicas.
La densidad ósea se puede evaluar a intervalos mediante absorciometría de rayos X de energía dual cuando existe preocupación por la osteopenia o la osteoporosis.
Con una consulta y un seguimiento adecuados, es probable que todas las personas en riesgo de pérdida de densidad ósea puedan beneficiarse de un programa de ejercicios adecuado.
