La endometriosis es una condición dolorosa que ocurre cuando un tejido similar al revestimiento uterino crece en el exterior del útero. Este tejido puede afectar diferentes áreas, como los ovarios, la pelvis y las trompas de Falopio.
La endometriosis puede causar ciclos menstruales más intensos y sangrado entre períodos. Además, algunas mujeres experimentan síntomas como dolor, estreñimiento, falta de energía y falta de sueño.
El ejercicio puede ayudar a mejorar los síntomas. El impacto de la actividad física en la endometriosis no está bien investigado, pero como anécdota, algunas personas con esta afección han dicho que tienden a sentirse mejor cuando se mantienen activas.
Aunque el ejercicio puede ser lo último en lo que piensa, así es como puede ayudarlo.
El dolor es un síntoma común de la endometriosis. Puede incluir dolor pélvico, calambres y dolor de espalda. El dolor puede variar de leve a severo y puede empeorar durante los ciclos menstruales.
Mantenerse activo puede liberar endorfinas u hormonas para sentirse bien. Estos actúan como un analgésico natural. De hecho, un
La endometriosis se ha relacionado con la ansiedad y la depresión. En los Estados Unidos, las mujeres con endometriosis tienen entre una y dos veces más probabilidades de desarrollar ansiedad y depresión.
Esto probablemente se deba al dolor continuo de la afección. También puede estar relacionado con el cambio de hormonas y el aumento de los niveles de estrógeno que se producen con la endometriosis.
Sin embargo, las mismas endorfinas para sentirse bien que reducen el dolor también pueden actuar como estimulantes naturales del estado de ánimo.
La endometriosis puede afectar la calidad del sueño. Esto a menudo se debe al dolor y la ansiedad, lo que hace que sea difícil relajarse, conciliar el sueño y permanecer dormido. La falta de sueño puede aumentar aún más la inflamación y la ansiedad, haciéndote sentir peor.
El ejercicio se ha asociado durante mucho tiempo con un mejor sueño. Puede disminuir el tiempo que tarda en conciliar el sueño y ayudarlo a permanecer dormido por más tiempo. Y dado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce el dolor, es probable que disfrute de un sueño más reparador.
La endometriosis está relacionada con la disfunción del suelo pélvico. Esto es cuando tiene dificultad para controlar los músculos del suelo pélvico. La opresión y la tensión en el suelo pélvico pueden desencadenar dolor en el área pélvica y la espalda baja.
Mantenerse activo puede mejorar la fuerza y la postura. También aumenta la movilidad y promueve la relajación muscular, lo que puede mejorar el dolor en la región pélvica.
La endometriosis y el síndrome del intestino irritable a veces pueden ocurrir juntos. En este caso, puede experimentar síntomas como estreñimiento e hinchazón.
El ejercicio puede ayudar a controlar estos síntomas gastrointestinales. La actividad física estimula las contracciones intestinales, lo que puede facilitar la defecación.
Algunas investigaciones asocian la fatiga con la endometriosis. En un estudio de 2018 de 560 mujeres con endometriosis, la fatiga se presentó en poco más de
La fatiga a menudo se asociaba con problemas para dormir, depresión y dolor. Sin embargo, mantenerse activa ayuda a algunas mujeres a recuperar su energía. Mover el cuerpo aumenta el flujo de sangre, lo que equivale a más energía.
Los mejores ejercicios para la endometriosis incluyen entrenamientos de bajo a moderado impacto. La intensidad recomendada de los ejercicios varía de una persona a otra, según la gravedad de los síntomas.
Los entrenamientos de bajo a moderado impacto incluyen nadar, caminar a paso ligero y andar en bicicleta.
También debe incorporar ejercicios de estiramiento, relajación y fortalecimiento en su programa. Esto puede incluir yoga, Pilates, tai chi y entrenamiento de fuerza aproximadamente 2 días a la semana.
Además, puedes añadir otros ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico, como:
- Los ejercicios de Kegel
- Postura de bebé feliz
- diapositivas del talón
Trate de hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
Eso sí, asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Aunque el ejercicio puede ayudarla a aliviar los síntomas de la endometriosis, el exceso puede empeorar el dolor.
Controle su ritmo, tome descansos frecuentes y aumente gradualmente la intensidad de sus entrenamientos.
Aquí hay varios pequeños ajustes para ayudarlo a agregar más actividad cada día y mantener un régimen de ejercicios:
- En lugar de entrenamientos de 30 minutos, manténgase activo en intervalos de 10 minutos 3 veces al día. Por ejemplo, puede salir a caminar por la mañana, durante la hora del almuerzo y después de la cena.
- Levántese y camine durante los últimos 5 a 10 minutos de cada hora, si es posible.
- Camine mientras habla por teléfono.
- Tome descansos periódicos para bailar a lo largo del día.
- Elija actividades y entrenamientos que disfrute. Por ejemplo, practique deportes, pasee a su perro, trabaje en su jardín o vaya a nadar.
- Compra equipo de entrenamiento para tu hogar.
- Programe sus sesiones de entrenamiento con anticipación para ayudarlo a cumplirlas.
- Caliente durante unos 5 minutos antes de saltar a la actividad aeróbica.
- Fortalece tus músculos al menos 2 días a la semana.
Los síntomas de la endometriosis pueden ser difíciles de controlar y dificultan mantenerse activa. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a mejorar el dolor, el estado de ánimo, el sueño y más.
Puede tomar un poco de prueba y error encontrar el plan de entrenamiento adecuado para usted. Comience con un entrenamiento de bajo impacto y luego aumente gradualmente la intensidad y la frecuencia según lo permita su cuerpo.
