Las pautas de actividad física para adultos mayores enfatizan hacer al menos dos días de entrenamiento de fuerza y 2½ horas de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa cada semana. Sin embargo, muchas personas le restan importancia al fortalecimiento muscular y confían en los beneficios del ejercicio aeróbico para bombear el corazón.
Eso sería un error, encontró un nuevo estudio. Independientemente de la actividad física aeróbica, los adultos mayores de 65 años que hicieron entrenamiento de fuerza de dos a seis veces por semana vivieron más que los que hicieron menos de dos, según el autor del estudio, el Dr. Bryant Webber, epidemiólogo de la División de Nutrición, Actividad Física y Obesidad en los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
“Encontramos que cada tipo de actividad física se asoció de forma independiente con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas en los adultos mayores”, dijo Webber en un correo electrónico.
“Aquellos que cumplieron con la pauta de fortalecimiento muscular solamente (frente a ninguna pauta) tuvieron (a) un 10 % menos de riesgo de mortalidad, los que cumplieron con la pauta aeróbica solo tuvieron un 24 % menos de riesgo de mortalidad y los que cumplieron con ambas pautas tuvieron un 30 % menor riesgo”, dijo.
Los resultados se aplicaron a todos los grupos de edad, incluso a los más ancianos, según el estudio publicado el lunes en la revista JAMA Network Open.
Las personas de 85 años o más que cumplían con las pautas aeróbicas y de fortalecimiento muscular tenían un 28 % menos de riesgo de morir por cualquier causa que las personas mayores de 85 años que no cumplían con ninguna de las pautas, encontró el estudio.
“Este hallazgo sugiere que la actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular es valiosa a lo largo de la vida”, dijo Webber.
El estudio analizó el ocio y otras actividades físicas recopiladas por la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, una investigación en curso sobre la salud estadounidense realizada por los CDC. Luego se comparó la información sobre el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica por grupo de edad con las muertes durante un promedio de ocho años.
El estudio controló la demografía y el estado civil, el índice de masa corporal, los antecedentes de tabaquismo o consumo de alcohol y la presencia de asma, cáncer, diabetes, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad cardíaca, hipertensión y accidente cerebrovascular.
Al observar solo los datos sobre el entrenamiento de fuerza, el estudio encontró que los adultos que hacían de dos a tres sesiones o de cuatro a seis sesiones de ejercicio de fortalecimiento muscular por semana tenían un menor riesgo de muerte por cualquier motivo que los adultos que hacían entrenamiento de fuerza menos de dos veces por semana.
Hacer más no fue beneficioso: el estudio encontró que entre siete y 28 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza no ofrecían protección adicional.
No tienes que ir a un gimnasio para fortalecer tus músculos, dijeron los CDC. Puede levantar pesas en casa, trabajar con bandas de resistencia, usar el peso de su cuerpo como resistencia (por ejemplo, flexiones y abdominales) y cavar o palear en el jardín. Incluso “levantar productos enlatados podría considerarse una actividad para fortalecer los músculos”, dijo Webber.
El objetivo es trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo: abdomen, brazos, espalda, pecho, caderas, piernas y hombros.
Al observar solo los datos sobre el ejercicio aeróbico, el estudio encontró que hacer de 10 a 300 minutos por semana se asoció con un menor riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con hacer menos de 10 minutos por semana.
La actividad aeróbica puede incluir caminar, andar en bicicleta, caminar, rastrillar hojas y empujar una cortadora de césped y ejercicios acuáticos, por nombrar algunos.
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