A medida que envejece, su estado físico comienza a deteriorarse si no toma medidas para preservarlo. La investigación en realidad muestra que su saldo comienza a disminuir una vez que alcanza la mediana edad, alrededor de los 50 años de edad. En un estudio, por ejemplo, los adultos de 50 años pudieron mantener el equilibrio sobre un pie durante 45 segundos. Los adultos de 70 años pudieron mantener ese equilibrio durante 28 segundos, y las personas de 80 años o más solo pudieron manejar la prueba de equilibrio durante menos de 12 segundos. Para mantener su forma física, hemos reunido los mejores ejercicios para recuperar el equilibrio después de los 60. ¡Su salud e independencia en general dependen de ello!
Muchas personas de entre 50 y 60 años que no llevan un estilo de vida activo pierden masa muscular magra, fuerza y estabilidad, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, ya sea por recoger algo de manera incorrecta o por caerse y no tener el equilibrio o la fuerza. para atraparse a sí mismos. Por eso es tan importante mantenerse activo durante toda su vida para que pueda disfrutar de una buena calidad de vida, mantenerse libre de lesiones y disfrutar de las actividades que más le gustan.
Si está tratando de mejorar o recuperar su equilibrio, debe realizar un entrenamiento de fuerza central y de la parte inferior del cuerpo. Si no está seguro por dónde empezar, hemos reunido los mejores ejercicios para recuperar el equilibrio después de los 60, así que siga leyendo. Y a continuación, no te pierdas 5 señales reveladoras de que estás perdiendo masa muscular y ni siquiera lo sabes.
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Comience este primer ejercicio sosteniendo una mancuerna en el centro de su corazón mientras mantiene una postura erguida. Mantenga su núcleo contraído, empuje sus caderas hacia atrás y póngase en cuclillas en paralelo. Cuando golpees en paralelo, empuja con los talones y las caderas, flexionando los glúteos y los cuádriceps para finalizar el movimiento. Realiza de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
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Los step-ups comienzan colocando un pie sobre una superficie resistente o un banco de ejercicios. Mantén el pecho erguido y el core tenso mientras te apoyas en el talón de la pierna delantera, empujándolo para salir a la superficie. Flexiona el cuádriceps y el glúteo en la parte superior del movimiento, luego, con control, baja antes de realizar otra repetición. Si es fácil con el peso de tu cuerpo, puedes hacerlo más desafiante sosteniendo un par de mancuernas. Realiza de tres a cuatro series de 10 repeticiones para cada pierna.
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Para las sentadillas divididas, adopte una postura escalonada, colocando un pie adelante y otro detrás de usted. Manteniendo el pecho erguido, baje lentamente hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Obtenga un estiramiento sólido en las caderas de la pierna trasera, luego empuje a través del talón delantero, flexionando el cuádriceps y los glúteos. Al igual que con los step-ups, si este ejercicio no se siente muy desafiante, entonces puedes sostener un par de mancuernas. Realiza de tres a cuatro series de 10 repeticiones para cada pierna.
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Los levantamientos de cadera con plancha lateral harán que te coloques contra una pared con los talones, el trasero y los hombros tocándola. Alinee los hombros con las muñecas y coloque los pies uno encima del otro. Mantén el core tenso y los glúteos contraídos mientras inclinas y flexionas las caderas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la tensión en los oblicuos. Realiza de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones para cada lado.
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La tabla para hacer flexiones comienza en una posición de tabla con el antebrazo con la espalda y el centro contraídos y los glúteos contraídos. Empújate hacia arriba con una mano y luego termina con la otra para hacer una flexión. Regrese a la posición de tabla y luego comience el movimiento con el otro brazo, alternando entre tablas y flexiones. Realiza de tres a cuatro series de tres a cinco repeticiones para cada brazo.
Tim Liu, CSCS
Tim Liu, CSCS, es un entrenador de fitness y nutrición en línea con sede en Los Ángeles. Saber más sobre Tim
