- Los entrenamientos que mejoran tu salto son excelentes para la estabilidad, la fuerza y el ejercicio cardiovascular, dijo la entrenadora personal Chrissy Signore.
- Para saltar más alto, primero debes desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte, dijo.
- Signore dijo ejercicios como la sentadilla con mancuernas y el tren de salto de estocada inversa plyo para potencia y explosividad de la parte inferior del cuerpo.
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Aunque nunca he jugado de forma competitiva, el baloncesto siempre ha sido para mí una forma de relajarme y mantenerme activo.
Más recientemente, he estado tratando de mejorar mi tiro en suspensión y bandeja, los cuales requieren un salto atlético, que en realidad nunca he tenido.
Después de leer un artículo de Men’s Health sobre cómo los principiantes no deberían usar el salto de caja para saltar más alto, contacté a la entrenadora personal Chrissy Signore, quien me dio algunos consejos sobre cómo mejorar mi salto con otros ejercicios. Ella dijo que para construir fuerza explosiva, necesitas poder en la parte inferior del cuerpo. Saltar también es una excelente manera de aumentar la estabilidad, la fuerza y el ejercicio cardiovascular, ya sea que lo use en la cancha de baloncesto o no, dijo.
Signore le dijo a Insider que los ejercicios, como las variaciones de la sentadilla con mancuernas y el salto de estocada inversa plyo, ayudan a desarrollar la fuerza y la explosividad de la parte inferior del cuerpo.
Desarrolle la potencia de la parte inferior del cuerpo con la prensa de sentadillas con mancuernas y la prensa de sentadillas con salto con mancuernas
Signore, quien es el fundador del programa de acondicionamiento físico Correlation, dijo que tener una parte inferior del cuerpo fuerte y estable que funcione en sincronía con la parte superior del cuerpo es una parte esencial de los saltos. Ella dijo que la prensa de sentadillas con mancuernas es un buen ejercicio inicial para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, así como el poder explosivo a través de la parte superior del cuerpo. El ejercicio también se puede modificar para que sea más o menos difícil, dijo.
Para realizar la prensa de sentadillas con mancuernas, párate con las piernas separadas al ancho de los hombros con una flexión suave en las rodillas, con pesas en ambas manos descansando sobre tus hombros. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu núcleo esté enganchado mientras hundes tu peso en los talones, como si estuvieras sentado lentamente en una silla. Luego aprieta los glúteos mientras te levantas de la posición en cuclillas y usa tu impulso para presionar las pesas sobre tu cabeza, dijo Signore.
“En lugar de solo trabajar en ese impulso descendente, estás trabajando para comenzar a aumentar, tomando esa energía de los dedos de los pies e impulsándola hacia arriba”, dijo.
Este ejercicio ayudará principalmente a fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los hombros, que, según ella, están involucrados en los saltos.
Signore dijo que la prensa de sentadillas con salto con mancuernas es un ejercicio en el que puedes trabajar lentamente con la prensa de sentadillas, e implica agregar un salto a medida que te levantas de la sentadilla y presionas por encima de la cabeza en el aire. Para una versión un poco menos difícil, dijo que puedes sacar la prensa, que aún generará un poder explosivo.
Si desea trabajar primero en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, Signore dijo que simplemente haga una sentadilla con mancuernas sin la prensa. Agregue un poco más de peso y mantenga los brazos a los costados para este, dijo.
Entrena para agilidad y potencia explosiva con el salto de estocada inversa plyo
El salto de estocada inversa plyo es un movimiento que, según Signore, ayudará a desarrollar potencia, así como agilidad, al trabajar rápidamente múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
Ella dijo que comienzas el ejercicio dando un paso atrás con una de tus piernas y dejándote caer para que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados. Signore dijo que luego impulsara su pie delantero en un salto y levante la rodilla opuesta antes de aterrizar y volver a caer a la posición inicial. Realice este ejercicio en ambas piernas, dijo.
Asegúrate de doblar las rodillas al aterrizar inicialmente, dijo, y mantén el peso distribuido uniformemente entre las piernas para evitar lesiones.
Involucra todo tu cuerpo con el salto lineal
Signore dijo que en lugar de saltos de caja y saltos de pliegue, que no involucran la parte superior del cuerpo como lo haría en un juego de baloncesto, recomienda el salto lineal.
Hunde toda tu energía en tu talón mientras llevas tus brazos detrás de ti, y usa un movimiento de balanceo para llevar toda esa energía desde tu pie a través de tu cuerpo, dijo.
Ella dijo que comenzar poco a poco y avanzar hacia arriba con este ejercicio saltando menos de lo que puede al principio, y poco a poco trabajar hasta su altura máxima. Signore dijo que esto ayudará a que su cuerpo se caliente y prevenga lesiones. Marca en una pared una vez que encuentres tu máximo y haz 5 repeticiones de eso antes de terminar, dijo.
