Echa un vistazo a estos ejercicios de espalda clasificados de mejor a peor por Jeff Cavaliere en Athlean X.
Ejercicios para la espalda clasificados de mejor a peor
“Con tantos ejercicios para la espalda, puede ser difícil clasificar y decidir dónde debe concentrar sus esfuerzos para desarrollar dorsales más grandes y al mismo tiempo aumentar su fuerza. En este video, le mostraré los ejercicios de espalda más populares clasificados de peor a mejor para ayudarlo a decidir cuáles debe hacer y cuáles pertenecen a la categoría de “dejar de hacer”.
“Dicho esto, voy a exponer los criterios para la selección de ejercicios de espalda. Para estar en lo más alto del ranking, debe brindar la oportunidad de sobrecarga, además de ser una opción sólida para la hipertrofia. Si un ejercicio no cumple con este criterio, no tendrá una clasificación tan alta como otras selecciones de ejercicios para la espalda que hacen ambas cosas”.
Fuente: Foto cortesía de CrossFit Inc.
“Entonces, comencemos a construir la lista y trabajemos de abajo hacia arriba, desde los peores ejercicios para la espalda hasta los mejores ejercicios para la espalda”.
PEOR
1. Remo DB de 1 brazo
2. Detrás de los nuevos menús desplegables
“El remo DB de 1 brazo se encuentra al final de la lista debido a su capacidad para causar lesiones en forma de hernia. Yo mismo he experimentado dos hernias por realizar este ejercicio solo. Esto proviene de una carga asimétrica en la parte inferior del cuerpo. Debido a la falta de seguridad del ejercicio, lo pongo al final de esta lista”.
“The Behind the Neck Pulldown también pertenece a la categoría de peor ejercicio de espalda, debido a la seguridad del ejercicio; sacando los hombros del plano escapular donde los hombros están en su posición más óptima (en términos de salud del hombro)”.
MEJOR
3. Fila de Renegados
4. Peso muerto
5. Remo Pendlay
“El Renegade Row es, para mí, no solo un movimiento más impulsado por el metabolismo, sino que es un ejercicio de espalda que tiene dos limitaciones principales. La primera limitación es la necesidad de fuerza y estabilidad en el núcleo, lo que significa que se requieren pesos más ligeros y hace que sea más difícil sobrecargarse. La segunda limitación es la falta de estiramiento en los dorsales”.
“Aunque algunos consideran que el peso muerto es el rey de todos los ejercicios, diría que no es el mejor ejercicio de espalda para desarrollar dorsales más grandes. La falta de hipertrofia pura para los dorsales es lo que coloca a este ejercicio en la mejor categoría”.
“El Remo Pendlay, si bien es capaz de proporcionar sobrecarga y acceso simple a una barra, no ocupa un lugar más alto en esta lista de ejercicios para dorsales más grandes debido al factor de seguridad integrado en el ejercicio. Sin la movilidad y la forma adecuadas, se produce fácilmente el redondeo de la parte baja de la espalda”.
MEJOR AÚN
6. Fila de trípode
7. Empujes con brazos rectos
8. Suéter DB / Suéter humano
9. Remo de cable sentado
“El Tripod Row se encuentra en esta categoría porque supera las limitaciones de seguridad del 1-Arm DB Row. Al mantener la carga simétrica de la parte inferior del cuerpo, evita la tensión en el canal inguinal, lo que evita que se produzcan hernias”.
“El Straight Arm Pushdown es un excelente ejercicio impulsado por los dorsales, ya que no solo la parte impulsada por los dorsales del ejercicio ayuda a construir dorsales más grandes, sino que también ayuda a construir algo llamado fuerza escapular con el brazo estirado que se trasladará a movimientos más compuestos”.
“El DB Pullover es un ejercicio increíble que te permite manejar el peso utilizando únicamente tus dorsales. El único problema aquí es la movilidad del hombro que impide que algunos realicen los ejercicios para obtener un beneficio óptimo del ejercicio para desarrollar grandes dorsales”.
“El Pulóver humano es la versión de calistenia del Pulóver DB que le permite realizar un movimiento similar sin el uso de equipos que utilicen movimiento relativo”.
“Cuando se trata de la fila de cable sentada; para conseguir un mayor estiramiento de los dorsales y al mismo tiempo poder cargar el ejercicio gracias al uso del impulso. Solo asegúrate de mantener una buena postura al realizar el ejercicio”.
CASI MEJOR
10. Fila de los prados
11. Remo de cable alto de 1 brazo
12. Jalones dorsales / Jalones oscilantes
13. Filas muertas
“Estos 4 ejercicios están en la parte superior de la lista cuando se trata de construir una espalda grande. Asegúrese de ver el video para ver las razones específicas de por qué”.
MEJOR
14. Remos con barra / Remos apoyados en el pecho
15. Dominadas con peso
“El Barbell Row te permite sobrecargar el ejercicio mientras mantienes la espalda baja en una posición segura. Si la parte baja de la espalda es un problema, siempre puedes realizar el remo apoyado en el pecho”.
“El Weighted Pullup permite la sobrecarga debido al uso de peso y también es uno de los mejores ejercicios de tracción vertical, superando las limitaciones potenciales del equipo de un Lat Pulldown”.
Video – Ejercicios para la espalda clasificados de mejor a peor
Más información: ejercicios de espalda clasificados de mejor a peor
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