Caminar no requiere ningún equipo especial ni membresías en un gimnasio, y lo mejor de todo es que es completamente gratis.
Para la mayoría de nosotros, caminar es algo que hacemos automáticamente. No requiere un esfuerzo consciente, por lo que muchos de nosotros no recordamos los beneficios de caminar para la salud.
Pero, ¿qué sucede si dejamos de caminar con el piloto automático y empezamos a desafiar a nuestro cerebro y nuestro cuerpo caminando hacia atrás? Este cambio de dirección no solo exige más de nuestra atención, sino que también puede traer beneficios adicionales para la salud.
La actividad física no tiene por qué ser complicada. Ya sea que esté activo regularmente o no, incluso una caminata diaria de diez minutos puede brindar una gran cantidad de beneficios para la salud y puede contar para el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de actividad aeróbica por semana.
Sin embargo, caminar es más complicado de lo que muchos de nosotros pensamos. Permanecer erguido requiere coordinación entre nuestros sistemas visual, vestibular (sensaciones vinculadas a movimientos como girar, girar o moverse rápido) y propioceptivo (conciencia de dónde están nuestros cuerpos en el espacio).
Cuando caminamos hacia atrás, nuestros cerebros tardan más en procesar las demandas adicionales de coordinar estos sistemas. Sin embargo, este mayor nivel de desafío trae consigo mayores beneficios para la salud.
Uno de los beneficios mejor estudiados de caminar hacia atrás es mejorar la estabilidad y el equilibrio. Caminar hacia atrás puede mejorar la marcha hacia adelante (cómo camina una persona) y el equilibrio en adultos saludables y aquellos con osteoartritis de rodilla. Caminar hacia atrás hace que demos pasos más cortos y más frecuentes, lo que mejora la resistencia muscular de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.
Agregar cambios en la inclinación o declive también puede alterar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos, lo que ofrece alivio del dolor para afecciones como la fascitis plantar, una de las causas más comunes de dolor en el talón.
Los cambios posturales provocados por caminar hacia atrás también utilizan más los músculos que sostienen la columna lumbar, lo que sugiere que caminar hacia atrás podría ser un ejercicio particularmente beneficioso para las personas con dolor lumbar crónico.
Caminar hacia atrás incluso se ha utilizado para identificar y tratar el equilibrio y la velocidad al caminar en pacientes con afecciones neurológicas o después de un accidente cerebrovascular crónico.
Pero los beneficios de cambiar de dirección no son solo terapéuticos: el interés en el movimiento hacia atrás ha llevado a los investigadores a descubrir otros beneficios.
Mientras que caminar normalmente puede ayudarnos a mantener un peso saludable, caminar hacia atrás puede ser aún más efectivo. El gasto de energía al caminar hacia atrás es casi un 40 % mayor que al caminar a la misma velocidad hacia adelante (6,0 Mets frente a 4,3 Mets; un equivalente metabólico (Met) es la cantidad de oxígeno consumido mientras se está sentado en reposo), y un estudio muestra reducciones en la grasa corporal para mujeres que completaron un programa de entrenamiento de marcha o carrera hacia atrás de seis semanas.
Cuando tengamos confianza en viajar hacia atrás, progresar a correr puede aumentar aún más las demandas. Aunque a menudo se estudia como una herramienta de rehabilitación, correr hacia atrás aumenta la fuerza de los músculos cruciales involucrados en enderezar la rodilla, lo que no solo se traslada a la prevención de lesiones, sino también a nuestra capacidad para generar potencia y rendimiento atlético.
Correr hacia atrás sostenidamente disminuye la energía que gastamos cuando corremos hacia adelante. Estas mejoras en la economía de carrera son incluso beneficiosas para los corredores experimentados que ya tienen una técnica de carrera económica.
Si caminar hacia atrás parece demasiado fácil, pero las limitaciones de espacio afectan su capacidad para correr hacia atrás, otra forma de aumentar aún más el desafío es comenzar a arrastrar pesas.
El aumento de la carga general aumenta el reclutamiento de los músculos extensores de la rodilla al mismo tiempo que impone grandes exigencias al corazón y los pulmones en un corto espacio de tiempo.
Cargar un trineo y arrastrarlo hacia atrás conlleva un bajo riesgo de lesiones, ya que el resultado más probable si estamos demasiado cansados es que el trineo no se mueva. Pero con pesos más ligeros, este tipo de ejercicio puede producir un nivel apropiado de resistencia para estimular mejoras significativas en la potencia de las extremidades inferiores, con pesos de arrastre de tan solo el 10 por ciento del peso corporal total, lo que lleva a mejores tiempos de sprint entre los atletas jóvenes.
Cómo empezar
Caminar hacia atrás es simple, pero eso no significa que sea fácil. Entonces, ¿cómo puede agregar caminar hacia atrás en su régimen de ejercicios?
Al caminar hacia atrás, es más probable que pasemos por alto obstáculos y peligros con los que podamos chocar o caer, por lo que, en aras de la seguridad, es mejor comenzar en el interior donde no chocará con alguien o afuera en un lugar abierto y plano. área.
Resista la tentación de contorsionar su cuerpo y mirar por encima del hombro. Mantenga la cabeza y el pecho erguidos mientras estira el dedo gordo del pie hacia atrás para cada paso, rodando el pie desde la punta hasta el talón.
Una vez que tenga más confianza para caminar hacia atrás, puede comenzar a acelerar las cosas e incluso hacer la transición a una caminadora, asegurándose de usar los rieles guía cuando sea necesario. Si usa pesas, comience ligero. Concéntrate en series múltiples en lugar de distancias prolongadas, y recuerda mantener la integridad de tu técnica en una distancia de no más de 20 metros para empezar.
Jack McNamara, profesor de fisiología clínica del ejercicio, Universidad de East London
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
