El dolor de ESPALDA puede ser insoportable en el mejor de los casos, no importa cuando estás tratando de dormir bien por la noche.
No solo es más difícil conciliar el sueño en primer lugar, sino que el dolor puede aparecer en oleadas y despertarlo varias veces durante la noche.
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¿El dolor de espalda interrumpe tu sueño? Trucos ingeniosos pueden mejorar las cosasCrédito: Getty
Valentina Roffi es Fisioterapeuta Especialista Clínica y Directora de Sprint Fisioterapia.
Ella revela que ha pasado por una fase de lucha contra el dolor de espalda por la noche, sin embargo, hay algunos ajustes simples que se pueden hacer en sus hábitos de sueño que pueden ayudar a aliviar la incomodidad.
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Una palabra de advertencia: Valentina agrega que si todas las técnicas anteriores a continuación no logran abordar el dolor de espalda nocturno y el dolor de espalda persiste por más de unos pocos días, es importante buscar atención experta.
Ella dijo: “Un fisioterapeuta, osteópata o médico colegiado calificado podrá evaluar esto y brindar más consejos sobre el tratamiento”.
Pruebe los estiramientos antes de acostarse
“Con respecto a las posiciones para dormir para el dolor de espalda superior o inferior, me temo que no existe un consejo único para todos”, dice Valentina.
“Como generalización general, el dolor de espalda superior a menudo se relaciona con causas posturales.
“Puede ser útil realizar una pequeña rutina de estiramiento antes de acostarse”, aconseja.
“Esto puede incluir estiramientos que hacen que los brazos se muevan por encima de la cabeza, cruzando el pecho e incluso hacia afuera.
“Los giros de hombros son útiles, así como los estiramientos de espalda como gatos/vacas y rotaciones”.
Añade que al cuerpo le gusta moverse: “El movimiento permite que los músculos se contraigan y bombeen sangre fresca y oxígeno por todo el cuerpo, además de mantener las articulaciones lubricadas y los tejidos blandos flexibles.
“Durante la noche, tendemos a ponernos rígidos ya que permanecemos en posiciones estáticas durante períodos más largos de tiempo, por lo que sentimos más dolor durante la noche”.
Considera cómo te mueves durante el día
Valentina explica que el ejercicio es una herramienta muy importante para ayudar a combatir el dolor de columna, ya sea en el cuello, la parte superior o inferior de la espalda.
“Encontrar el régimen de ejercicio adecuado durante el día tendrá un impacto en la calidad del sueño y reducirá el dolor de espalda a largo plazo.
“Un fisioterapeuta puede ayudar a orientar sobre cuál es la mejor rutina para problemas específicos y brindar asesoramiento individual”.
Como regla general, si una forma de movimiento duele más o se siente particularmente incómoda, deténgase y obtenga asesoramiento profesional.
Ir a comprar colchones…
“Tener el colchón adecuado puede ser útil.
“Desafortunadamente, si bien existe un excelente marketing para colchones ortopédicos o de espuma viscoelástica específicos, incluso estos pueden ser un poco impredecibles para algunas personas”, advierte Valentina.
“Todo el mundo es diferente y lo que funciona para usted puede no funcionar para su vecino de al lado, independientemente de cuán similar pueda parecer su dolor de espalda”.
Cuando compre colchones, acuéstese en tantos colchones de exhibición como sea posible, antes de hacer su elección final.
“No apresures tu decisión”, dice Valentina.
O trabaja con lo que tienes…
“En última instancia, se reducirá a qué tan firme o suave le guste a uno.
“Si cambiar un colchón no es una opción, hay formas más fáciles de cambiar la firmeza o la suavidad del colchón actual”, dice Valentina.
Pruebe con un cubrecolchón grueso para suavizar la sensación, permitiendo una mayor comodidad cuando se acueste.
“Una tabla de madera firme debajo del colchón hará lo contrario, para aquellos cuerpos que prefieren un soporte más firme”, agrega.
Comprueba la posición de tu almohada
Las almohadas pueden convertirse en grandes aliadas, según Valentina.
“La colocación de las almohadas puede ser un poco de prueba y error, pero tener una variedad de almohadas para colocar en diferentes lugares puede ser muy útil”.
“A algunas personas les resulta muy útil acostarse de costado con una almohada entre las piernas”.
Es posible que encuentre útil una almohada más gruesa y esponjosa entre las piernas o una espuma viscoelástica que pueda amoldarse a la posición de su cuerpo.
“Esto reduce el estrés a través de las caderas y la pelvis y puede permitir que la espalda se relaje más”, dice Valentina.
¿Durmiente de estómago? Intente colocar una almohada debajo de su abdomen y/o doblar una rodilla hacia un lado.
“Cuanto más delgada sea la almohada, mejor para esto, ya que será suficiente para aliviar la presión de la columna”, dice Valentina.
Sin embargo, si el dolor es más alto en la espalda, colocar una almohada detrás de la espalda para apoyarse puede ser cómodo o abrazar una almohada para evitar que el cuerpo ruede demasiado hacia adelante.
Esta puede ser una posición cómoda para aquellos que prefieren acostarse boca arriba, ya que, como dice Valentina, permite que el peso del cuerpo se distribuya completamente entre algunas de las áreas más anchas del cuerpo.
“Colocar una almohada debajo de las rodillas puede reducir la presión en la zona lumbar.
“Almohadas gruesas y esponjosas o almohadas delgadas pueden ser apropiadas para esto, dependiendo de la cantidad de apoyo que uno necesite”.
Relájate antes de dormir
“El estrés puede ser un perpetrador significativo del dolor”, dice Valentina.
“Irse a la cama en un estado estresado probablemente contribuirá a una mala noche de sueño junto con molestias durante la noche.
“Por ejemplo, crear una rutina constante 30 minutos antes de dormir puede ayudar al cuerpo a relajarse y establecer un patrón de relajación”.
Intente atenuar las luces y desconectar los dispositivos electrónicos de 30 a 60 minutos antes de dormir para disminuir la estimulación mental, lo que ayuda a aumentar los niveles de la hormona del sueño, la melatonina.
“Las técnicas de respiración lenta y profunda, así como las técnicas de meditación, pueden ser beneficiosas para el control del dolor y la relajación”.
