Los ejercicios cuádruples siempre atraen la atención, así que decidí hacer 80 tirones de cable todos los días durante una semana para poner a prueba mis isquiotibiales y glúteos. Si está bien versado en ejercicios como pull through, Good Morning o peso muerto rumano, es posible que simpatice con este.
Tus isquiotibiales y glúteos se activan durante ejercicios como sentadillas y estocadas, pero los tirones con cable se enfocan principalmente en fortalecerlos y esculpirlos. Puede realizar un tirón usando algunas de las mejores mancuernas ajustables y bandas de resistencia, pero mi técnica favorita es el tirón con cable porque puede escalar la dificultad con más estabilidad y control.
Además, el tirón del cable trabaja la cadena posterior, los músculos de la parte posterior de su cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda y los músculos centrales, que también pueden ayudarlo a definir la reina de los ejercicios compuestos: su técnica de peso muerto. Si está buscando otras formas de castigarse (me refiero a desafiarse) el día de la pierna, descubra cómo nuestro editor de ejercicios se las arregló con 50 flexiones de isquiotibiales al día durante una semana, o siga leyendo para ver cómo le fue a mis piernas cuando probé 80 tiradas de cables todos los días durante una semana.
Cómo hacer un pasacables
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El tirón del cable es un ejercicio de extensión de la cadera, lo que significa que realizará un empuje hacia adelante con las caderas con una pequeña flexión de las rodillas. Los ejercicios de bisagra de cadera desafían la estabilidad de la cadena posterior y del núcleo y son brillantes para involucrar los glúteos y los isquiotibiales.
Los tirones con cable son más amables con la parte baja de la espalda y ayudan a desarrollar fuerza, pero si sufres de dolor de espalda, puedes usar una banda de resistencia o una mancuerna liviana. Y siempre consulte con un profesional de la salud calificado antes de realizar un nuevo ejercicio.
Cómo: Configure su máquina de polea de cable con un accesorio de cuerda de tríceps. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y de espaldas a la máquina de cable, sujetando la cuerda con ambas manos entre las piernas. Involucra tu núcleo. Mantenga una flexión suave en las rodillas, luego baje los hombros.
Da unos pasos hacia adelante, luego envía tus caderas y la cuerda hacia atrás (como un peso muerto rumano) para que tu pecho quede paralelo al piso y tus isquiotibiales se enganchen. Haga una pausa, luego empuje sus caderas hacia adelante para pararse derecho, conduciendo la cuerda a través de sus piernas y apretando sus glúteos. Controla el movimiento hacia atrás, permitiendo que el conductor sea tu cadera y mantenga una columna neutral.
Cable pull through vs Buenos días
El cable pull through y Good Morning comienzan de pie y usan el mismo patrón de movimiento. También apuntan a los mismos músculos, pero con una diferencia clave: carga. Los tirones de cable son menos estresantes en la parte inferior de la espalda debido a la posición del mango, mientras que Good Morning carga el peso en la parte superior de la espalda y los hombros, lo que requiere más compromiso, control y habilidad.
Un pull through es una excelente manera de practicar sus habilidades de bisagra de cadera y puede ayudarlo a desarrollar variaciones como Good Morning con barra, peso muerto pesado o incluso columpios con pesas rusas. También es más fácil mantener una columna neutra, a diferencia de levantar peso del suelo o cargar peso sobre la espalda, y es relativamente fácil de aprender. Si sufre de isquiotibiales tensos, ambos ejercicios pueden mejorar la movilidad, ¡pero cargue con precaución!
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Hice 80 tirones de cable todos los días durante una semana: esto es lo que le sucedió a mis piernas
Decidí desafiar la fuerza de la parte inferior de mi cuerpo. Esto es lo que sucedió cuando realicé 80 recorridos de cables todos los días durante una semana.
1. No podía subir las escaleras
Gran comienzo.
Dividí este desafío en 4 series de 20 repeticiones usando un accesorio de cuerda de tríceps en la polea de cable para mejorar el agarre. El enfoque se desvía más hacia el entrenamiento de resistencia con pesas (altas repeticiones de 2 a 4 series) que la típica hipertrofia de “desarrollo muscular”, pero aunque no se sintió arduo en ese momento, lo fue al día siguiente.
Creo que lo logré con el peso de rango medio, y preferí trabajar en menos series con más repeticiones, ya que sentí que mis glúteos, núcleo e isquiotibiales se estiraban bien y trabajaban duro hasta la fatiga. Me tambaleé (e incluso me arrastré genuinamente) alejándome de los entrenamientos de piernas en varias ocasiones, pero subir las escaleras nunca se había sentido tan agitado esta vez.
2. Mi movilidad de los isquiotibiales mejoró
Los tirones con cable desafían la movilidad de los isquiotibiales, por lo que sentirá un estiramiento en la parte posterior de las piernas a medida que envía las caderas hacia atrás. Tengo la suerte de tener una amplia flexibilidad en mis isquiotibiales, pero noté (a pesar del DOMS salvaje) que mi movilidad estaba mejorando gradualmente (también en otros ejercicios), mis isquiotibiales se sentían más fuertes y podía acumular más peso.
Si experimenta rigidez en los isquiotibiales, es posible que le resulte difícil lograr un buen rango de movimiento, pero existe una razón protectora para esto y una manera de mejorar.
Investigar (se abre en una pestaña nueva) ha demostrado que tiene un reflejo de estiramiento que evita que te estires demasiado y te lastimes. Es básicamente una señal neuromuscular que genera una contracción automática de su músculo en respuesta a una alargamiento muscular: esto limitará naturalmente su rango de movimiento, especialmente si sus músculos ya están tensos. Si alguna vez ha realizado un estiramiento pasivo, puede reconocerlo por una sutil sensación de temblor.
Entrenar su reflejo de estiramiento durante el entrenamiento de fuerza es clave. ¿El resultado? Mejor flexibilidad, eficiencia de movimiento y compromiso muscular. Si tiene problemas con los tirones con cable, intente mantener un estiramiento de isquiotibiales durante 15 segundos o más. En este punto, su Órganos tendinosos de Golgi (GTO) puede sentir la tensión muscular y la sobrecarga y “anulará” los husos musculares, lo que permitirá que el músculo se relaje de forma segura y profundice el estiramiento.
Hacer esto regularmente, con el tiempo, junto con el entrenamiento de fuerza debería ayudarlo a lograr una mayor profundidad. También puede probar estos estiramientos si sufre de dolor en los flexores de la cadera.
3. Hice demasiados
Choque. Como todos mis desafíos, establecí mis rangos de repeticiones tan altos como mis esperanzas. Pero mientras podía sentir que mis isquiotibiales y glúteos se fortalecían, mis piernas comenzaban a sentirse rígidas y con exceso de trabajo. No recomiendo ejercitar demasiado un grupo muscular, especialmente todos los días, y comencé a aburrirme.
Por suerte no sufrí ninguna lesión, aunque me dolía un poco la espalda. En lugar de un dolor localizado en la parte inferior de la espalda, podría decir que esto se debió a que los músculos de la espalda se activaron durante el ejercicio, es decir, los erectores de la columna (los músculos estabilizadores de la columna profunda que abrazan la columna) que trabajan duro durante los tirones del cable.
Podía sentir este ejercicio en todas partes al día siguiente, y mis isquiotibiales incluso se sentían más definidos al tacto.
A continuación: Si tiene dificultades para activar los glúteos durante los entrenamientos, este entrenamiento de glúteos de 7 minutos es un cultivo de melocotón y funciona bien como calentamiento. ¿Está buscando alternativas para pasar el cable? Nuestro editor de acondicionamiento físico hizo 100 cambios de pesas rusas durante una semana, y un escritor probó 30 buenos días todos los días durante una semana.
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