Si ha estado embarazada recientemente, es posible que se pregunte: ¿cuándo está bien volver a hacer ejercicio?
Muchas mujeres están ansiosas por volver a hacer ejercicio después del embarazo. Para otros, los dulces abrazos del bebé tienden a ganarle al ejercicio durante las primeras semanas. Una vez que recupere el sueño y comience a ganar más energía, es posible que esté lista para hacer Pilates o salir a correr nuevamente, pero es posible que no sea seguro volver a comenzar con el mismo nivel de intensidad en su ejercicio posparto que en su pre -rutinas de embarazo.
Cuando mis hijos eran bebés, hacer ejercicio era lo último en lo que pensaba. Estaba demasiado ocupada averiguando cómo amamantar y tratando de recuperar el sueño lo mejor que podía. En mi chequeo posparto de seis semanas después de que nacieran mis dos primeros hijos, me autorizaron a hacer ejercicio de inmediato y estaba emocionada por comenzar. Pero cuando tuve a mi tercer bebé a principios de este año, mi ginecólogo me pidió que esperara hasta las 12 semanas después del parto para hacer ejercicio de intensidad moderada a alta.
Mi médico me recomendó caminar, nadar y estirarme de inmediato, pero posponer cualquier otro ejercicio hasta que mi bebé cumpliera 3 meses porque era más seguro para la recuperación de mi piso pélvico.
Estaba tan confundido. El mismo médico me había autorizado a hacer ejercicio seis semanas después del parto dos veces antes, sin otras instrucciones. Sin mencionar que amigos que tuvieron bebés al mismo tiempo que mi tercero fueron dados de alta por sus médicos a las seis semanas. Entonces, ¿por qué estaba recibiendo una recomendación diferente?
Resulta, una nueva investigación respalda esperar hasta 12 semanas después del parto para hacer ejercicios de alta intensidad, y muchos obstetras y ginecólogos han ajustado sus recomendaciones de ejercicio posparto en consecuencia.
Vuelva a hacer ejercicio antes de las 12 semanas
Las mujeres que han tenido un embarazo saludable y un parto vaginal normal deberían poder empezar a hacer ejercicios ligeros unos días después del parto—o cuando se sienta lista—según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y March of Dimes. Ambas organizaciones recomiendan consultar a su OBGYN antes de comenzar a hacer ejercicio, especialmente si tuvo un parto por cesárea o complicaciones.
“Muchas mujeres pueden comenzar a hacer ejercicio ligero de manera segura poco después de dar a luz y durante las primeras 4 a 6 semanas después del parto”, Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapeuta de salud pélvica, fundadora de Fusion Wellness & Femina Physical Therapy, presidenta de la Academy of Pelvic Health Physical Therapy, and Poise partner, le dice a Motherly.
Cuando empiece a hacer ejercicio, ACOG sugiere volver a hacerlo. Trate de mantenerse activo durante 20 a 30 minutos al día, comenzando con ejercicios simples que fortalezcan los músculos abdominales y de la espalda, luego agregue lentamente ejercicios de intensidad moderada y avance hasta entrenamientos de mayor intensidad.
“Comience con ejercicios básicos que incorporen su piso pélvico y aumente gradualmente el impacto”, explica el Dr. Jeffcoat. “Comience caminando antes de trotar y trote antes de correr. Deje de hacer lo que esté haciendo y consulte a un fisioterapeuta de salud pélvica si experimenta alguna fuga, signos de prolapso (pesadez o presión pélvica), dolor de espalda o en las articulaciones”.
Hacer ejercicio es importante para su recuperación posparto. ACOG dice que el ejercicio en el período posparto ayuda a fortalecer los músculos abdominales, aumenta la energía, puede prevenir la depresión posparto, promueve un mejor sueño, alivia el estrés y puede ayudarla a perder el peso extra que haya ganado durante el embarazo.
Además, la fuerza del suelo pélvico es importante en las nuevas mamás.
“Tener un soporte adecuado para la línea media y el piso pélvico es esencial para las actividades funcionales diarias, incluidas muchas de las nuevas que involucran a su pequeño paquete de alegría”, agrega el Dr. Jeffcoat. “Para desarrollar fuerza y resistencia en esta área, intente realizar algunas actividades nuevas y sencillas, como levantar a su bebé o su cochecito mientras contrae el piso pélvico y acerque el ombligo a la columna; la repetición regular de estos movimientos comunes será de gran ayuda para ayudar a restaurar su fuerza posparto”.
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Espere para hacer ejercicios de alta intensidad hasta 12 a 16 semanas después del parto
Si bien los ejercicios ligeros están bien, las mujeres no deben volver a hacer ejercicios de alta intensidad hasta al menos 12 semanas después del parto.
La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados en Medicina del Deporte y el Ejercicio respaldó las pautas actualizadas de ejercicio posparto en 2019, que recomiendan que la mayoría de las personas que han dado a luz deben esperar para hacer ejercicios de alto impacto como correr hasta 3 a 6 meses después del parto, como mínimo. Esto puede reducir el riesgo de problemas de salud como hernias, desgarros musculares, caídas, incontinencia urinaria y prolapso de órganos pélvicos.
“Por lo tanto, recomendamos que se siga un cronograma de ejercicio de bajo impacto dentro de los primeros 3 meses del período posnatal”, afirman los autores del estudio.
El Dr. Jeffcoat dice: “La mayoría de las mujeres no deberían hacer nada extenuante [like running] durante al menos 12 semanas después del parto. Y si experimenta algún signo de disfunción del suelo pélvico, como incontinencia o presión pélvica, no puede correr hasta que pueda ser evaluado”.
Un estudio de 2021 encontró que los ejercicios de entrenamiento de alta intensidad y/o carga pesada (como levantar pesas) deben evitarse hasta al menos cuatro meses después del parto porque “se ha notado un deterioro de la función de los músculos abdominales en este período”.
“En general, las mujeres tienden a volver al ejercicio intenso demasiado pronto, lo que puede empeorar la disfunción del piso pélvico”, agrega el Dr. Jeffcoat.
El embarazo aumenta el riesgo de disfunción del suelo pélvico
Puede ser un desafío posponer el ejercicio posparto cuando está emocionada de comenzar a hacer ejercicio nuevamente, pero es importante hacerlo lentamente y confiar en que su cuerpo sane. Especialmente porque el embarazo (y el parto vaginal en particular) está fuertemente asociado con trastornos del piso pélvico más adelante en la vida.
La disfunción del piso pélvico (PFD) se refiere a una amplia cantidad de síntomas y cambios anatómicos relacionados con su piso pélvico. Esto incluye incontinencia urinaria, dificultad para orinar, dolor durante las relaciones sexuales, prolapso de órganos pélvicos (cuando los órganos pélvicos caen por debajo de su nivel anatómico normal), estreñimiento, incontinencia fecal, dolor pélvico y más.
“Tómese el tiempo para permitir que su cuerpo sane y comprenda algunos de los cambios físicos que puede estar experimentando”, dice el Dr. Jeffcoat. “Independientemente del modo de parto, el embarazo en general (especialmente el primer embarazo) aumenta el riesgo de disfunción del suelo pélvico”.
Las pautas de ejercicio de 2019 a las que se hizo referencia anteriormente también sugieren que a las mujeres posparto se les debe ofrecer una evaluación de salud pélvica con un fisioterapeuta especializado para evaluar la pared abdominal y el piso pélvico. Esto es para la prevención y el tratamiento de la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos, la mejora de la función sexual y la disfunción del suelo pélvico.
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Incluso si no ve a un fisioterapeuta, puede prestar atención a las necesidades de su cuerpo al comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Las pautas sugieren que se debe suspender la carrera (u otros ejercicios de alto impacto) si una mujer experimenta alguno de los siguientes síntomas antes, durante o inmediatamente después del entrenamiento:
Señales de advertencia de disfunción del suelo pélvico:
- Pesadez/arrastre en el área pélvica
- Pérdida de orina o incapacidad para controlar las deposiciones
- Una brecha notable a lo largo de la línea media de la pared abdominal
- Dolor pélvico o lumbar
- Pérdida de sangre continua o aumentada más allá de las 8 semanas posparto que no está relacionada con su ciclo menstrual
“Debe tomar las cosas a su propio ritmo y seguir las instrucciones específicas de su médico”, dice el Dr. Jeffcoat. “Recuerda, ya sea que tuviste un parto vaginal o una cesárea, tu cuerpo crió a un bebé durante aproximadamente 40 semanas (¡detente por un momento a pensar en lo hermoso que es!) y ahora debe recuperarse de ese esfuerzo heroico. “
Si bien puede ser tentador volver a su rutina de ejercicios anterior al bebé, es importante escuchar a su cuerpo y no exagerar. Podría perjudicar potencialmente su recuperación al ejercitarse demasiado, demasiado pronto, lo que provocaría problemas en el suelo pélvico en el futuro. ¡Consulte a un médico y/o a un fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios posparto para asegurarse de no lastimarse!
Expertos destacados
Expertos destacados
Heather Jeffcoat, DPT, es fisioterapeuta de salud pélvica, fundadora de Fusion Wellness & Femina Physical Therapy, presidenta de Academy of Pelvic Health Physical Therapy y socia de Poise. Es autora de Sex Without Pain: A Self Treatment Guide to the Sex Life You Deserve, y ha dado conferencias a nivel internacional sobre la disfunción sexual femenina y el dolor pélvico crónico.
Fuentes
Fukano M, Tsukahara Y, Takei S, Nose-Ogura S, Fujii T, Torii S. Recuperación del grosor del músculo abdominal y la función contráctil en mujeres después del parto. Int J Environ Res Salud Pública. 2021 22 de febrero; 18 (4): 2130. doi:10.3390/ijerph18042130.
Goom T, Donnelly G, Brockwell E. Volviendo a correr después del parto: pautas para profesionales médicos, de salud y de acondicionamiento físico que manejan esta población. 2019. doi: 10.13140/RG.2.2.35256.90880/2.
Grimes WR, Stratton M. Disfunción del suelo pélvico. Actualizado el 22 de noviembre de 2021. En: StatPearls [Internet]. La isla del tesoro (FL): StatPearls Publishing.
Hallock JL, Handa VL. La epidemiología de los trastornos del piso pélvico y el parto: una actualización. Obstet Gynecol Clin North Am. 2016 marzo;43(1):1-13. doi:10.1016/j.ogc.2015.10.008.
