Cuando pienso en una sentadilla, mi mente se dirige inmediatamente al piso (alfombrado, por alguna razón) del gimnasio de mi escuela primaria. Dos veces por semana, nuestros maestros nos llevaban allí para una humillación ritual y calistenia ligera, y bajo la atenta mirada de un ex entrenador de fútbol con un silbato colgando perpetuamente de sus labios, calentábamos con los movimientos que nos habían dicho que eran los mejores. bloques de construcción de la aptitud física: saltos de tijera, flexiones de brazos, toques de dedos y, por supuesto, abdominales.
Con raras excepciones, éramos malos en los abdominales. Hacíamos nuestro mejor esfuerzo, turnándonos para apoyarnos en los dedos de los pies de nuestros compañeros mientras levantaban sus torsos hacia arriba y hacia adelante contando hasta 10. Pero los niños son criaturas flexibles, y los abdominales son un ejercicio especialmente flexible. En la clase de gimnasia, nuestras espaldas bajas se encorvaron, nuestros cuellos se tensaron y nuestros brazos se alejaron volando de su posición cruzada de Drácula. Una vez al año, comenzando en la escuela primaria, la prueba de aptitud física presidencial requería que hiciéramos tantas abdominales en un minuto como nuestros pequeños cuerpos pudieran soportar. Eventualmente nos presentaron a los abdominales, una variación truncada de los abdominales que hizo que nuestro agitar, entonces adolescente, fuera un poco menos dramático.
La idea detrás de esas lecciones había sido la misma durante generaciones: hacer abdominales o abdominales a gran volumen no es solo una forma confiable de desarrollar fuerza física, sino una forma confiable de medirla. Tanto como una unidad de ejercicio como una forma de vida, los abdominales fueron respaldados por los únicos tipos de expertos en acondicionamiento físico a los que la mayoría de la gente tenía acceso en ese momento: maestros de gimnasia, mi papá loco por el ejercicio, los cuerpos duros en los anuncios publicitarios de acondicionamiento físico de la década de 1990. dispositivos cuestionablemente eficaces como el Ab Roller. Cuestionar su utilidad se habría sentido solo un poco menos extraño que cuestionar si los humanos se benefician de salir a correr un poco. Pero cuando superé la edad de la clase de gimnasia, a mediados de la década de 2000, los abdominales ya habían comenzado a desaparecer silenciosamente del fitness estadounidense. En los años que siguieron, este ejercicio icónico cedería aún más su estatus. Los deportistas de la vieja escuela pueden sorprenderse al saber que esta caída en desgracia ahora está completa. Se acabó la sentadilla.
El impulso institucional para que los estadounidenses hicieran ejercicio comenzó en el siglo XIX, cuando las autoridades federales temían que los nuevos tipos de trabajo y la migración urbana masiva estuvieran convirtiendo a una nación de trabajadores agrícolas en una ciudad sedentaria. La situación se consideró nada menos que como un riesgo para la seguridad nacional: una nación físicamente débil proporcionó a su ejército soldados débiles. Estas ansiedades han influido durante mucho tiempo en las ideas estadounidenses sobre el ejercicio físico y han cimentado el vínculo entre las prácticas de ejercicio militar y las tendencias de ejercicio civil. Así fue que los abdominales, que han existido de una forma u otra desde la antigüedad, no conquistaron por completo América hasta principios de la década de 1940, cuando el ejército de los Estados Unidos lo consagró en el entrenamiento físico y las pruebas de los cadetes. Esa decisión prácticamente garantizó que los niños estarían tirados por el suelo en la escuela durante la mayor parte de un siglo después. En años posteriores, la Marina y los Marines de EE. UU. respaldaron la crisis. Independientemente de la variación que estuviera en juego, el personal militar tenía que completar la mayor cantidad posible en dos minutos, el doble del tiempo que luego se asignaría a los niños de primaria, pero por lo demás la misma prueba.
Nuestra comprensión de cómo el cuerpo se mueve y gana fuerza ha evolucionado, por decirlo suavemente, en los últimos 80 años más o menos. Cuando los investigadores de la antigüedad buscaban comprender el cuerpo, consideraban sus elementos por separado. “Los anatomistas eliminarían el tejido conectivo alrededor de los músculos”, me dijo Pete McCall, un entrenador personal y educador físico que ha capacitado a instructores para la Academia Nacional de Medicina Deportiva y el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Luego observarían y manipularían los músculos acostados. Eso, dijo McCall, es cómo decidieron que sus abdominales tiran de su columna, y que sus abdominales necesitan tirar mucho de su columna para volverse fuertes y mantenerse fuertes.
Ahora sabemos que los músculos no funcionan solos. Los abdominales son los músculos más visibles en una sección media marcada, pero trabajan en conjunto con muchos otros, incluidos el diafragma, los oblicuos, el erector de la columna y los músculos del piso pélvico, para hacer todos los pequeños movimientos que la mayoría la gente solo se da cuenta después de haber dormido raro. Cuando las personas hablan del “núcleo”, que ha reemplazado en gran medida a los “abdominales” en la jerga de fitness, se refieren a todos estos músculos, ya que trabajan juntos. Pero se necesitaron décadas de investigación para darse cuenta del error y, mientras tanto, el enfoque descentralizado de la anatomía humana se volvió muy influyente entre otro grupo que ayudó a establecer la sabiduría convencional sobre el ejercicio: los estadounidenses que intentan hincharse. “Las primeras personas que popularizaron todo este ejercicio fueron los culturistas que intentaban esculpir y definir un músculo a la vez”, me dijo McCall. El entrenamiento puntual, la idea de que puedes eliminar la grasa y aumentar la masa muscular de manera efectiva en una sola área del cuerpo a través del ejercicio específico, es un mito que se ha resistido obstinadamente al cambio entre los deportistas novatos, y especialmente cuando se trata de abdominales. La falsa promesa de spam de un truco extraño para reducir la grasa del vientre vive en la escoria de la publicidad en Internet hasta el día de hoy, precisamente porque la gente hace clic en él.
A medida que los investigadores estudiaron más sujetos que estaban en posición vertical y, lo que es más importante, vivos, su comprensión de la fuerza humana comenzó a cambiar. “Si realmente quieres entender la anatomía y cómo funcionan los músculos, necesitas entender lo que hacen mientras el cuerpo humano está sobre dos pies moviéndose por la gravedad”, dijo McCall. Cuando le pregunté si podía identificar el principio y el final de los abdominales, me dirigió al trabajo de Stuart McGill, un investigador biomecánico canadiense y posiblemente, dijo, la persona más responsable de la desaparición de los abdominales.
McGill, profesor emérito de la Universidad de Waterloo, en Ontario, y autor del libro Back Mechanic, no comenzó su carrera académica con un interés particular por los abdominales; su trabajo se centró en la columna vertebral. Pero a lo largo de las décadas de 1990 y 2000, dirigió investigaciones que cambiaron la forma en que los expertos en acondicionamiento físico pensaban sobre el ejercicio. Sus hallazgos mostraron que los abdominales y los abdominales no eran solo movimientos mediocres de desarrollo de fuerza; en realidad estaban lastimando a mucha gente. “Si dobla la columna hacia adelante una y otra vez cuando no está bajo carga, no le sucede mucho a la columna”, me dijo McGill. Dio el ejemplo de las bailarinas de danza del vientre, cuyos movimientos ha estudiado: flexionan la columna repetidamente sin una alta incidencia de lesiones. “El problema ocurre cuando te flexionas una y otra vez con la carga de una mayor activación muscular o con objetos externos sostenidos en las manos”.
Si alguna vez te han dicho que levantes con las piernas, esta es la razón. Cuando la columna vertebral de una persona se curva y se tensa para mover el peso a través del espacio, como cuando un grupo de niños de tercer grado se agitan durante una serie de abdominales, el movimiento tensiona sus discos espinales. Cuanto más a menudo le pidas a tu columna que se flexione en esas circunstancias, más riesgoso es. Así es como las personas que pasan su vida laboral moviendo inventario alrededor de un almacén o apilando toneladas de productos en camiones terminan con dolor de espalda más adelante en la vida, incluso si no pueden señalar ninguna lesión aguda en la espalda sufrida en el camino. McGill descubrió que la forma más confiable de evitar este tipo de problema crónico es reforzar su núcleo cuando levanta algo pesado. Eso significa tensar los músculos clave para proteger la integridad estructural de la columna y ayudar a trasladar el esfuerzo a las caderas y las piernas. No es coincidencia que los levantadores de pesas sigan este consejo cuando ejecutan con seguridad un peso muerto. La forma perfecta no siempre es posible para los trabajadores que se ocupan de cargas irregulares y espacios abarrotados, pero el ejercicio intencional tiene que ver con la forma. Hacerlo bien y activar los músculos previstos es el objetivo.
Los abdominales y abdominales violan todos estos principios. El ejercicio le pide que levante algo pesado, pero debido a que está acostado en el suelo y lo pesado es la parte superior de su cuerpo, no hay forma de que refuerce su núcleo y transfiera el esfuerzo a los músculos grandes y de alta capacidad de tus piernas. Y el ejercicio es, por su naturaleza, repetitivo. Durante generaciones, tanto a los escolares como a las tropas se les dijo que hicieran la mayor cantidad posible de abdominales o abdominales para obtener una buena puntuación en las pruebas obligatorias. Algunas personas pueden hacer estos ejercicios sin problemas, estipuló McGill, pero esa capacidad depende en gran medida de factores genéticos, como qué tan ligera o pesada es una persona, no de ninguna habilidad de ejecución en particular. Para la instrucción y las pruebas a nivel de la población, los abdominales simplemente no funcionan.
Cuando McGill y otros expertos publicaron sus hallazgos, comenzó a escuchar a personas que habían encontrado patrones de lesiones que coincidían con su investigación, sobre todo, entrenadores y fisioterapeutas de las fuerzas armadas de EE. UU. y Canadá, que cuestionaban la primacía de los abdominales en su instrucción de fitness. En la última década, todas las ramas de las fuerzas armadas de los EE. UU. han comenzado a eliminar gradualmente los abdominales y abdominales de sus regímenes de prueba y entrenamiento obligatorios, o bien los han hecho opcionales, junto con maniobras más ortopédicas, como la plancha. Los voceros del Ejército y la Infantería de Marina me confirmaron que estas decisiones en sus ramas se tomaron en parte para evitar las altas tasas de lesiones en la parte inferior de la espalda que se encuentran entre las tropas que entrenan para las pruebas de abdominales y abdominales de velocidad.
Según McCall, el educador de acondicionamiento físico, cuando los militares deciden que un ejercicio estándar largo ya no está a la altura, muchos entrenadores se dan cuenta. Debido a la escala y el prestigio de los programas de entrenamiento de las fuerzas armadas, sus prácticas institucionales siguen siendo muy influyentes en el ejercicio civil, lo que ha ayudado a empujar los abdominales hacia los márgenes en los últimos años. Las pruebas de aptitud física infantil también han cedido. El Programa Presidencial de Acondicionamiento Físico para Jóvenes, que reemplazó la Prueba Presidencial de Acondicionamiento Físico hace casi una década, ahora recomienda que los niños practiquen abdominales, que son un movimiento mucho más sutil desarrollado por McGill que les pide a los deportistas que fortalezcan su núcleo mientras levantan solo la cabeza y los hombros. levemente. (Si su rutina de ejercicios regularmente incluye tablones, perros pájaro o insectos muertos, eso también lo está haciendo McGill: él no desarrolló esos ejercicios, pero los introdujo en el uso generalizado como alternativas para sentarse).
Si aún no ha notado que los abdominales desaparecen a su alrededor, o si tiene un entrenador que todavía lo pone a prueba, McCall dijo que no estaría exactamente sorprendido. Como muchas otras industrias estadounidenses, el negocio del fitness se está consolidando, pero aún contiene toneladas de instructores independientes y pequeñas empresas. Los educadores dentro de la industria han desaconsejado los abdominales y abdominales durante años, pero no existen requisitos de licencia o educación continua para enseñar ejercicios, y si los entrenadores no buscan información y técnicas nuevas, puede tomar un tiempo para siempre. información y nuevas ideas para llegar a ellos. Incluso los instructores actualizados pueden tener muchos clientes que simplemente no dejarán de hacer ejercicio como siempre lo han entendido. “Un buen entrenador educará al cliente”, me dijo McCall. “Pero el hecho triste es que, con algunos clientes, si no les pides que hagan dos o tres series de abdominales, sienten que no están haciendo un buen ejercicio”.
