Los lanzamientos de ruedas abdominales son uno de los ejercicios abdominales más difíciles de lograr en el gimnasio. Cualquiera que se atreva a probarlos debe tener fuerza en los hombros, movilidad y fuerza central para evitar plantarse en el suelo o sufrir una lesión desagradable en el hombro.
Sin inmutarme, decidí desafiarlos y me comprometí a hacer 50 ejercicios de ruedas para abdominales todos los días durante una semana para ver qué (si es que pasaba algo) con mis abdominales. Se podría decir que ya me he estado preparando inconscientemente para este, usando rutinas como este entrenamiento de abdominales con mancuernas para desafiar y desarrollar un núcleo más fuerte.
Por supuesto, la dieta y factores como el estrés, el sueño y el ejercicio regular también determinan la definición de los abdominales (puedes aprender a calcular tu porcentaje de grasa corporal aquí). Tampoco sucede de la noche a la mañana, por lo que no esperaba exactamente un paquete de seis rasgados después de solo siete días. Dicho esto, noté algunos cambios interesantes en el camino.
Si está buscando formas de fortalecer su núcleo y desarrollar una definición de abdominales más baja, pruebe este entrenamiento de abdominales inferiores. O siga leyendo para ver qué sucedió cuando hice abdominales todos los días durante una semana.
¿Cómo funciona el ejercicio de despliegue de abdominales?
El despliegue de la rueda abdominal se enfoca en los músculos centrales como su recto abdominal (músculos de seis paquetes), erector de la columna (estabilizadores de columna), transversalmente al abdomen (un ‘cinturón’ profundo de músculos que se envuelven alrededor de su tronco), e incluso su dorsales, pecho, hombrosy brazos.
Para realizar el despliegue de abdominales, necesita una rueda para abdominales que pueda desplegar tanto como sea posible y luego volver a girar. Suena fácil, ¿verdad? Equivocado. La inestabilidad de la rueda desafía a tu núcleo a mantener el control, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más difíciles de bloquear. Pero si lo hace, es un ejercicio de abdominales muy efectivo para desarrollar músculo y fuerza y activa todos los músculos centrales a la vez.
La mayoría de las personas realizan ejercicios abdominales de rodillas, pero los conocedores avanzados de abdominales pueden realizarlos de pie. El ejercicio puede fortalecer y definir su sección media, pero como se mencionó anteriormente, desarrollar un abdomen tonificado se reduce a más de un ejercicio, desafortunadamente.
Cómo hacer abdominales
(Crédito de la imagen: imágenes Getty)
Comience de rodillas y agarre las manijas de la rueda para abdominales. Involucre su núcleo, luego cambie su peso hacia adelante para que sus hombros estén sobre el volante. Mueva lentamente el volante hacia adelante tanto como pueda, con control. Mantenga los hombros contraídos para proteger las articulaciones y los brazos, y levante las caderas. Evita la flacidez de las caderas y el pecho. Haga una pausa, luego gire la rueda de regreso a su posición inicial.
No todas las ruedas abdominales son iguales. Las características incluyen bandas de rodadura más delgadas para hacer que el ejercicio sea más difícil y bobinas de resorte para agregar resistencia o ayudarlo en el retroceso. Algunos modelos incluso tienen manijas ergonómicas para aumentar el agarre del brazo.
Si planea probar los abdominales, revise la rueda para abdominales para ver si es adecuada de antemano y busque atención médica si sufre de dolor en la parte baja de la espalda o en los hombros.
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Hice lanzamientos de ruedas abdominales todos los días durante una semana: estos son mis resultados
Probé los lanzamientos de ruedas abdominales todos los días durante una semana para ver cómo mi núcleo se las arreglaba con uno de los ejercicios abdominales más duros que existen. Aquí están mis resultados.
1. Los despliegues de mi rueda abdominal mejoraron (pero sigo siendo un poco basura)
Para realizar los despliegues de la rueda abdominal de manera segura, necesita mucha estabilidad en los hombros para impulsar la rueda abdominal hacia adelante y, lamentablemente, sufro una lesión en el manguito rotador izquierdo. Puedo realizar el movimiento con suficiente seguridad con un compromiso decente del núcleo, pero no tengo el rango de movimiento para extenderme por completo, lo que significa que obtengo menos beneficios del ejercicio.
Noté algunas mejoras en la distancia que podía extender y también me resultó más fácil controlar el volante al final de la semana. Dicen que la práctica hace al maestro, después de todo. Estoy lejos de ser perfecto en el despliegue de la rueda abdominal, pero fue agradable notar la progresión y sentirme más cómodo con el patrón de movimiento.
Irónicamente, utilicé Perfect Ab Carver Pro, que tiene un resorte en espiral para ayudar. Encontré la asistencia mucho más fácil en mi hombro, ya que me ayudó a rodar hacia atrás, por lo que si eres un principiante o, como yo, tus hombros son débiles, esta podría ser una buena opción.
2. Me duele el hombro
Como mencioné, he tenido una lesión en el manguito de los rotadores durante algunos años. A pesar de que podía hacer abdominales de forma segura (quizás no le esté diciendo a mi fisioterapeuta), noté algo de dolor y tuve que retroceder reduciendo mi rango de movimiento y recortando mis 100 repeticiones previstas a 50, suerte mía.
Los músculos del manguito rotador en el hombro ayudan en el movimiento y estabilizan el hombro, lo cual es crucial si planea realizar ejercicios como dominadas, prensas o abdominales en el gimnasio. Por lo tanto, estos ejercicios siempre me han resultado esquivos. Esta vez, me mantuve firme haciendo pequeños ajustes y pude mejorar mi técnica, pero fue un cruel recordatorio de que es posible que los lanzamientos nunca sean completamente accesibles.
3. Fue asesino, pero me sentí más fuerte.
Dividí las 50 repeticiones en cinco series de 10 repeticiones, agregando 30 segundos entre ellas, mucho más manejables pero brutales. El despliegue de abdominales es increíble, y después sentí cada centímetro de la parte superior de mi cuerpo. Me di cuenta de que estaba trabajando duro la mayoría de mis músculos centrales, lo que me gustaba, y logré evitar cualquier dolor en la parte inferior de la espalda, así que sabía que estaba comprometiendo mi estómago correctamente.
Al final de la semana, mi estómago se sentía más fuerte e incluso un poco más firme, pero teniendo en cuenta que no había cambiado ninguna otra variable (como la dieta), no me sorprendió que mi estómago se viera igual. Ambos hombros también se sentían más fuertes, aunque el izquierdo me dolía. Noté la mayor activación en los hombros, los músculos abdominales marcados y el pecho; esto me sorprendió hasta que encontré una investigación (se abre en una pestaña nueva) ¡eso muestra que los músculos de tu pecho se involucran más durante los despliegues de abdominales que tus dorsales!
mi veredicto
Fue divertido probar un nuevo desafío, y tenía mucha curiosidad por entrar en esto, pero nadie necesita 50 repeticiones de lanzamientos de ruedas abdominales en su vida. Recomiendo hasta 40 si los está incorporando en un entrenamiento. Noté que mis hombros mejoraron y que mi núcleo se adaptó, pero seguiré un programa más variado y más amigable para los hombros para desarrollar mis abdominales en el futuro.
Si eres nuevo en los ejercicios abdominales, ¿por qué no probar primero los mejores ejercicios abdominales y los mejores entrenamientos abdominales?
(se abre en una pestaña nueva)
