Este es el segundo ejercicio de una semana que he hecho recientemente que lleva el nombre de una posición que adopta un perro. Este se refiere a la postura inmóvil e intensamente enfocada que adoptará un perro de caza, como un puntero, cuando haya localizado el juego: el hocico hacia adelante, la pierna levantada. El otro era la boca de incendios, que no debería necesitar explicación. Oh, está bien: pregúntese, ¿qué tiende a hacer un perro cuando se encuentra con una boca de incendios? ¿Alguna boca de incendios? Incluso si ha pasado una boca de incendios dos minutos antes. Ahí tienes (Lea lo que sucedió cuando hice 100 bocas de incendio al día durante una semana aquí).
El perro pájaro también es conocido como el cuadrúpedo, lo cual no es del todo correcto, ya que los afortunados humanos no tenemos cuatro patas. Siga leyendo para obtener más información sobre el ejercicio, sus beneficios y lo que sucedió cuando lo agregué a mi rutina durante una semana.
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¿Qué es un perro pájaro y por qué deberías hacerlo?
El bird dog es esencialmente un ejercicio básico, pero es engañoso, ya que trabaja una variedad de músculos, incluido el erector de la columna, que se extiende desde el cuello a lo largo de toda la columna; los glúteos; y los músculos rectos abdominales, los músculos de los que hablamos cuando nos referimos al ‘six-pack’. Además, trabaja los isquiotibiales, los músculos trapecios en la parte superior de la espalda y los músculos deltoides, que forman la forma redondeada del hombro.
El movimiento también mejora la estabilidad general y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, uno de los tipos de dolor más comunes en los adultos. (se abre en una pestaña nueva). En resumen, el bird dog es un ejercicio notablemente amplio que no requiere más equipo que una colchoneta (asegúrese de que sea buena, esto puede ser un asesinato en las rodillas).
(Crédito de la imagen: Shutterstock)
Como hacer un perro pájaro
Comience sobre sus manos y rodillas, en lo que se conoce como posición de mesa: las muñecas directamente alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Desde aquí, extiende el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener una espalda plana. Deberías estar mirando hacia el suelo. Mantenga la posición brevemente, luego regrese a la posición inicial. Esta es una repetición. Comience con 10 repeticiones, luego repita el movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Haz dos series más en cada lado.
Hice 50 perros pájaro durante una semana: esto es lo que sucedió
El primer día, como de costumbre, estaba obsesionado con mi forma. Hay mucho más en juego en este movimiento de lo que piensas, así que ten paciencia. Encontré que la rodilla de mi pierna de equilibrio (la que estaba en el piso) tendía a deslizarse debajo de mi torso para brindar apoyo adicional. Esto significaba que mi cadera estaba girando, así que tuve que esforzarme para evitarlo. Además, es posible que su cadera se balancee un poco hacia atrás para que el movimiento sea más fácil. Tenga cuidado con esto y corríjalo. El objetivo es crear una línea recta con tu cuerpo.
Hice 25 de cada lado, con cierta dificultad, y noté los efectos en mis glúteos ya lo largo de mi espalda mientras hacía el movimiento, pero no tuve una sensación duradera de haber hecho un ejercicio. Esto me sorprendió, ya que no había hecho el perro pájaro en el pasado. Por lo general, cuando pruebo algo por primera vez, el efecto físico permanece por un tiempo. Disfruto de esta confirmación de esfuerzo.
El día dos, volví a sentir el movimiento en los glúteos, pero mucho menos en la espalda. Me imagino que algunas personas se preguntarán si su pierna levantada está extendida hacia afuera. Piense en conducirlo hacia una pared detrás de usted. Pero no lo levante demasiado alto, ya que esto ejerce presión sobre la zona lumbar.
Para el tercer día, había clavado el formulario (por lo que pude ver) y tenía una sensación general de ser desafiado mientras realizaba el movimiento. Esto es bueno en un sentido, ya que significa que un movimiento está haciendo mucho. Pero, y esto puede ser una reacción puramente personal, como no lo sentía en ningún lugar en particular, me dejaba vagamente insatisfecho. Algunos de los otros desafíos de una semana se han enfocado en músculos particulares y lo sentiría por el resto del día. Este no fue el caso con el perro pájaro. Dicho esto, el movimiento está diseñado para trabajar una amplia gama de músculos sin causar fatiga indebida y, de hecho, es un ejercicio de rehabilitación popular. (se abre en una pestaña nueva) por esta misma razón.
El cuarto día comencé a mantener el movimiento por más tiempo, hasta cinco segundos. Esto fue difícil. Podía sentir algunos músculos temblando en general mientras trabajaba para mantener la forma. Hacer 25 en cada lado puede no haber sido la elección más sabia. Recomiendo hacer dos o tres series de menos repeticiones para lograr el máximo impacto.
Para el día cinco, esperaba con ansias el día siete; confieso que este no era un ejercicio que esperaba con ansias. Por lo general, me encantan estos desafíos, ya que me mantienen trabajando de varias maneras, pero este fue un poco complicado. Seguro que una de las razones —quizás la principal— es que me resultaba bastante incómoda en la muñeca derecha, que me rompí hace tiempo y todavía llevo las cicatrices (literales) de operaciones posteriores. Durante los días seis y siete, volví a concentrarme. Le debía mucho a la mudanza. Y usted, querido lector.
Necesitas concentrarte para hacer el perro pájaro correctamente. Y hazlo lenta y suavemente para obtener el máximo efecto. He agregado algunos de mis desafíos a mi régimen de ejercicio diario, pero no creo que continúe con el perro pájaro. No hay duda de que es un buen ejercicio, uno que trabaja muchos músculos, pero prefiero movimientos más específicos que me dejen un recordatorio en forma de un ligero dolor, lo que me hace sentir saludable y, susurro, engreída.
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