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A medida que envejeces, mantener tu núcleo fuerte es más importante que nunca. “El núcleo es la plataforma sobre la que se mueve el resto de su cuerpo”, dijo Daniel Schneider, fisioterapeuta de Banner Health en Phoenix, AZ. “Si tiene un núcleo débil, corre un mayor riesgo de lesionarse. El núcleo es como los cimientos de una casa. Si construyes tu casa sobre una base débil, se derrumbará. Pero con una base sólida, un núcleo fuerte, puede estar activo y funcionar de la mejor manera”.
Confías en tu núcleo cada vez que mueves tu cuerpo: los músculos de tu núcleo se activan primero para estabilizar tu cuerpo, de modo que el resto de tu cuerpo pueda moverse libremente. Pero su núcleo puede perder fuerza rápidamente. “Se necesita ejercicio regular para mantener la fuerza central, y la consistencia es algo con lo que lucha la mayoría de las personas”, dijo Schneider.
Estos músculos forman tu núcleo
Cuando piensas en tu núcleo, podrías pensar en esos músculos “six-pack” en el estómago. “Es mucho más que eso”, dijo Schneider. “Tu núcleo es como un aparato ortopédico natural para la espalda. Consiste en todos los músculos de la espalda, el vientre y la región de los glúteos, o los glúteos. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar su torso en actividades tan simples como levantarse del sofá o tan involucradas como practicar deportes”.
Cómo las personas mayores pueden desarrollar la fuerza central
Si no ha estado prestando mucha atención a sus músculos centrales, no vuelva a hacer los abdominales y abdominales que recuerda de su juventud. Y si ha tenido un disco abultado o una cirugía de espalda, es crucial que evite estos ejercicios, ya que podrían ponerlo en riesgo de lesionarse.
“La forma más fácil de empezar es en casa. No necesita una membresía de gimnasio o equipo sofisticado. Solo necesitas una cama o piso, 10 minutos de tu tiempo y buena música. Cuando se trata del fortalecimiento básico del núcleo, mantenerlo simple funciona muy bien. Siempre recomiendo comenzar con refuerzos centrales”, dijo Schneider. Aquí está cómo hacerlo:
- Tensa el estómago como si alguien te fuera a dar una bofetada en el estómago y te preparas para el impacto.
- Mantenga la tensión y respire normalmente durante tres respiraciones.
- Relájese y repita 30 veces.
“Puedes practicar el refuerzo central cuando estás sentado, de pie o recostado boca arriba”, dijo Schneider. “La respiración es crítica. Si no puede mantener ese corsé central mientras respira, probablemente no va a reforzar su núcleo mientras está activo durante todo el día. Te garantizo que tu cerebro favorecerá la respiración en lugar de reforzar tu núcleo si no puede hacer ambas cosas a la vez”.
Una vez que su núcleo sea lo suficientemente fuerte como para que pueda sujetarlo y respirar al mismo tiempo, puede agregar otros ejercicios o actividades. Estos son algunos de los favoritos de Schneider:
Puentes
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo y los talones unos centímetros más allá de las manos.
- Apriete los músculos del estómago y levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados.
- Mantenga la posición durante tres respiraciones, luego baje lentamente las caderas. Repita 10 veces.
De pie a sentado
- Siéntese en el borde de una silla resistente con las rodillas dobladas y los pies debajo de las caderas.
- Coloque sus manos en el asiento, inclínese hacia adelante, apriete su núcleo y levántese. Trate de no soportar su peso con las manos. Pero si es muy difícil al principio, puedes usar una silla con reposabrazos.
- Permanezca de pie para respirar, luego apriete su núcleo y baje lentamente hacia la silla.
- Repita de 10 a 15 veces.
Patadas laterales
- Párese con las manos en el mostrador de la cocina o en el respaldo de su sofá.
- Apriete su núcleo, siga respirando, mueva una pierna hacia un lado, haga una pausa de un segundo y luego regrese a la posición inicial.
- Repita 15 veces en cada lado.
Marchando sentado
- Siéntese derecho en una silla o banco con los pies en el suelo.
- Apriete su núcleo, luego levante su rodilla derecha hacia el techo, manteniéndola doblada. Mantenga el resto de su cuerpo quieto y no se incline hacia atrás.
- Levante la rodilla brevemente y luego baje lentamente el pie hasta el suelo.
- Cambie a su pierna izquierda y repita por 10 repeticiones por pierna.
Ten cuidado con tu espalda
Si tiene dolor de espalda o ha tenido una cirugía de espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar a fortalecer su núcleo. “En esos casos, lo mejor es un programa central individualizado”, dijo Schneider. “Hay toneladas de artículos y sitios web que promueven ejercicios genéricos para eliminar el dolor. Pero el dolor de espalda es un tema complejo y puede ser causado por varios problemas diferentes”. Un profesional de la salud puede ayudarlo a identificar su problema y adaptar un programa de ejercicios a los problemas que está enfrentando para que no se lastime la espalda.
La línea de fondo
A medida que envejece, fortalecer su núcleo es más crucial que nunca. De esa manera, puede construir una base sólida para su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones. Para conectarse con un profesional de la salud que pueda ayudarlo a desarrollar el mejor plan de fortalecimiento del núcleo, comuníquese con Banner Health.
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Retiro bien hecho en Prescott hecho posible por Touchmark en The Ranch of Prescott, AZ.
