Los ejercicios del glúteo medio son importantes para darle a los glúteos una forma adecuada. Es la parte superior del grupo muscular, y la parte más grande, el glúteo mayor, pasa por encima.
No lo parece, pero el medio es la segunda parte más grande del grupo muscular. Tiene varias funciones principales, pero dos de las más importantes son la abducción y la rotación de la cadera.
Conociendo el glúteo medio
Ejercicios de glúteo medio (Foto vía Unsplash/Benjamin Klaver)
Esta parte del músculo se encuentra en las zonas exterior y superior de las caderas. Trabaja en la estabilización y el fortalecimiento de la pelvis junto con la rotación y abducción de la cadera.
Además, esta parte del grupo muscular debe fortalecerse mediante ejercicios de glúteo medio para reducir las posibilidades de dolor de espalda y rodilla. A continuación, incluso ayuda a mejorar la postura.
Algunos de los ejercicios que pueden enfocarse en el glúteo medio incluyen levantamientos laterales, bocas de incendio y otros. Hablemos ahora de los ejercicios del glúteo medio.
Los mejores ejercicios para el glúteo medio
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<p>Los siguientes ejercicios para el glúteo medio pueden ayudar a fortalecer el músculo:</p>
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<h3>1) concha</h3>
<p>Para hacer una concha</p>
<ul>
<li>Acuéstese de lado.</li>
<li>Mantenga las rodillas dobladas pero los pies juntos.</li>
<li>Levante la rodilla de arriba, pero la pelvis no debe moverse.</li>
<li>Baje las rodillas de manera constante para volver a la posición inicial.</li>
</ul>
<h3>2) Levantamiento de piernas acostado de lado</h3>
<p>Para hacer un levantamiento de piernas acostado de lado:</p>
<ul>
<li>Acuéstese de lado.</li>
<li>Mantenga las piernas extendidas hacia abajo con una encima de la otra.</li>
<li>Pon tus brazos frente a ti y extiéndelos para mantener el equilibrio.</li>
<li>Levanta la pierna de arriba a la altura más alta posible sin mover la pelvis.</li>
<li>Lentamente, llévalo de vuelta a la posición inicial.</li>
<li>Repite lo mismo en tu otro lado.</li>
</ul>
<h3>3) boca de incendios</h3>
<p>Para hacer una boca de incendios:</p>
<ul>
<li>Anda sobre tus manos y rodillas.</li>
<li>Mantenga sus muñecas debajo de sus hombros mientras sus rodillas están debajo de sus caderas.</li>
<li>Levanta la rodilla derecha hacia afuera (hacia un lado), pero asegúrate de no mover la pelvis.</li>
<li>Vuelva a llevar la pierna a la posición inicial.</li>
<li>Repita para su pierna izquierda.</li>
</ul>
<h3>4) Intensificar</h3>
<p>Para hacer un step-up:</p>
<ul>
<li>Párese frente a una plataforma elevada, preferiblemente un banco o un escalón.</li>
<li>Mantenga su pie derecho en el banco y levántelo hacia arriba.</li>
<li>Traiga su pie izquierdo en el banco. Da un paso atrás con el pie derecho.</li>
<li>Lleve su pie izquierdo al piso.</li>
<li>Repita eso para su lado derecho e izquierdo durante al menos diez repeticiones.</li>
</ul>
<h3>5) Puente de glúteos</h3>
<p>Para hacer un puente de glúteos:</p>
<ul>
<li>Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas dobladas desde las rodillas.</li>
<li>Mantenga los pies apoyados en el suelo.</li>
<li>Mantenga los brazos a los lados o ligeramente sobre las caderas.</li>
<li>Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo.</li>
<li>Baje las caderas de manera constante y llévelas de regreso a la posición inicial.</li>
<li>Si desea mantener una tensión constante en los glúteos, comience la segunda repetición justo antes de que los glúteos toquen el suelo.</li>
</ul>
<h2>Estiramiento del glúteo medio</h2>
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