La extensión de la espalda con máquina es uno de los mejores ejercicios para agregar a su rutina de entrenamiento de potencia, siempre que se trate de desarrollar los músculos de la espalda.
Los músculos de la espalda se encuentran entre las partes más esenciales del cuerpo para construir, no solo para una apariencia deslumbrante, sino también para mantener la columna vertebral sana y prevenir futuras lesiones y garantizar el equilibrio al caminar.
Dependiendo de cómo lo utilice, la máquina de extensión de la espalda puede ser un amigo o un enemigo. Lo tratas bien, y te recompensa con una gran silueta; pero lo tratas mal al no usarlo correctamente, y puede darte dolor de espalda perpetuo y otros problemas.
¿Cómo hacer correctamente la extensión de la espalda de la máquina?
La máquina de extensión de espalda, también conocida como banco de hiperextensión, se basa en la gravedad para proporcionar resistencia. Por lo general, viene en dos ángulos: 45 grados y 90 grados. Es importante que coloque la almohadilla de modo que quede justo debajo del hueso de la cadera.
Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacer correctamente la extensión de la espalda de la máquina:
- Coloque los muslos sobre el acolchado. Suba un pie a la vez a la plataforma, doblando ligeramente las rodillas. Sus rodillas y pies deben estar nivelados, y sus piernas deben estar separadas al ancho de sus caderas.
- Mete la barbilla cuando estés cómodo y seguro. Como si llevaras una pelota de ping-pong debajo, debería permanecer así durante todo el entrenamiento.
- La posición de sus vértebras, pelvis, cara y cuello debe estar nivelada. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido durante todo el entrenamiento.
- Sus manos pueden cruzarse frente a usted o colocarse a los lados de su cabeza (no entrelazadas detrás).
- Mueva suavemente las caderas y baje los brazos y los hombros hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 o 90 grados.
- Lleva tu cuerpo hacia atrás hasta que tus hombros estén sobre tus caderas, usando tus glúteos y los isquiotibiales inferiores.
- Aprieta los glúteos para terminar una repetición.
- Hazlo todo de nuevo después de una breve pausa.
Beneficios de hacer extensión de espalda en máquina
Hay varias ventajas en incluir ejercicios de extensión de espalda en la rutina de ejercicios, tales como:
1) Fortalecimiento de los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda bien construidos brindan una apariencia impresionante. (Imagen vía Unsplash/Anastase Maragos)
Las extensiones de espalda ayudan a fortalecer los músculos de la espalda. El ejercicio de extensión de la espalda involucra los músculos de la espalda y la cadena posterior, junto con los músculos de la parte inferior de la espalda y el grupo de músculos erectores de la columna, que es responsable de la extensión lumbosacra.
2) Postura mejorada
Las extensiones de espalda pueden ayudarte a pararte más alto. Los músculos de la espalda, al igual que los músculos centrales, son esenciales para ayudar a mantener una postura saludable. Para estimular los músculos centrales de ambos lados, combine las extensiones de espalda con ejercicios abdominales, como abdominales y planchas.
3) Ejercicio versátil
Las extensiones de espalda se pueden usar de varias maneras. Mantén tu cara hacia abajo en el banco de extensión trasera o en la silla romana para la versión de peso corporal. Baje la parte superior del cuerpo mientras mantiene los pies firmes antes de elevarlo a través de un rango completo de movimiento, concluyendo cada repetición con la columna vertebral en línea recta.
Consejos para recordar al hacer la extensión de la espalda en máquina
Considere las siguientes pautas cuando realice extensiones de espalda:
1) Tómatelo con calma
Levante lentamente la parte superior de su cuerpo con un movimiento constante. Para refinar el movimiento, intente trabajar con un entrenador personal. Evite rebotar o sacudirse. Puede lastimarse los músculos de la espalda o colapsar los discos si va demasiado rápido o realiza acciones violentas.
2) Comience con una carga más ligera
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<p>Comience con un ajuste ligero mientras utiliza la máquina de extensión de espalda. Sostenga una pesa rusa o mancuerna para variaciones de peso corporal solo después de haber desarrollado la fuerza de su espalda sin usar ningún equipo.</p>
<h3>3) No te extralimites</h3>
<p>El dolor de espalda baja puede empeorar al levantar demasiado los brazos y los hombros y arquear la espalda durante el movimiento superior. Si desarrolla dolor de espalda mientras realiza ejercicios de extensión de espalda, deténgase inmediatamente y busque tratamiento médico de un profesional competente.</p>
<h2>Punto clave</h2>
<p>Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si tiene un problema de salud anterior o preexistente. Las técnicas de ejercicio adecuadas son fundamentales para garantizar la seguridad y el éxito de cualquier programa de ejercicios, pero dependiendo de sus necesidades específicas, es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr los resultados óptimos.</p>
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Seleccione un peso que le permita conservar el control total del cuerpo durante su entrenamiento. Al completar cualquier actividad, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase si experimenta algún dolor o molestia.
Incorpore los calentamientos, descansos y enfriamientos correctos en su régimen de entrenamiento para ver un crecimiento continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo. Su capacidad para recuperarse por completo de sus entrenamientos eventualmente determinará sus resultados. Descansa de 24 a 48 horas antes de volver a ejercitar los mismos grupos musculares para asegurar una recuperación óptima.
P. ¿Ha probado las extensiones de espalda de la máquina?
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