El peso muerto es básico, pero ¿sabes cómo hacerlo correctamente? Es uno de los ejercicios funcionales más comunes que se encuentran en el gimnasio y en los entrenamientos en casa, pero también es muy fácil equivocarse. Afortunadamente, es una solución fácil. Entonces, si está buscando perfeccionar su técnica de peso muerto, ha venido al lugar correcto.
El peso muerto se considera (tradicionalmente) un ejercicio dominante de cuádriceps y glúteos, pero también trabaja muchos grupos musculares y es una ventanilla única eficiente para desarrollar músculo y fuerza en su núcleo y cadena posterior (los músculos ubicados en la parte posterior de su cuerpo).
Si actualmente está equipando equipos de gimnasio en casa, aprenda a hacer un peso muerto con bandas de resistencia utilizando las mejores bandas de resistencia. Como advertencia, consulte siempre a un profesional médico calificado si tiene dolor de espalda antes de incluir este ejercicio en su próximo entrenamiento.
Es hora de construir tu peso muerto desde cero. Descubre por qué este ejercicio es mejor que las sentadillas cuando se trata de trabajar los glúteos o sigue leyendo para aprender a hacer peso muerto, los beneficios y las variaciones que puedes probar.
como hacer peso muerto
Antes de que comiences a lanzar discos sobre tu barra, quiero que imagines que te inclinas para recoger una caja. Las antiguas precauciones de salud y seguridad en el lugar de trabajo le dicen que doble las rodillas, enganche su núcleoy mantener una espalda plana. Y se aplican aquí también, mientras te preparas para levantar.
Este ejemplo usa una barra en lugar de un juego de las mejores mancuernas. ¡Aquí vamos!
Paso 1: postura inicial
Ponte de pie con tu pies separados al ancho de los hombros debajo de la barra, la parte más ancha de su pie en línea con su barra y el peso distribuido uniformemente a través de sus pies.
Paso 2: Agarre
dobla tus rodillasinclínate hacia adelante a la altura de las caderas, empuja el trasero hacia atrás y mantenga la espalda plana mientras baja agarrar la barra con ambas manos.
Paso 3: Configurar
Agarra la barra con las manos en forma agarre prono (prono) justo fuera de tus piernas. Mueva los omóplatos hacia atrás y por tu espalda, involucra tu núcleo y aprieta los omóplatos para involucra tus dorsales. Los músculos deben estar bloqueados (contraídos). siéntate quemarse y mantén tu pecho hacia adelante frente a. Mire hacia adelante, no hacia abajo.
Paso 4: fase concéntrica (el ascensor)
Inhalar. Mantenga su distribución de peso uniforme a lo largo de sus pies, luego exhala mientras conduces a través de tus pies para ponerte de pie, manteniendo la barra en estrecho contacto con las piernas. Aprieta tus glúteos en la parte superior y extiéndase completamente en sus caderas.
Paso-5: Fase excéntrica (bajada)
Controle la fase de descenso a medida que inclínate hacia adelante en tus caderas y rastrear la barra hacia abajo tus muslos. A la altura de la rodilla, vuelve a doblar las rodillas y baja el trasero para llevar la barra de vuelta al suelo. Reiniciar antes de su próxima repetición.
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio compuesto funcional, lo que significa que imita de cerca el movimiento natural (como agacharse para levantar algo) y trabaja múltiples articulaciones y grupos musculares de una sola vez. ¿El resultado? Construyes un motor mucho más eficiente.
Puede usar mancuernas o barras para realizar un peso muerto, pero el peso muerto con barra convencional es mi favorito, ya que le permite acumular peso progresivamente a medida que se vuelve más fuerte.
Los músculos trabajados en un peso muerto incluyen los cuádriceps, los flexores de la cadera, los músculos centrales y la cadena posterior. La cadena posterior incluye el erector de la columna (los músculos que sostienen la columna), los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Básicamente, la mayoría de tus músculos están en juego.
La técnica de peso muerto clavado puede mejorar la fuerza máxima funcional, desarrollar potencia y músculo y también mejorar la salud y el agarre de la cadera. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva) (NSCA), el levantamiento requiere un compromiso de todo el cuerpo, lo que genera mucha tensión en su sistema musculoesquelético y proporciona una base sólida para construir levantamientos como arranques y cargadas.
Errores comunes de peso muerto
(Crédito de la imagen: imágenes Getty)
Es más fácil de lo que piensas hacer mal un peso muerto. Con el tiempo, los pequeños errores pueden provocar lesiones graves y eliminarlo por completo del juego de peso muerto. Aquí hay algunos errores comunes y cómo solucionarlos:
Sobreextender tus caderas
En la parte superior del peso muerto, es común que las personas empujen sus caderas hacia adelante y se inclinen hacia atrás. La sobreextensión en la cadera posteriormente hace que la parte inferior de la espalda se hiperflexione, lo que puede provocar una lesión en la parte inferior de la espalda. Sea consciente mientras se pone de pie para extenderse sin inclinarse demasiado.
Caderas sentadas más altas que los hombros.
Imagina alcanzar la barra con las piernas estiradas: esto pone tus caderas más altas que tus hombros. Toda esa presión está ahora en la espalda y los hombros. ¿Arreglo rapido? Dobla las rodillas (el trasero hacia abajo) y mantén tu pecho orgulloso. Apriete su núcleo y sus dorsales para que el compromiso se vuelva de cuerpo completo y no se limite a sus brazos y espalda baja.
Lanzar la barra
Si ha estado en una clase de CrossFit de ritmo rápido, es posible que haya visto a personas arrojando pesas sobre colchonetas. Tiene su tiempo y lugar, pero desea controlar la fase excéntrica (descendente) y maximizar el tiempo de trabajo de sus músculos. Además, es mejor para la espalda y mejora la fuerza.
Variaciones de peso muerto para probar
¿Te consideras un peso muerto empedernido? Prueba mis dos variaciones favoritas de peso muerto.
Peso muerto excéntrico lento
Esto es cuando los músculos se alargan a medida que se contraen, que es la fase de descenso de un peso muerto. Es útil en el entrenamiento de fuerza para desarrollar potencia explosiva, fuerza y flexibilidad y desafía a tus músculos a trabajar más duro, según nos dice la investigación. Durante el peso muerto excéntrico, bajará durante tres o cuatro segundos, se detendrá en la parte inferior y luego levantará su peso de forma explosiva.
peso muerto rumano
¿No estás seguro de cómo hacer un peso muerto rumano? Es un ejercicio poderoso (muy similar a un peso muerto convencional) y se enfoca de manera efectiva en los isquiotibiales. A diferencia del peso muerto, comienzas de pie y controlas el descenso sin detenerte bruscamente en el suelo.
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