Alivia el dolor de espalda con estos estiramientos para fortalecer la espalda

Si trabaja desde su casa o desde un café con frecuencia, lo más probable es que se haya acostumbrado al extraño ataque de rigidez.

Hombros doloridos, espalda baja crujiente… este es el precio que pagamos por descansar en muebles blandos y trabajar con nuestras computadoras portátiles balanceándose sobre nuestros pechos. Pero no es solo dónde trabajamos lo que puede causar problemas, sino cuánto tiempo permanecemos en un puesto. Permanecer estático durante largos períodos hace que nuestro cerebro apague los músculos que no estamos usando, como los glúteos y los flexores de la cadera. Es por eso que muchos de nosotros nos sentimos tan apretados cuando vamos a movernos y hacer ejercicio.

¿Por qué nos duele la espalda?

Una espalda fuerte es importante por muchas razones. Mejora nuestra postura, nos permite caminar y correr bien, ayuda a nuestra respiración.

Si le duele la espalda, puede pensar que no está en condiciones de hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda o que las posturas de yoga centradas en la espalda empeorarán las cosas. Pero estarías equivocado.

“Una suposición común es que el descanso constante previene lesiones, especialmente en la espalda”, dice el PT Jason Briggs a Stylist. “La verdad es que sentarse en una posición (especialmente dentro de una oficina improvisada) con poco o ningún movimiento puede provocar dolores en la parte inferior de la espalda y tensión alrededor del trapecio (parte superior de la espalda).

“Básicamente, estás aplicando demasiada presión en una parte de la columna y creando energía estancada alrededor del cuerpo. Esto solo se puede corregir realizando constantemente varios ejercicios”.

Sentado en una posición… aplica demasiada presión a una parte de la columna. Esto solo se corrige realizando constantemente varios ejercicios.

En otras palabras, cuanto más se sienta, menos móvil se vuelve y más propenso a los desequilibrios musculares y la debilidad. El cuerpo es empujado a posiciones anormales mientras nos inclinamos sobre las pantallas. “Si está trabajando desde una computadora portátil, no trabaje desde una cama o en el piso. Elija siempre una silla que le anime a sentarse erguido. Si es necesario, agregue algunos cojines para elevar la columna y brindar algo de apoyo.

“Dejarse caer” en una silla está bien… siempre y cuando no te comprometas con esa postura todo el día. Siga cambiándolo, camine por la casa y no se estire demasiado. Los estiramientos no deben doler, sino aliviar el dolor y fomentar la fluidez”.

Pero hay cosas que puede hacer para aliviar el dolor de espalda incluso si no tiene un escritorio elegante. Moverse cada 30 minutos ayudará, al igual que dedicar cinco minutos a estirar, aliviando la tensión en la espalda baja sobrecargada.

Los mejores estiramientos para el dolor de espalda

Briggs recomienda que hagamos tiempo por la mañana, todas las mañanas, para realizar estiramientos y ejercicios para la espalda.

Rollos de rodilla

1. Para profundizar en la parte inferior de la espalda, acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, los brazos a ambos lados y las palmas de las manos hacia el suelo.
2. Doble las rodillas, manteniendo las piernas y los pies juntos.
3. Con la espalda y los hombros pegados al suelo, lleva las rodillas hacia la derecha.
4. Mantenga el estiramiento durante cinco, luego regrese las rodillas al centro y el limpiaparabrisas hacia la izquierda.
5. Cambia de lado 10 veces.

Estiramiento por encima de la cabeza

1. Siéntate con la espalda recta y erguida antes de levantar los brazos por encima de la cabeza.
2. Entrelaza los dedos y empuja hacia el cielo, con los nudillos mirando hacia el suelo.
3. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, gire los hombros y luego vuelva a hacerlo.

Postura de gato/vaca

“Este movimiento fomenta el movimiento sensato de la columna, libera endorfinas y trabaja los músculos de la parte superior de la espalda”, explica Briggs.

1. Ábrete camino hasta el suelo sobre tus manos y rodillas.
2. Tus manos deben estar debajo de los puntos de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
3. En una inhalación, baje el vientre y levante la coronilla de su cabeza para que su cuerpo tenga la forma de un arco.
4. En una exhalación, invierta esto levantando el vientre para que se encuentre con la columna vertebral y doblando el coxis hacia abajo.
5. Muévase entre las dos posiciones durante 30 segundos.

“Muévete con tu respiración. Esto no solo debería sentirse bien, sino también amasar los músculos de los hombros y estirar la parte inferior de la espalda”.

giro espinal

1. Para un giro completo de la columna, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, mirando detrás de su hombro.
3. Mantenga durante cinco segundos antes de volver al centro.
4. Ir de nuevo en el lado izquierdo.
5. Continúe yendo entre los dos lados durante 20 segundos.

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Puente

1. Trabaja en la fuerza de tus glúteos para reducir el dolor en la espalda con este movimiento.
2. Primero acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas, con las rodillas dobladas.
3. Manteniendo los hombros en el suelo con las palmas hacia abajo.
4. Levanta el trasero en el aire manteniendo una línea recta y agradable desde la pelvis hasta las caderas y el pecho; las caderas deben estar altas en el aire.
5. Mantenga la posición durante cinco cargos, antes de soltar y volver al suelo.
6. Realice 10 repeticiones antes de pulsar en el aire: pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo con el trasero durante un minuto.

Elevación lateral de piernas

1. Esto aprovecha los flexores de la cadera, la espalda baja, los glúteos y los muslos.
2. Comience recostándose sobre su lado derecho, con la pierna izquierda encima de la derecha.
3. Manteniendo la mano izquierda en el suelo frente a ti para mayor estabilidad, levanta la pierna izquierda en el aire mientras la mantienes recta.
4. Levanta la pierna rápidamente y reduce la velocidad del descenso: la magia ocurre cuando vuelves a bajar la pierna.
5. Haz 10 repeticiones de un lado antes de dar la vuelta.

Buenos dias

Se trata de trabajar los músculos de la columna y los músculos centrales profundos de la espalda baja.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Entrelaza tus manos detrás de tu cuello, los hombros apuntando hacia afuera.
3. Inclínese hacia adelante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
4. Empuje las caderas hacia atrás y mantenga la barbilla levantada; debe tener una ligera curva en la espalda en todo momento.
5. Vuelva a ponerse de pie y vuelva a hacer 12 repeticiones.

Fila vertical

Tome un juego de mancuernas, una lata de frijoles, pintas de leche, lo que sea que tenga por ahí.

1. Con los pies separados a la altura de las caderas, inclínate desde las caderas para que estés ligeramente inclinado hacia adelante.
2. Obtenga sus pesas y reme hacia sus bolsillos traseros doblando los codos hacia atrás.
3. Extiende tus brazos hacia abajo para que tus brazos queden rectos.
4. Rema durante 12 repeticiones antes de pararte derecho.
5. Mantenga sus hombros retraídos en todo momento para que trabaje en el escapular (parte superior de la espalda) en todo momento.