1. Revisa tus zapatos. Demasiado grandes y pueden ser un peligro de tropiezo. Demasiado apretado y puede alterar su forma de andar, lo que puede provocar dolor en el tobillo, la rodilla o incluso la espalda. Si tiene osteoartritis, elija zapatos estables y de apoyo en lugar de estilos planos y flexibles. Cuando los investigadores compararon ambos tipos, los que usaban zapatos de apoyo informaron menos dolor en las articulaciones, según un estudio de 2021 en la revista Annals of Internal Medicine.
2. Comience lento. Incluso si le preocupan las lesiones o la resistencia, casi siempre es mejor caminar que no caminar, dice David Sabgir, MD, cardiólogo en Columbus, Ohio, quien creó el programa Walk with a Doc para que sus pacientes se muevan. Ser sedentario no te protege de lesiones. En un estudio de 2012 publicado en el Journal of Physical Activity and Health, los investigadores compararon las tasas de lesiones de los deportistas con un grupo de control inactivo en el transcurso de un año. Había poca diferencia. Si no ha estado activo, comience con 5 a 15 minutos de caminata, dos o tres veces por semana, y aumente gradualmente. También puede dividir una caminata en caminatas cortas, por ejemplo, 10 minutos por la mañana, la tarde y la noche, y aun así obtener los mismos beneficios para la salud.
3. Calentar. Vaya a un ritmo suave hasta que los músculos y las articulaciones se sientan flojos. Cinco minutos deberían bastar, pero tómate todo el tiempo que necesites.
4. Elija rutas bien mantenidas. Las aceras irregulares o los caminos con rocas, raíces y surcos son peligros de tropiezos. Incluso si no tiene problemas de equilibrio, reducirá el riesgo de lesiones si se mantiene en caminos nivelados y pavimentados. Y presta atención cuando llegues a un bordillo. En un estudio del Centro Nacional para la Prevención y el Control de Lesiones, los bordillos contribuyeron a más de 9,000 caídas al año entre peatones mayores.
5. Use bastones para caminar. Sabgir los recomienda para cualquier persona con problemas de equilibrio. Los bastones brindan estabilidad y pueden aliviar la presión de las articulaciones dolorosas, por lo que se sentirá más seguro y podrá caminar más y más lejos.
6. Fortalece tu núcleo. Uno de los cambios más comunes que Lee Scott, una entrenadora de caminatas en Toronto, ha visto en sus clientes mayores es que comienzan a doblarse por la cintura y se inclinan hacia adelante a medida que aceleran el ritmo o se cansan. “El entrenamiento básico mejora la postura, lo que mejora la forma de caminar y disminuye la posibilidad de tropezar”, dice ella.
7. Practique una buena postura. Mirar hacia abajo puede causar dolor de cuello y espalda. En su lugar, mantenga la barbilla al nivel del suelo y mire entre 10 y 20 pies frente a usted. Reducirá el estrés de la parte superior del cuerpo y podrá ver cualquier obstáculo en su camino.
8. Desenchufe. Aunque escuchar música o audiolibros a menudo se promociona como una forma de mantenerse motivado cuando camina, puede desviar su atención. Los caminantes distraídos por la música fueron menos cuidadosos al cruzar las intersecciones, según un estudio de 2021 en la revista Accident Analysis and Prevention.
9. Use colores brillantes. No importa a qué hora del día camines, hazte visible. Usar rojo, amarillo, naranja o rosa intenso permite que los automovilistas, ciclistas y patinadores lo vean. Si debe caminar al amanecer o al anochecer, agregue equipo reflectante y lleve una linterna.
