El dolor articular y de espalda se está convirtiendo en una dolorosa realidad para la mayoría de las personas hoy en día. Generalmente asociadas con el envejecimiento, estas dolencias ahora son bastante comunes incluso entre las personas más jóvenes.
¿La razón? La falta de actividad, por supuesto. Los seres humanos no están hechos para sentarse en habitaciones con aire acondicionado todo el día sin necesidad de actividad física. Como todos los animales, los humanos necesitan hacer ejercicio y mover su cuerpo con regularidad para mantenerlo en forma y bien.
El dolor lumbar y el dolor en las articulaciones es, en la mayoría de los casos, un signo de músculos debilitados debido a la infrautilización. Por ejemplo, si los músculos de los muslos y las pantorrillas están débiles debido a la falta de actividad, eso ejercerá una mayor presión sobre las rodillas.
Del mismo modo, si los músculos de la cadera y los muslos se debilitan con el tiempo, la zona lumbar será la más afectada. Por lo tanto, necesita hacer ejercicio para mejorar la circulación sanguínea, fortalecer estos músculos y hacerlos más fuertes.
Hay ciertos ejercicios para prevenir el dolor en las articulaciones y ejercicios de yoga para el dolor de espalda que puede hacer para aliviar este tipo de dolor crónico. A continuación, discutiremos algunos de estos ejercicios.
Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda y articulaciones
Echa un vistazo a las siguientes seis posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda y articulaciones.
1) Perro boca abajo
Este es un muy buen estiramiento de cuerpo completo para principiantes que es especialmente bueno para el dolor de espalda y articulaciones.
Estira toda la parte posterior con eficacia, desde los músculos de los hombros y la espalda hasta los isquiotibiales y las pantorrillas. También es una postura recomendada para el dolor en las articulaciones de la cadera y la pierna.
Instrucciones:
- Comience por subirse a las cuatro extremidades. Levante las rodillas para estirar las piernas.
- Da dos pasos lentos hacia atrás y mueve tus manos ligeramente hacia adelante para formar una ‘V’ con tu cuerpo.
- Extiende tus dedos. Concéntrese en extender las piernas y bajar los talones hasta el suelo.
- Relaja la cabeza entre los brazos y mira a través de las piernas o hasta el ombligo.
- Mantenga durante 30-60 segundos.
2) Pose de gato y vaca
Este suave estiramiento es tan efectivo que te enamorarás de él. Permite una buena flexión y extensión de la columna, mejora el flujo sanguíneo a lo largo de la columna vertebral, aumenta la movilidad y alivia la tensión. También puede ser beneficioso para los hombros y las muñecas.
Instrucciones:
- Comenzando a cuatro patas; coloque los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Inhala lentamente y, mientras exhalas, redondea la columna y baja la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).
- Inhala y levanta la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo mientras arqueas la espalda para adoptar la posición de vaca.
- Realice la pose durante 1-3 minutos.
3) Postura de la esfinge
Una de las mejores asanas de yoga para aliviar el dolor de espalda, la postura de la esfinge crea una curva agradable y natural para la parte inferior de la espalda. También involucra los abdominales y el núcleo, lo que es útil para reducir el dolor de espalda baja.
Instrucciones:
- Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas detrás de usted.
- A medida que levanta el pecho del suelo, coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo.
- Considere alargar la columna vertebral mientras mantiene los hombros relajados mientras presiona las caderas y los muslos contra el suelo.
- Levanta la parte superior del cuerpo hasta que sientas un estiramiento agradable en la parte inferior de la espalda. No se extienda demasiado y cese de inmediato si experimenta molestias o dolor.
- Mantenga la posición durante 30-60 segundos.
4) estocada creciente
Esta postura es beneficiosa para todo el cuerpo. Se enfoca en los flexores de la cadera y los cuádriceps, estirándolos y fortaleciéndolos para que puedan aliviar la presión de la espalda baja. También puede abrir las caderas y trabajar las articulaciones de los hombros.
Instrucciones:
- Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo para asumir una postura escalonada casi del largo de una colchoneta.
- Mientras dobla la rodilla delantera, mantenga la pierna trasera recta y el talón levantado del suelo.
- Intente doblar la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Las caderas deben estar cuadradas al frente.
- Extienda los brazos hacia el techo a cada lado de la cabeza y estírese mientras presiona las caderas contra la colchoneta y extiéndase hacia arriba.
- Repita durante 30 a 60 segundos en el lado opuesto.
5) Postura del niño
La postura del niño alivia la presión sobre la zona lumbar al alargar y alinear la columna, descomprimiéndola y estirándola. Eso ayuda a aliviar el dolor de espalda. La postura también ayuda a reducir el dolor de cadera y rodilla al estirar estas áreas de manera suave pero efectiva.
Instrucciones:
- Arrodíllate con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies juntos detrás de ti sobre una colchoneta de yoga. Inhala profundamente y, mientras exhalas, coloca el torso sobre los muslos.
- Para alargar el cuello y la columna, separe las costillas del coxis y la cabeza de los hombros.
- Apoya la frente en el suelo y extiende los brazos frente a ti.
- Mantenga durante 1-2 minutos.
6) Pose de bebé feliz
Si quieres terminar tu sesión de yoga con una nota positiva, prueba esta hermosa postura de yoga que te dará un estiramiento tan profundo que no querrás salir de ella.
La postura del bebé feliz es uno de los mejores estiramientos que ofrece el yoga. Estira la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos y, lo mejor de todo, te hace súper feliz. La pose es ideal para aliviar el dolor de espalda. Realízalo antes de irte a dormir todas las noches o después de levantarte por la mañana para notar una diferencia real.
Instrucciones:
- Colóquese boca arriba mientras está acostado en su cama con las rodillas dobladas y los pies planos frente a usted.
- Levante los pies del suelo y sujete el borde exterior con las manos.
- Tire de los pies suavemente hacia el pecho y doble las rodillas hasta el suelo a cada lado de su cuerpo. Mantenga la espalda plana en el piso.
- Mantenga durante 1-2 minutos.
Quitar
Realizar los ejercicios antes mencionados con regularidad puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y articulaciones. Sin embargo, también debe considerar otras formas de ejercicios de bajo impacto, como caminar y nadar, para mantener el cuerpo fuerte y prevenir cualquier tipo de dolor crónico.
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