Rachel Murray, Directora de Bienestar de los Empleados de Bupa Reino Unido comparte 5 consejos para evitar el dolor de espalda en el trabajo para la Semana de Concientización sobre el Cuidado de la Espalda 2022.
Se estima que diez millones de personas en el Reino Unido sufren dolor de espalda, y se espera que alrededor de seis de cada diez de nosotros lo tengamos en algún momento de nuestras vidas. Google Trends sugiere que más de nosotros estamos luchando contra el dolor: en los últimos tres meses, ha habido un aumento del 4850 % en la búsqueda de “productos para aliviar el dolor de espalda”.
El dolor de espalda es muy común. Algunos la padecen por una causa concreta como una fractura o una inflamación, otras veces -y más comúnmente- el dolor de espalda puede ser inespecífico. Con muchos de nosotros en trabajos de escritorio, permanecer sentados por mucho tiempo puede poner nuestra espalda bajo tensión.
Conocer las medidas de cuidado personal sobre cómo cuidar mejor los músculos, los tendones y los ligamentos alrededor de la espalda puede ser muy beneficioso para reducir y prevenir el dolor de espalda.
1. ¿Estás encorvado?
¿Trabajas con pantallas? Los monitores o las computadoras portátiles, si no están configurados correctamente, pueden hacer que nos encorvemos. De hecho, uno de cada cuatro trabajadores domésticos se sienta encorvado sobre las pantallas de trabajo. Sentarse de esta manera durante períodos prolongados puede provocar rigidez y dolor en la espalda, los hombros y el cuello.
Para minimizar el dolor de cuello y espalda, siempre debe tener la pantalla configurada al nivel de los ojos para reducir la fatiga visual y el encorvamiento. Sentarse en un escritorio, con un elevador de computadora portátil si es necesario, puede ayudar a lograr esto. Si no tiene acceso a un elevador de computadora portátil, use algunos libros o una caja para ayudar a colocar la pantalla a la altura de los ojos, con los brazos extendidos.
2. ¿Desde dónde trabajas?
Si la respuesta es su sofá o cama, es hora de encontrar una silla que apoye mejor su espalda. Las camas y los sofás brindan poco apoyo y hacen que el cuello se siente en un ángulo extraño; esto puede provocar dolor en la parte superior e inferior de la espalda.
Sin embargo, si debe trabajar desde un sofá de forma temporal, asegúrese de sentarse completamente hacia atrás, con ambos pies apoyados en el suelo. Si es necesario, use un cojín o una toalla enrollada detrás de la espalda para brindarle apoyo y poder apoyar los pies correctamente. Coloque su computadora portátil sobre un cojín o un libro para elevarla sobre su regazo.
3. ¿Conoces tus ángulos?
Si se sienta en un escritorio con respaldo para silla, se está preparando para un buen ambiente de trabajo. Sin embargo, si su pantalla está colocada en ángulo, en lugar de estar directamente frente a usted, es posible que tenga que torcerse, lo que puede provocar dolor de espalda.
Siempre trate de tener sus pantallas directamente frente a usted al nivel de los ojos, con sus muñecas apoyadas en el escritorio debajo de usted.
4. ¿Cuánto tiempo ha estado sentado?
A menudo, especialmente cuando trabajamos desde casa, uno de cada tres de nosotros se sienta durante períodos demasiado largos, lo que puede provocar rigidez en la espalda y dolor muscular.
Los descansos regulares de su escritorio son cruciales: apunte a por lo menos cinco a diez minutos cada hora, ya sea para ponerse de pie para poner la tetera o unirse a una reunión en línea mientras está de pie. Los descansos te ayudan a estirar los músculos de la espalda, a descansar la vista y a cambiar de escenario para ayudarte a concentrarte.
Puede ser útil trabajar de pie de vez en cuando. Puede usar una tabla de planchar o una cómoda alta para colocar su computadora portátil, solo asegúrese de que esté a una altura cómoda para que no siga encorvándose o esforzándose para alcanzarla.
Intente trabajar sentado durante veinte minutos, luego de pie durante ocho minutos, seguido de un descanso de dos minutos en el que pueda moverse, por ejemplo, para tomar una copa o estirarse.
5. ¿Tienes las piernas cruzadas?
Puede sentirse tentado a sentarse con una de sus piernas doblada debajo de usted, dejando que la otra cuelgue, pero si no tiene ambos pies en el piso debajo de usted, puede provocar dolor de cadera y espalda.
Asegúrese de estar trabajando desde una silla que le permita descansar ambos pies en el suelo. Si su silla es demasiado alta, podría usar un par de libros para descansar los pies y mantener la espalda apoyada.
Una configuración de trabajo que tu espalda te agradecerá
Ya sea que actualmente sufra o no dolor de espalda, es aconsejable adquirir el hábito de configurar su espacio de trabajo para promover una buena salud de la espalda. Incluso si no tiene acceso permanente a un espacio de trabajo dedicado o acceso a equipos de trabajo de oficina en casa, los consejos y trucos anteriores ayudarán a reducir la tensión en su espalda.
Aunque no es lo ideal, a veces es necesario trabajar desde un espacio de trabajo improvisado; sin embargo, si nota que le duele la espalda con regularidad y afecta su capacidad para trabajar bien, es importante buscar la ayuda de un profesional de la salud.
Bupa se creó el 3 de abril de 1947 con el propósito fundacional: ‘prevenir, aliviar y curar enfermedades y dolencias de todo tipo’, consagrado en nuestra constitución original, que combina una ética solidaria con la libertad de elección.
