La posición correcta para dormir, la almohada y el colchón pueden marcar la diferencia para las personas con dolor lumbar.
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El dolor de espalda baja puede hacer que sea difícil dormir bien por la noche. Y cuando no está bien descansado, es posible que su espalda se sienta aún peor. Entonces, ¿qué puede hacer para dormir lo que necesita y sentirse mejor?
Las personas con dolor crónico, incluido el dolor lumbar, tienen hasta 18 veces más probabilidades de que se les diagnostique insomnio en comparación con aquellas que no tienen dolor, según una revisión de junio de 2019 en The Clinical Journal of Pain.
“El dolor crónico puede dificultar encontrar una postura cómoda y obliga a cambios de posición frecuentes”, explica Abhinav Singh, MD, director médico del Indiana Sleep Center y experto en revisión médica de SleepFoundation.org. “Y puede causar tanto microdespertares, que no recuerdas, como macrodespertares, o los que sí recuerdas”.
Encontrar maneras de minimizar su incomodidad puede ayudarlo a dormir más profundamente. Y cuando comience a registrar los zzzs que necesita, es posible que descubra que la intensidad de su dolor se reduce, señala el Dr. Singh. Esto es lo que puede hacer para comenzar.
1. Encuentra la mejor posición para dormir para ti
Algunas posturas para dormir son mejores para aliviar la presión de la espalda que otras. Si bien no existe una posición de sueño única que funcione para todas las personas con dolor de espalda baja, los expertos generalmente están de acuerdo en que acostarse boca arriba es lo mejor.
Dormir boca arriba distribuye el peso de manera uniforme en el área más ancha de su cuerpo (¡su espalda!), lo que puede reducir la agravación de los puntos de presión, según la Clínica Cleveland. Meter una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de las rodillas puede contribuir a una alineación saludable de la columna y aliviar aún más la presión.
Si no te gusta dormir boca arriba, intenta dormir de lado con una almohada entre las rodillas, recomienda la Clínica Mayo. Esto puede ayudar a aliviar un poco la tensión de la parte inferior de la espalda y, si cambia de lado durante la noche, evitará que se acumule presión en los puntos sensibles.
Sobre todo, trata de evitar dormir boca abajo. Si lo hace, lo obligará a estirar el cuello, lo que puede alterar la alineación natural de la columna y empeorar (o causar) molestias en la espalda.
2. Elige la almohada adecuada
Al igual que no existe una posición para dormir que funcione para todos, no existe una almohada perfecta para todas las personas con dolor lumbar. “La almohada que puede mantener el cuello y las curvaturas de la columna bien apoyadas funcionará mejor”, dice el Dr. Singh.
Si está durmiendo boca arriba, una almohada de grosor medio que mantenga su forma hará el trabajo.
Pero si duermes de lado, es posible que desees algo más grueso y firme para evitar que tu cabeza se hunda y desvíe la alineación de la columna, según Sleep Foundation.
En cuanto al material, las almohadas de látex tienden a ganar por su capacidad para mantener su forma y mantener a raya los puntos de presión.
3. Elige el colchón adecuado
Nuevamente, el objetivo de un excelente colchón para el dolor de espalda es encontrar uno que ayude a mantener la columna alineada, explica el Dr. Singh.
No hay necesariamente una sola opción que se ajuste a los requisitos: tanto los colchones de resortes internos como los de espuma viscoelástica pueden funcionar, siempre que sean de alta calidad, según la Clínica Cleveland. (Aunque si no está dispuesto a comprar un colchón nuevo, agregar un cubrecolchón de espuma viscoelástica también podría brindarle el apoyo que necesita).
El nivel ideal de firmeza del colchón para el dolor de espalda también se individualiza. Un colchón firme apoyará mejor las curvas naturales de la columna vertebral para las personas cuya cintura y caderas son aproximadamente del mismo tamaño, señala la Clínica Cleveland. Si sus caderas son más anchas que su cintura, un colchón más suave es una mejor opción. La superficie más suave le dará al colchón más elasticidad alrededor de su área pélvica, lo que puede fomentar una alineación cómoda de la columna.
Más consejos para controlar el dolor lumbar mientras duerme
Abordar su posición para dormir, la almohada y el colchón es un buen comienzo. Pero si esos cambios no han hecho lo suficiente para aliviar su incomodidad, estas estrategias pueden ayudar.
1. Intente registrar las horas que necesita
La privación del sueño lo hace más sensible al dolor, según los hallazgos de diciembre de 2019 en PLOS One. ¿Dicho de otra manera? Cuanto menos duermas, más probable será que te moleste la espalda. Esto puede conducir a un círculo vicioso de no dormir, más dolor, no dormir, explica el Dr. Singh.
Con eso en mente, haga lo que pueda para preparar el escenario para que suceda un buen sueño. Asegúrese de que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso. Practique buenos hábitos de higiene del sueño, como reducir el consumo de cafeína por la tarde y evitar las pantallas antes de acostarse. Asegúrese de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días también. Con el tiempo, un horario de sueño predecible establece el reloj interno de su cuerpo, por lo que naturalmente comenzará a sentir sueño a medida que se acerca la hora de acostarse, según Harvard Health Publishing.
2. Practica la distracción relajante
Los ejercicios de respiración rítmica o las imágenes guiadas, donde te imaginas en un lugar tranquilo y pacífico, pueden ser de gran ayuda para ayudarte a quedarte dormido o volver a dormirte cuando te despiertes durante la noche, según Harvard Health Publishing.
Estas sencillas técnicas de meditación pueden ayudarte a empezar.
3. Considere la terapia conductual cognitiva
Si las medidas en el hogar no funcionan, considere probar la terapia cognitiva conductual para el insomnio bajo la guía de un profesional de la salud mental. Los programas CBT-I pueden ayudarlo a abordar las causas subyacentes que dificultan el sueño, incluidos los comportamientos de sueño poco saludables y los patrones de pensamiento negativos que desafían su capacidad para dormir bien por la noche, según la Clínica Mayo.
Si bien la CBT-I puede ser efectiva para cualquier persona con insomnio, su terapeuta puede adaptar su programa para abordar los problemas del sueño relacionados con su dolor lumbar.
