Los abdominales son uno de los "ejercicios abdominales" más populares. Es un movimiento que enfatiza más tu fuerza abdominal superior que la inferior. Empiece por acostarse boca arriba, generalmente con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas, luego levante la cabeza y el pecho del piso, "aplastando" la parte superior del cuerpo en una curva en forma de C.
A lo largo de los años, muchos profesionales de la salud y el fitness han descartado por completo este ejercicio alegando su ineficacia para trabajar el core. Si bien estoy de acuerdo en que no debería ser el único ejercicio básico que haga, la contracción abdominal tiene su lugar. Cuando se hace correctamente, dominar este movimiento puede ayudarlo a levantarse del piso y sentarse fuera de la cama con más facilidad y menos riesgo de lesiones. Y, por supuesto, ves mucho este movimiento en las clases de ejercicios, por lo que es importante saber cómo hacer este movimiento correctamente sin lastimarte el cuello.
Si sientes crujidos en el cuello en lugar de los abdominales, estos son los mayores problemas que veo y por qué podrían estar lastimándote.
1. No estás usando tus abdominales
Esto suena bastante obvio, ¿verdad? Por supuesto, usas tus abdominales cuando haces abdominales. Hablando anatómicamente, sería imposible para ti realizar este movimiento sin algún tipo de compromiso con tus abdominales. Pero muchas personas no ejercitan sus abdominales lo suficiente o de la manera correcta. Y esto puede resultar en dolor de cuello.
Esto es lo que sucede.
Si no contratas tus abdominales lo suficiente o de la manera correcta durante una contracción, tu cuello a menudo se activará para tratar de ayudar. Eventualmente, esto le duele el cuello porque los músculos del cuello no están diseñados para ser el motor principal durante una contracción. Un consejo fácil de probar la próxima vez que hagas abdominales es asegurarte de inhalar profundamente y luego exhalar cuando empieces a hacer abdominales. Al mismo tiempo, controle con su cuello. Asegúrese de que puede fácilmente
gírelo y muévalo de lado a lado. Si eso es un desafío, entonces es probable que esté usando su cuello para ayudarlo a hacer abdominales y su compromiso abdominal podría necesitar algo de trabajo.
2. Tu cuello está en la posición incorrecta
Cuando estás haciendo abdominales, la posición de tu cuello es crítica. Existe la ilusión de que tu cuello se mueve durante la contracción, pero en realidad debería permanecer bastante estacionario. La posición ideal para su cuello es comenzar con un leve movimiento de cabeza con la barbilla (como si estuviera asintiendo con la cabeza "sí") y luego mantenerlo allí. El resto del movimiento de curling provendrá de la contracción de los abdominales para mover el tronco. A medida que te acurrucas, debes mantener una agradable curva en forma de C en la parte superior del cuerpo y mantener la distancia de una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho.
La mayoría de las personas rizan demasiado el cuello o no lo suficiente. Si tu barbilla toca tu pecho, estás demasiado curvado y experimentarás tensión detrás de tu cuello. Y si mantiene el cuello demasiado recto, experimentará tensión en la parte delantera del cuello. Otro error común con la posición del cuello durante una contracción es sacar la cabeza hacia adelante. Esto pondrá tensión en la parte superior del cuello justo detrás de la cabeza. Si bien cualquiera de estas posiciones causará molestias temporales en el cuello, podrían provocar problemas más prolongados en el futuro si no se corrigen.
3. Tienes un problema de cuello subyacente
A veces obtendrá todo lo anterior bien, y aún tendrá dolor de cuello cuando realice una contracción abdominal. Esto podría ser una señal de que tienes un problema subyacente en el cuello, y hacer muchos abdominales acaba de exponerlo.
Dejame explicar.
Supongamos que tiene un pequeño disco abultado en el cuello del que no se dio cuenta o que pensó que estaba "arreglado". La posición curvada de su cuello durante una contracción puede exacerbar este problema, incluso si está usando sus abdominales correctamente y siguiendo todos los consejos que acabo de mencionar.
Presta atención a lo que sientes durante y después de realizar una contracción abdominal. Si nota un dolor que se dispara en el omóplato, o cualquier entumecimiento u hormigueo en el brazo (especialmente si pasa del codo), estas son pistas de que podría tener un problema subyacente en el cuello que se está agravando al hacer abdominales. Puede experimentar estos síntomas durante sus abdominales, o incluso hasta varias horas después. De cualquier manera, síntomas como este podrían ser una señal de que su dolor de cuello es más que una simple técnica de contracción incorrecta o debilidad en sus abdominales. Y sería importante hablar con un experto sobre esto.
Si experimenta dolor de cuello durante los abdominales, esperamos que estos consejos le ayuden a comprender mejor por qué y qué puede hacer al respecto.
La Dra. Carrie Jose, fisioterapeuta y experta en Pilates, es propietaria de CJ Physical Therapy & Pilates en Portsmouth y escribe para Seacoast Media Group. Para ponerse en contacto u obtener una copia gratuita de su guía para el dolor de cuello, envíele un correo electrónico a [email protected] o llame al 603-380-7902.
