Es posible que no se dé cuenta de cuánto usa el cuello hasta que empiece a doler. Si vas a girar la cabeza y experimentas un dolor agudo, o si estás lidiando con un dolor sordo que no desaparece, hacer algunos ejercicios de cuello te ayudará a salvar el día y a devolver ese punto de tensión a su antigua gloria.
Los beneficios de los ejercicios para el cuello son como los que esperaría al hacer aquellos que se enfocan en otras partes del cuerpo, incluido el aumento de la fuerza, la resistencia muscular, la mejora del rango de movimiento y la reducción del dolor, dice Helen Goldstein, DPT, NASM-CPT, un médico de fisioterapia con FlexIt. Como beneficio adicional, los ejercicios para el cuello pueden mejorar su postura y aliviar los dolores relacionados con el trabajo, como el que podría experimentar después de estar sentado en un escritorio todo el día, explica Goldstein.
Si bien puede desarrollar tensión o dolor en el cuello por varias razones, Goldstein señala que un culpable común es mantener una alineación deficiente o incorrecta durante períodos prolongados (piense en inclinar la cabeza hacia adelante). “Fortalecer y estirar el cuello, combinado con hacer lo mismo con los músculos de las áreas circundantes [like the shoulders and upper back]puede ayudar a corregir su postura y, por lo tanto, disminuir el dolor que pueda estar experimentando”, le dice a Bustle.
Tony Matoska, PT, DPT, CMPT, fisioterapeuta de Athletico Physical Therapy, dice que su dolor de cuello debería comenzar a desaparecer una vez que comience a hacer ejercicio, siempre y cuando lo mantenga. “Los estiramientos suaves se pueden hacer varias veces durante el día según sea necesario”, le dice a Bustle, mientras que el fortalecimiento se puede hacer dos o tres veces por semana. Para comenzar, elija algunos ejercicios de la lista a continuación y, con suerte, esos dolores dejarán de ser un dolor de cuello.
1
pliegues de barbilla
Los ejercicios de flexión del mentón ayudan a mejorar la mala postura, explica Goldstein, mientras estiran suavemente el área cervical superior tensa en la parte posterior de su cuello.
– Ponte de pie con la espalda contra la pared.
– Retraiga la cabeza hacia atrás en un intento de tocar la parte posterior de la cabeza con la pared.
– Asegúrate de no inclinar la cabeza hacia arriba, sino de empujar la barbilla hacia adentro para crear una “doble barbilla”.
– Mantén la posición durante tres segundos y luego relájate.
– Repita 10 repeticiones.
– Haz de 5 a 7 series a lo largo del día, especialmente si trabajas en una computadora.
2
Estiramiento trapecio superior
A Goldstein también le gusta este movimiento para aflojar el trapecio, también conocido como el músculo crónicamente hiperactivo en el cuello y los hombros. Puede volverse tenso si te sientas con los hombros contraídos y altos, dice, o si tratas de hacer flexiones de bíceps con mancuernas que son demasiado pesadas.
– Ponte de pie con los hombros hacia atrás.
– Coloque la mano derecha detrás de la espalda con los codos doblados para colocar el omóplato en su lugar.
– Mientras mantiene la mirada y la nariz apuntando hacia adelante, incline suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo.
– Respira de manera constante y asegúrate de no levantar el hombro izquierdo hacia la oreja izquierda.
– En su lugar, asegúrese de que su oreja izquierda se mueva hacia el hombro izquierdo.
– Sostenga por 30 segundos, luego repita el ejercicio en el otro lado.
3
Ángeles de la pared
Matoska recomienda este ejercicio para aliviar el dolor de cuello y espalda alta. Hágalo unas cuantas veces a la semana y le ayudará a fortalecer los músculos que necesita para una buena postura.
– Apoya la espalda contra la pared con los pies aproximadamente un paso por delante de ti.
– Mantenga las caderas, la espalda y la cabeza contra la pared.
– Coloca los brazos contra la pared a la altura de los hombros con los codos flexionados de forma que las manos queden dirigidas hacia el techo.
– Mantenga todo en contacto con la pared mientras desliza los brazos hacia arriba lo más alto posible mientras intenta estirar los brazos.
– Deslice los brazos hacia abajo y apriete los codos hacia los costados mientras mantiene un contacto total contra la pared.
– Repita de 10 a 15 repeticiones.
– Haz de 2 a 4 series.
4
libros abiertos
Para este ejercicio, imagina que abres los brazos como las páginas de un libro. “Es excelente para el cuello, la parte superior de la espalda y el pecho, que a menudo se tensan después de estar sentado por mucho tiempo”, dice Matoska.
– Comience por acostarse de lado.
– Descanse la cabeza sobre una almohada para apoyarse.
– Mantenga las rodillas apiladas y dobladas, de modo que queden justo por debajo del nivel de las caderas.
– Gire suavemente la cabeza y alcance el brazo superior abierto.
– Gira hasta que sientas un estiramiento. Asegúrese de respirar profundamente durante la rotación.
– Mantenga durante uno o dos segundos en el rango final antes de volver a la posición inicial.
– Haz de 20 a 30 repeticiones, luego repite del otro lado.
5
Abdominales de mentón cuadrúpedos
Este ejercicio de corrección de la postura es otro que ayudará a reducir la tensión y el dolor en el cuello y la parte superior de la espalda, dice Matoska.
– Comience sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
– Presiona las manos contra el suelo para colocar los omóplatos.
– Mantén esa posición y realiza una flexión de mentón para que tu cuello quede paralelo al piso.
– Sostenga de 5 a 10 segundos mientras respira y suelte.
– Haz de 10 a 20 repeticiones.
– Repetir de 2 a 4 series.
6
rollos de cuello
A continuación, la entrenadora de bienestar Lesline Pitmann recomienda hacer suaves giros en el cuello para alargar los músculos acortados. “Este ejercicio estira el músculo esternocleidomastoideo, disminuyendo el dolor de cuello y de cabeza”, le dice a Bustle.
– Sentarse con buena postura en una silla o en el suelo.
– Deje caer su oreja izquierda a su hombro izquierdo. Afloja la mandíbula.
– Acerque la barbilla al pecho.
– Deja caer tu oreja derecha a tu hombro derecho.
– Deja caer ligeramente la cabeza hacia atrás.
– Repita los rollos de 1 a 5 veces.
7
Ejercicio de kickball
El quiropráctico Ryan Todd Lloyd, DC, sugiere combinar algunos ejercicios en este movimiento, al que llama ejercicio de kickball. “Estos ejercicios están diseñados tanto para movilizar las articulaciones de la columna cervical, además de fortalecer activamente los músculos del cuello en todo el rango de movimiento del cuello”, le dice a Bustle.
– Coloque un kickball de 8,5 pulgadas contra la pared.
– Usa la parte de atrás de tu cabeza para sostener la pelota contra la pared.
– Presione la pelota durante 3 segundos de flexión, luego suelte durante 3 segundos de extensión.
– Luego, mueve la pelota contra el costado de tu cuello.
– Presiona la pelota durante 3 segundos. Haz ambos lados.
– Termina presionando la pelota con la frente.
– Presione durante 3 segundos y luego suelte.
– Durante cada movimiento, concéntrate en sentir cómo se activan tus músculos.
8
Gato-vaca de pie
Este ejercicio, de Mara Kimowitz, experta en estiramiento y fundadora de StretchSource y Pliability StretchAcademy, debería sentirse muy bien si tiene dolor de cuello.
– Comience con las manos sobre una mesa, escritorio o mostrador.
– Tener los pies cómodamente separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
– Para la fase de “gato”, dibuje su ombligo en su columna vertebral para que su columna comience a curvarse como un arco iris. Permita que su barbilla llegue hacia abajo y hacia su pecho.
– Inhala y exhala una respiración completa.
– Vuelve a la posición inicial.
– Para la fase de “vaca”, arquee la espalda y mire hacia el techo. Cree un estiramiento y ábrase a través de la clavícula y el pecho.
– Inhala y exhala una respiración completa.
– Vuelve a la posición inicial.
– Repita según sea necesario para mantener el estrés y la presión fuera de su cabeza y cuello.
9
Giros de hombro
Si haces estos ejercicios regularmente, deberías comenzar a sentirte mejor, dice Dawn Rivers, instructora de yoga y propietaria de Daybreak Yoga. “Lo que hay que recordar es que se necesita tiempo y constancia para ver una diferencia en la postura y sentir menos dolor”. Aquí hay uno fácil que ella sugiere hacer a lo largo del día según sea necesario.
– Siéntate derecho con la columna vertebral alta.
– Ruede los hombros hacia adelante y hacia abajo, hacia el pecho.
– Inhala a medida que tus hombros suben y exhala a medida que avanzan y descienden.
– Haz de 3 a 4 repeticiones antes de rodar el hombro hacia arriba y hacia atrás.
– De nuevo, inhala mientras los hombros suben y exhala cuando retroceden y bajan.
– Repetir de 3 a 4 veces.
10
Giros sentados
Como explica Rivers, este tipo de posturas crean estrés a corto plazo en los músculos, lo que hace que se relajen. “Cuando fortalecemos los músculos del cuello, como el trapecio y el erector de la columna, que se ejercitan o mueven de manera diferente a la norma, se fortalecen”, dice. Pruebe este ejercicio para un poco de alivio.
– Siéntate en el suelo o en una silla de columna alta.
– Lleve su mano derecha a su rodilla izquierda y su mano izquierda detrás de su cuerpo o en el respaldo de la silla.
– Inhala para alargar la columna.
– Exhala, gira y mira más allá del hombro izquierdo.
– Haga esto durante 3 a 4 ciclos de respiración.
– Regrese a la posición neutral para permitir que la columna descanse por un momento antes de girar hacia el lado opuesto.
11
Inclinación hacia adelante de pie
Ejercicios como estos ayudan a mejorar el rango de movimiento del cuello, dice Kim Trimmer, M.Ed., C-IAT, ERYT-500, profesora de yoga, terapeuta y propietaria de InsideOut Yoga. A su vez, eso puede aliviar los dolores de cabeza relacionados con la tensión.
– Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las rodillas dobladas.
– Permita que su cabeza caiga hacia adelante, luego sus hombros seguidos por su columna vertebral.
– Imagina que te inclinas hacia delante vértebra a vértebra.
– Vuelve a subir con la misma intención.
– Haz esto tres veces.
– En la tercera repetición manténgase en esa postura hacia adelante durante 10 a 12 respiraciones.
– Deja que tu cabeza sea pesada. Si las imágenes funcionan para usted, imagine toda la tensión de su cuello y hombros drenándose hacia la tierra.
– Repetir a lo largo del día para aliviar la tensión.
Estudios referenciados:
Mahmud, N. (2019). La relación entre la postura de la cabeza hacia adelante y el dolor de cuello: una revisión sistemática y un metanálisis. Curr Rev Musculoesquelético Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942109/
Sal-o, PK. (2010). Efecto del entrenamiento de fuerza del cuello en la calidad de vida relacionada con la salud en mujeres con dolor de cuello crónico: un estudio de seguimiento aleatorizado controlado de 1 año. Resultados de calidad de vida en salud. PMID: 20465854; IDPM: PMC2877013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877013/
Fuentes:
Helen Goldstein, DPT, NASM-CPT, doctora en fisioterapia
Tony Matoska, PT, DPT, CMPT, fisioterapeuta
Lesline Pitmann, entrenadora de bienestar
Ryan Todd Lloyd, DC, quiropráctico
Mara Kimowitz, experta en estiramientos
Dawn Rivers, instructora de yoga
Kim Trimmer, M.Ed., C-IAT, ERYT-500, profesora de yoga, terapeuta
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