Seamos honestos: el dolor de espalda superior es algo que la mayoría de nosotros experimentamos, especialmente para aquellos de nosotros que estamos sentados en un escritorio todo el día. Sentarse durante largos períodos de tiempo puede causar tensión y dolor en los hombros, y las investigaciones muestran que el estrés psicológico también es un factor que contribuye al dolor de espalda.
Independientemente de lo que esté causando el dolor en la parte superior de la espalda, es importante controlarlo antes de que provoque una lesión. Afortunadamente, hay muchos diferentes la columna torácica se estira diseñado para aliviar la tensión en esa área.
¿Qué causa el dolor de espalda superior?
La columna vertebral tiene varias regiones que son cervical, torácica, lumbar y sacra. Las personas suelen diferenciar estos lugares como dolor de cuello, dolor de espalda superior, dolor de espalda baja o dolor de glúteos.
La columna cervical y la columna lumbar tienen que lidiar con muchas fuerzas diferentes que hacen que estas regiones sean más vulnerables a las patologías de la columna, incluida la degeneración del disco, la artritis, la estenosis y más. Vivek Babaria, HACER RMSK, de DISC Sports & Spine Center, explica. Los nervios que se comunican con las extremidades superiores e inferiores también tienen ubicaciones específicas en la columna cervical y lumbar que se correlacionan con la comunicación nerviosa.
La parte superior de la espalda (torácica) es única porque no proporciona inervación nerviosa directa a las articulaciones periféricas. La parte superior de la espalda suele causar dolor cuando hay un impacto directo, el paciente sufre una escoliosis, o hay fracturas relacionadas con la osteoporosis o tumores cancerosos, afirma el Dr. Babaria. El paciente también puede tener dolor referido del cuerpo, que los médicos osteópatas denominan dolor viscerosomático; este es el dolor de un órgano que transmite señales de dolor a la parte superior de la espalda y la columna vertebral. Por ejemplo, la pancreatitis, la diverticulitis, la gastritis y los cálculos renales agudos pueden causar dolor en la parte superior de la espalda.
Los especialistas de la columna vertebral se basan en el historial del paciente, el informe de síntomas, un examen físico detallado e imágenes para ayudar a aclarar el diagnóstico o la patología. Dependiendo de su edad, factores de riesgo y otras condiciones médicas, es posible que sea necesario realizar más estudios. Las terapias y ejercicios conservadores están destinados a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Una vez que se hace un diagnóstico, se puede seguir un buen programa para aliviar el dolor de espalda, agrega el Dr. Babaria.
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Por qué es importante el estiramiento diario
A estas alturas, seguramente habrá escuchado la frase “sentarse es el nuevo hábito de fumar”, lo que significa que representa un riesgo para la salud mucho mayor de lo que la gente reconoce. Un creciente cuerpo de investigación indica que sentarse durante ocho horas (o más) al día puede ser tan duro para su cuerpo (si no más) que hacer trabajo manual.
Cuando te sientas y te encorvas, los músculos de la parte superior de la espalda se estiran, Dr. Matt Tanneberg, quiropráctico y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), explica. Cuando hace esto todos los días, se produce algo llamado “creep”, es decir, el estiramiento a largo plazo de un músculo. Cuando un músculo se estira demasiado, no quiere que se desgarre, y su respuesta es un espasmo y tensión para que no se pueda estirar más. Es tu cuerpo tratando de proteger y bloquear esa área. Los estiramientos diarios pueden ayudar a aliviar la fluencia.
Un consejo simple para evitar encorvarse es colocar un soporte lumbar o una pequeña almohada en la parte baja de la espalda, afirma el Dr. Tanneberg. La presión que ejerce contra la parte baja de la espalda te obligará a mantenerte erguido en la parte superior de la espalda.
Además, trate de no sentarse por más de media hora a la vez. Configure una alarma en su teléfono cada 20 a 30 minutos. Cuando suene la alarma, levántate, estírate, toma un poco de agua, ve al baño, haz alguna otra cosa para moverte. Incluso si te pones de pie durante 30 segundos y luego vuelves a sentarte, eso es mucho mejor que estar sentado por mucho tiempo, agrega el Dr. Tanneberg.
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Si experimenta tensión o dolor en el área torácica, el estiramiento definitivamente puede aliviar algunos de esos síntomas. Llevar suavemente los músculos a través de todo su rango de movimiento ayuda a promover la circulación y la hidratación, y puede ayudar a restaurar el rango de movimiento: un reinicio encantador si se encuentra acurrucado en su escritorio. Jenni Tarma, ERYT500 y Yoga Medicina Terapéutica Especialista, estados.
Los pequeños descansos para el movimiento, en general, pueden ser muy útiles: unos cuantos estiramientos a lo largo del día tienen el beneficio adicional de interrumpir la jornada laboral y reducir el estrés, lo que, según las investigaciones, también puede ayudar a reducir la tensión de los tejidos blandos, agrega Tarma. Del mismo modo, si los músculos se atascan en un estado semicontraído o hipertónico, algunos estiramientos simples pueden actuar como una especie de reinicio neurológico para “recordarles” que también está bien relajarse.
Ocho estiramientos de la columna torácica para aliviar el dolor de espalda superior
El Dr. Tanneberg recomienda los siguientes estiramientos:
Flexión lateral
Cómo hacerlo:
- Acerca la oreja al hombro, estírate lo más que puedas sin sentir dolor. Si es demasiado doloroso, retroceda el estiramiento.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Haz dos repeticiones en cada lado.
Rotación con flexión
Cómo hacerlo:
- Mire por encima del hombro lo más lejos que pueda, luego lleve la barbilla al pecho.
- Gire la cabeza hacia un lado lo más que pueda antes del dolor, si es demasiado doloroso, no gire la cabeza tanto.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Haz dos repeticiones en cada lado.
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Rotación con extensión
Cómo hacerlo:
- Mira por encima de tu hombro lo más lejos que puedas.
- Luego, mira hacia arriba lo más alto que puedas. Gire la cabeza hacia un lado lo más que pueda antes del dolor, si es demasiado doloroso, no gire la cabeza tanto.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Haz dos repeticiones en cada lado.
Romboidal
Cómo hacerlo:
- Mientras está sentado en una silla, acérquese al borde del asiento.
- Extiende las piernas con los pies apoyados en el suelo.
- Tome su mano derecha y agarre su tobillo izquierdo, luego tome su mano izquierda y presione hacia abajo en el pliegue del codo de su brazo derecho. Debes sentir este estiramiento en el músculo romboide entre la columna y el omóplato en el lado derecho.
- Mantén el estiramiento durante 15 segundos.
- Haz dos repeticiones en cada lado.
Retracción
Cómo hacerlo:
- Párese en el marco de una puerta con la cabeza hacia atrás contra la pared.
- Relaja los brazos y aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás contra el marco de la puerta.
- Mantenga el estiramiento durante cinco segundos.
- Haz 10 repeticiones.
Esquina
Cómo hacerlo:
- Párate en una esquina, apoya los antebrazos contra la pared con la parte superior de los brazos paralela al suelo.
- Inclínate hacia el estiramiento tanto como puedas, deberías sentirlo en los músculos pectorales de ambos lados.
- Sostenga durante 15 segundos, luego levante los brazos 45 grados, sostenga durante 15 segundos.
- Luego, extienda completamente los brazos por encima de la cabeza y manténgalos así durante 15 segundos.
- Completa dos repeticiones en cada nivel.
- Extensión torácica sobre rodillo de espuma.
Tarma sugiere estos dos estiramientos para aliviar el dolor de espalda superior:
Extensión torácica en rodillo de espuma
Cómo hacerlo:
- Coloque el rodillo de espuma (un bloque de yoga también funciona) debajo de la mitad superior de la espalda, justo alrededor de las puntas inferiores de los omóplatos.
- Entrelaza tus dedos detrás de la parte de atrás de tu cabeza para crear una “canasta” para sostener tu cabeza.
- Permítase con cuidado doblarse hacia atrás sobre el rodillo de espuma, manteniendo la barbilla ligeramente hacia el pecho y los abdominales ligeramente contraídos; entre estas dos acciones, mantendrá el cuello y la parte baja de la espalda fuera de la acción, por lo que la flexión hacia atrás el movimiento está más aislado de la columna torácica. Tenga en cuenta que cuando hace esto con éxito, el rango de movimiento disponible es muy pequeño, ¡alrededor de 15 grados para la mayoría de las personas!
Enhebrar la aguja
Cómo hacerlo:
- Desde una posición de mesa, pasa el brazo izquierdo por debajo del derecho, llevando el hombro izquierdo y el lado de la cabeza al suelo. Simplemente puede relajarse aquí, respirar profundamente y disfrutar del estiramiento pasivo.
- Para sacar un poco más de provecho de esto, actívelo: mientras está en el giro, estire los brazos frente a usted y coloque las palmas de las manos una encima de la otra.
- Presiona el suelo con ambos brazos, como si estuvieras tratando de girar en sentido contrario para salir del giro; no habrá ningún movimiento, pero sentirás que los músculos del lado izquierdo del torso y la cintura se contraen.
- Mantén la posición durante algunas respiraciones antes de relajarte en el giro nuevamente.
- Tómese un momento para hacer una pausa y notar cómo las cosas se sienten diferentes de un lado a otro antes de repetir los estiramientos pasivos y activos en el segundo lado.
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