Trabajar de forma remota se ha convertido en nuestra forma de vida durante los últimos dos años y, como tal, es posible que se encuentre frente a su computadora con más frecuencia gracias a la realización y/o asistencia a reuniones de Zoom además de su otro tiempo frente a la pantalla. Por lo tanto, no es de extrañar que, con tanto estar sentado, encuentre el cuello y la espalda un poco rígidos y tensos al final de la jornada laboral. Sin mencionar que su cuerpo podría estar acostumbrado a volver a una posición encorvada gracias a acurrucarse en su cama o en el sofá si no tiene un escritorio adecuado en casa.
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“Estar sentado frente a una computadora durante períodos prolongados contribuye a una mala postura”, dice Alissa Tucker, Master Trainer de AKT. “La posición redondeada hacia adelante de los hombros y la posición de la cabeza hacia adelante que es tan común hoy en día es causada por el exceso de trabajo de los músculos en la parte delantera del cuerpo, por lo que se vuelven hiperactivos y los músculos en la parte posterior del cuerpo se alargan o se vuelven poco activos. Esta posición redondeada hacia adelante puede causar dolores de cabeza, dolor de cuello y espalda y dolor y desequilibrios musculares en todo el cuerpo”.
Con la falta de estaciones de trabajo ergonómicas tanto dentro como fuera de la oficina, Denise Prichard, experta en bienestar holístico y RYT-200 en Mindbody, dice que no sorprende que el dolor en las áreas de los hombros y el cuello esté en su punto más alto.
“Aunque últimamente muchos lugares de trabajo han incorporado estaciones de trabajo ergonómicas, la realidad es que estos diseños no son suficientes para prevenir por completo el dolor, la tensión, el estrés y la fatiga”, le dice a SheKnows. “Al prestar atención a su postura e incorporar estiramientos diarios mientras está sentado, mantendrá los músculos de estas áreas fuertes, flexibles y libres de dolor, lo que en última instancia puede mejorar su productividad en trabajo y su calidad de vida en general”.
A continuación se presentan ocho estiramientos para el cuello y la espalda para ayudar a aliviar el dolor y enderezar la postura. La atleta de recuperación de F45, Cristina Chan, recomienda tomar varios microdescansos a lo largo del día y la buena noticia es que tomar solo de cinco a diez minutos por la mañana y por la tarde puede ayudarlo a cosechar todos los beneficios de estos estiramientos.
De Pichard:
Estiramiento de la parte superior de la espalda
“Este estiramiento en particular apuntará y aflojará todos los músculos entre los omóplatos, así como los trapecios y los hombros”.
Cómo hacerlo: sentado o de pie, entrelaza los dedos y coloca ambas manos detrás de la cabeza y acuna la parte posterior de la cabeza. Desde aquí, presione las palmas de las manos firmemente contra la parte posterior de la cabeza mientras presiona ambos codos hacia atrás. Debes sentir que los músculos de la parte superior de la espalda se activan y los omóplatos descienden por la espalda. Mantenga durante cinco respiraciones profundas. Repita este estiramiento tantas veces como desee, pero intente al menos tres rondas de este estiramiento.
Estiramiento de pecho
“Este estiramiento en particular se enfocará en las áreas de tu pecho, hombros y omóplatos. Este estiramiento tiene como objetivo aumentar su flexibilidad y ayuda a mejorar la circulación sanguínea y la postura”.
Cómo hacerlo: De pie, entrelaza los dedos de ambas manos detrás de la espalda. Con las manos firmemente entrelazadas, mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Debes sentir que tu pecho se abre y un buen estiramiento a través del área de los hombros. Si desea profundizar este estiramiento, puede comenzar a levantar ligeramente las manos entrelazadas o arquear suavemente el pecho hacia arriba. Mantenga este estiramiento durante cinco respiraciones profundas y repita el estiramiento al menos tres veces.
giro espinal
“Este es uno de mis favoritos personales. No solo se siente bien y ayuda a aliviar el dolor de espalda, sino que los giros espinales también funcionan para fortalecer los músculos de la espalda y aumentar su flexibilidad”.
Cómo hacerlo: en posición sentada con los pies apoyados en el suelo, gire suavemente el torso hacia la derecha. Use sus manos en el reposabrazos o el asiento de la silla para ayudar a profundizar el estiramiento. Sostenga durante cinco respiraciones y repita este mismo movimiento en el lado izquierdo. Nuevamente, practique este estiramiento tanto como desee, pero intente obtener al menos tres rondas en cada lado.
De Tucker:
Estiramiento lateral del cuello
"¡Este incluso se puede hacer mientras estás sentado en tu escritorio!"
Cómo hacerlo: primero, comience sentado o de pie con los brazos a los lados. Incline la cabeza hacia un lado acercando la oreja al hombro. Cualquiera que sea el lado hacia el que te inclines, usa esa mano y colócala suavemente sobre tu cabeza. Es importante que no tire hacia abajo, simplemente deje que el peso de su mano aumente suavemente el estiramiento. Sostenga por hasta 30 segundos y luego repita en el otro lado. Esto estira el trapecio superior, un músculo comúnmente hiperactivo, y se puede hacer todos los días.
Estiramiento del pecho en la entrada
Cómo hacerlo: Comience de pie en una puerta. Lleve un brazo hacia un lado y luego dóblelo para crear un ángulo de 90 grados o una posición de "poste de portería". Coloque el antebrazo en la pared y lleve el torso hacia adelante a través de la puerta hasta que sienta un estiramiento. Sostenga por hasta 30 segundos y repita en el otro lado. Esto estira los músculos pectorales que comúnmente están hiperactivos y contribuyen a una postura redondeada hacia adelante. Repita diariamente.
Retracción del cuello
“¡Otro que puedes sentarte en tu escritorio! Me gusta usar una toalla pequeña para esta, aunque se puede prescindir de ella”.
Cómo hacerlo: Siéntate erguido, coloca la toalla en la parte posterior de tu cabeza, sujetándola con ambas manos por las orejas. Presione la cabeza hacia atrás en la toalla y manténgala presionada durante cinco segundos y luego suéltela. Repita 10-15 veces. Tenga cuidado de no tener demasiada tensión en el cuello durante este ejercicio de entrenamiento. Debe ser un movimiento suave. Esto fortalece los músculos flexores profundos en la parte posterior del cuello para ayudar a mantener el cuello alineado correctamente sobre los hombros. Repita diariamente.
De Chan:
“Realiza cada movimiento durante 45 segundos, repite la secuencia para completar dos rondas. Para los movimientos que aíslan un lado del cuerpo, cambia al lado opuesto en la segunda ronda”.
Puente
“Este movimiento ayuda a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, no solo al abrir los flexores de la cadera tensos (que contribuyen al dolor de la parte inferior de la espalda), sino también al fortalecer el núcleo y los glúteos para ayudar a sostener”.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloque los brazos a lo largo de su costado con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Empuje para levantar las caderas y bajar la espalda del suelo, manteniendo los hombros en el suelo. Mantenga su cuerpo en una inclinación suave y constante desde los hombros hasta las caderas y manténgalo así durante 45 segundos.
Estiramiento de paloma sentada
“Una manera fácil de estirar las caderas, los glúteos y los muslos cuando se siente incómodo en su silla de oficina (potencialmente improvisada)”.
Cómo hacerlo: siéntese derecho con ambos pies plantados en el suelo, directamente debajo de las rodillas. Levante el pie (con las manos, si es necesario) y colóquelo sobre la rodilla o el muslo opuesto abrazando la rodilla contra el pecho. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre los huesos de su asiento (por ejemplo: no se incline más sobre su lado derecho porque su pierna está levantada).
Antes de ir, echa un vistazo a los elementos esenciales de recuperación del ejercicio con los que estamos obsesionados:
