Si tuviéramos que adivinar, diríamos que está leyendo esto en su teléfono inteligente, o tal vez en su tableta. Ahora, no dejes de leer ni nada. Solo comprenda que la forma en que inclina la cabeza para tocar, desplazarse y mirar una pantalla casi seguramente daña su cuello, espalda y postura. Los médicos han apodado los efectos fisiológicos de nuestro estilo de vida moderno como “cuello tecnológico”, y no es bueno. Sin mencionar que puede causar líneas tecnológicas en el cuello: líneas horizontales prematuras en el cuello al doblarlo para mirar el teléfono.
A medida que nos apoyamos cada vez más en nuestros dispositivos para todo, desde el trabajo y la escuela hasta el entretenimiento, la prevalencia del dolor y la incomodidad en nuestros cuerpos también está aumentando; de ahí la necesidad de ejercicios tecnológicos para el cuello a diario para contrarrestar los efectos del uso de la tecnología durante horas. un estiramiento.
Los signos de cuello técnico incluyen dolor de cuello, por supuesto, pero también dolores de cabeza y dolor que se irradia detrás de los ojos, en las sienes y en la base del cráneo. “Tengo personas que vienen a mi oficina con dolor en la parte superior de la espalda y dolores de cabeza todo el tiempo por mirar sus dispositivos. Y personas con hombros redondeados”, dice el quiropráctico Chris Tomshack, director ejecutivo y presidente de la empresa de quiropráctica HealthSource. “Cuando redondeas los hombros, dificultas la capacidad de tu cuerpo para respirar profundamente. Tus niveles de oxígeno y energía pueden caer”.
El culpable detrás del cuello tecnológico no es tu teléfono, es tu cabeza. “Nuestras cabezas se inclinan hacia adelante cuando estamos en nuestros dispositivos”, dice Tomshack. “El peso de la cabeza humana es de 10 a 11 libras, pero flexionada hacia adelante, eso significa una presión de 50 a 60 libras. Nuestros cuellos no son lo suficientemente grandes para manejar tanta presión continuamente durante un período de tiempo significativo. Después de un tiempo, los músculos que rodean tu cuello se tensan”.
Una onza de prevención vale una libra de tratamiento, por lo que es importante hacer ejercicios técnicos para el cuello y ajustar la forma en que usa sus dispositivos electrónicos para minimizar la tensión, incluido tomarse un descanso de mirar el correo electrónico de la oficina todo el día. “Dale un descanso a tus músculos, ligamentos y tendones tan a menudo como puedas recordar hacerlo”, dice Tomshack.
Aquí hay algunas formas más de evitar desarrollar un cuello tecnológico en primer lugar.
Cambios en el estilo de vida para ayudar a prevenir el cuello tecnológico
- Sostenga su teléfono justo por debajo del nivel de los ojos.
- Cuando use tecnología, siéntese derecho con la cabeza en una posición neutral (las orejas sobre los hombros) con una buena postura y los pies bien plantados en el suelo.
- Levántate cada 20 minutos y lleva los hombros hacia atrás. Mejor aún, camine alrededor.
- Considere elevar su computadora a la altura de los ojos.
¿Demasiado tarde para la prevención? Aquí están los siete mejores ejercicios para el cuello para corregir el cuello técnico, prescritos para deshacer y contrarrestar la tensión de encorvarse hacia adelante sobre sus juguetes brillantes.
Ejercicio técnico para el cuello n.º 1: la barbilla plegada
Cómo hacerlo: De pie, meta la barbilla hacia la parte trasera de su cuerpo. Mantenga durante 10 segundos y repita 5 veces. Haz esto dos veces al día.
¿Por qué? “Esto invierte la curvatura de la parte superior de la espalda y endereza el cuello”, dice Tomshack. “Estás estirando todo en la parte delantera de tu cuello y contrayendo todo en tu espalda. Tech Neck hace lo contrario, estirando demasiado la espalda. Con el tiempo cambia tu postura de manera poco saludable”.
Evitar: Mirando abajo. “Tus ojos deben permanecer enfocados en la pared frente a ti al nivel de tus ojos”, dice Tomshack.
Ejercicio tecnológico para el cuello n.º 2: extensión del cuello
Cómo hacerlo: Sentado derecho con los hombros hacia atrás, extienda la cabeza hacia atrás y mire hacia el cielo o el techo. Empuje hacia abajo sobre su frente con un poco de presión. Mantenga durante 20 segundos y repita 5 veces. Hacer dos veces al día.
¿Por qué? Mejorará el rango de movimiento de su cuello.
Evitar: Tensar el cuello y los hombros; forzando la cabeza hacia atrás. “Relaja completamente los músculos del cuello”, dice Tomshack.
Ejercicio tecnológico para el cuello n.° 3: Estiramiento lateral del cuello
Cómo hacerlo: De pie, relaja los músculos del cuello mientras inclinas la cabeza hacia la izquierda, moviendo la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y repita 5 veces. Cambia de lado y repite.
¿Por qué? “Esto estira los músculos y las estructuras de los tejidos blandos a ambos lados del cuello”, dice Tomshack. “Cuanto mejor sea su rango de movimiento, más saludable estará”.
Evitar: Contraer los músculos del cuello. “Deja que la gravedad tire de tu cabeza”, dice Tomshack.
Ejercicio Tech Neck #4: YWTLs
Cómo hacerlo:
“Y”: De pie, extienda los brazos hacia arriba, extendiendo las yemas de los dedos hacia el techo y girando las muñecas para que los pulgares apunten hacia la pared detrás de usted. Mantenga durante 30 segundos.
“W”: Deje caer la parte superior de ambos brazos hacia la izquierda y hacia la derecha para que queden paralelos al piso, los codos a 90 grados, con los dedos aún apuntando hacia arriba y los pulgares apuntando hacia atrás. (Formarás una portería humana). Contrae los músculos de la parte superior de la espalda. Mantenga durante 30 segundos.
“T”: Deje caer la parte inferior de sus brazos de modo que las puntas de sus dedos apunten hacia las paredes a ambos lados de usted, girando sus muñecas para que sus pulgares aún apunten hacia atrás. Mantenga durante 30 segundos.
“L”: Deje caer la parte superior de sus brazos a los lados, doble los codos 90 grados y contraiga los músculos entre los omóplatos para llevar los pulgares hacia la pared detrás de usted, manteniendo las palmas hacia arriba. Mantenga durante 30 segundos.
¿Por qué? “Estos estiran la parte delantera de los hombros, los pectorales, los bíceps y los antebrazos”, dice Tomshack. “La ‘T’ debería sentirse maravillosa”.
Evitar: No apuntar con los pulgares hacia atrás; no se extiende ni se contrae por completo. “La rotación para que los pulgares apunten hacia atrás es lo que estira los hombros delanteros”, dice Tomshack. “Es fácil de olvidar, pero no hacerlo reduce la efectividad a casi nada. Y realmente trata de extender cada brazo y las yemas de tus dedos, hace una gran diferencia”.
Ejercicio técnico para el cuello n.º 5: evaluación/estiramiento de la postura del marco de la puerta
Cómo hacerlo: De pie en una puerta, colóquese a dos pies del marco pero con la pelvis y la parte superior de la columna tocando el marco de la puerta. La parte posterior de tu cabeza también debe tocar la jamba; si no lo hace, coloca una toalla doblada entre tu cabeza y la jamba. Estira los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Dobla los codos. Mantenga durante 60 segundos. Repita de 3 a 4 veces al día.
¿Por qué? “Esto trabaja los músculos de la espalda media entre los omóplatos, así como el erector de la columna”, dice Matthew Comer, entrenador e instructor de Pilates del Club Pilates en San Diego. “Te da un punto de referencia para saber dónde está tu postura en función de la distancia a la que te encuentres, si puedes o no apoyar la cabeza en la jamba sin que se te revienten las costillas. También alarga los músculos del pecho. La mala postura se asocia con pectorales tensos”.
Evitar: No mantener la cabeza en contacto con el marco de la puerta.
Ejercicio tecnológico para el cuello n.º 6: elevación vertical del pecho
Cómo hacerlo: De pie o sentado, coloque una mano sobre la otra y luego coloque ambas manos sobre la protuberancia en la parte posterior de la cabeza, palmeando el cráneo. Presione suavemente su cabeza hacia atrás en sus manos. Con los ojos hacia adelante, doble ligeramente la parte superior del torso hacia atrás. Mantenga durante 30 segundos.
¿Por qué? “Esto alarga los pectorales y la pared abdominal en la parte delantera”, dice Comer. “Los músculos de la espalda pueden ser más proactivos para mantener la postura”.
Evitar: Volteando la cabeza hacia atrás como si fueras un dispensador de Pez; inclinando la pelvis en lugar de mover la espalda media superior. “Deje que su esternón se levante y retroceda mientras mantiene la pelvis quieta y neutral”, dice Comer.
Ejercicio tecnológico para el cuello n.º 7: levantamiento de pecho boca abajo
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas. Apila tus manos frente a ti, manteniendo los codos doblados. Coloque su frente en sus manos apiladas. Involucre sus músculos abdominales para levantar los omóplatos, las manos y la cabeza a una pulgada del piso. Mantenga durante 30 segundos.
¿Por qué? “Este es un ejercicio de fortalecimiento para los músculos centrales”, dice Comer. “Piensa en toda tu columna vertebral descansando sobre una pared imaginaria mientras te levantas”.
Evitar: levantando los pies; levantar demasiado el torso. “Tus pies deben permanecer abajo todo el tiempo”, dice Comer. “Estás usando tu espalda baja si levantas demasiado. Esto es solo un vuelo estacionario, no un levantamiento completo”.
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Este artículo fue publicado originalmente el 9.6.2017
