El perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) es una postura fuerte que fortalece la parte superior del cuerpo mientras estira el pecho y el abdomen. También es una de las posturas más frecuentes en la secuencia de flujo de vinyasa, por lo que hacerlo bien es aún más vital para evitar lesiones.
Deriva su nombre de cuatro palabras sánscritas:
- “Urdhva” (que se traduce como “hacia arriba”)
- “Mukha” (que significa “cara”)
- “Svana” (que significa “perro”)
- “Asana” (que significa “posición”)
La postura del perro mirando hacia arriba ayuda a estirar la parte delantera de los muslos, así como los músculos flexores de la cadera. Da fuerza a las muñecas y les permite ser flexibles.
La pose también ayuda a expandir las costillas a su máximo potencial con la práctica frecuente. Ayuda a aumentar su resistencia y niveles de energía para que pueda respirar completamente.
Primeros pasos con la postura del perro boca arriba: técnica correcta
Cuando se realiza un flujo de vinyasa, el perro mirando hacia arriba se realiza comúnmente como parte de la serie de poses de saludo al sol.
Estos son los pasos que debes seguir para hacer correctamente la postura del perro boca arriba:
- Acuéstese boca abajo con la frente sobre la colchoneta, los pies apoyados en la colchoneta y las palmas de las manos extendidas alrededor de la cintura, los antebrazos perpendiculares a la colchoneta.
- Tome una respiración profunda y presione sus manos sobre la colchoneta, tirando suavemente hacia atrás como si tratara de arrastrar su cuerpo hacia adelante. Tome una exhalación rápida, luego inhale nuevamente y levante el torso y los muslos hacia arriba, manteniendo los muslos hacia adentro y los brazos hacia afuera.
- Mantenga las caderas sólidas, no rígidas, apretándolas para que queden delgadas, moviendo los omóplatos hacia la columna. Empuje las costillas laterales hacia el frente, asegurándose de que no fuercen las costillas centrales hacia adelante, ya que esto puede endurecer la parte inferior de la espalda y empujar el esternón hacia adelante.
- Arquee ligeramente el cuello hacia atrás, alineándolo uniformemente con el arco de toda la columna y sin extenderlo demasiado hacia atrás. Todo el cuerpo solo debe tocar la colchoneta en dos puntos: las palmas de las manos y los pies. Mantenga la barbilla paralela al suelo o ligeramente levantada hacia arriba.
- Volver a la posición inicial.
Para una mejor comprensión, mira este video:
Beneficios de la postura del perro boca arriba: ¿Por qué deberías hacerlo?
Practicar la postura del perro boca arriba regularmente ofrece los siguientes beneficios para la salud:
1) Postura mejorada
Esta poderosa flexión hacia atrás estira los músculos abdominales, el pecho y los hombros. También construye los brazos y la cadena posterior del cuerpo, en particular los erectores de la columna, que ayudan a tener una postura saludable.
2) Reducción de las molestias en la parte baja de la espalda
La postura del perro mirando hacia arriba puede ayudar a restaurar la alineación y la postura saludables. Las molestias en la parte baja de la espalda se pueden reducir manteniendo la alineación y la postura adecuadas. También se siente excelente para estirar y abrir el pecho y los hombros.
3) Estado de ánimo mejorado
La postura del perro boca arriba es un ejercicio beneficioso para el abdomen, la columna vertebral y los brazos, ya que proporciona fuerza y flexibilidad a esas partes del cuerpo.
Aparte de eso, la asana ayuda con la respiración, la oxigenación corporal, la circulación, la reducción del estrés y el metabolismo. Energiza y revitaliza el cuerpo, aliviando el cansancio y la depresión moderada.
Otros beneficios:
La postura del perro boca arriba expande la parte posterior del torso y el abdomen, estimulando los órganos abdominales y mejorando la digestión. También ayuda a tratar la ciática al reafirmar las nalgas y los muslos.
La postura es beneficiosa en enfermedades como el asma porque abre el pecho y la parte superior de la espalda al estirar los músculos involucrados.
Consejos a tener en cuenta para evitar errores comunes
Si haces el saludo al sol constantemente, te encontrarás haciendo mucho la postura del perro boca arriba. Mientras lo hace, preste atención a su formulario y recuerde los siguientes consejos:
1) Alineación de hombros
Mientras haces la postura del perro boca arriba, es fácil dejar que los hombros y la espalda se relajen. Si tu cuello colapsa entre tus hombros y termina cerca de tus orejas, lo notarás.
Separe los hombros de las orejas empujando intencionalmente los omóplatos hacia abajo y hacia la columna. Esto ayuda a mejorar la postura y la alineación.
2) Alineación del cuello
Tu cuello debe estar cómodamente alineado con tu columna, formando una curva en media U desde la base de tu columna hasta tu cuello.
Estás estirando demasiado el cuello si miras hacia el techo. Mire hacia adelante, de modo que sus orejas y hombros estén alineados.
3) Mantén tus muslos enganchados
Mientras haces la postura del perro boca arriba, debes involucrar todo tu cuerpo, desde los pies hasta el cuello. Esto mantiene segura la parte inferior de la espalda mientras mantiene una alineación perfecta.
No estás aprovechando al máximo tu postura si tus piernas están encorvadas en la tierra. Junte los muslos y sepárelos de la colchoneta presionando con fuerza a través de la parte superior de los pies y las palmas de las manos.
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Asegúrese de que su alineación sea correcta para evitar tensión en los hombros y las muñecas. Evite esta posición después del primer trimestre del embarazo y si tiene una lesión en la espalda o en la muñeca o una afección que debilite las muñecas.
P. ¿Has probado la postura del perro boca arriba?
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Editado por Rachel Syiemlieh
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