Cuando era más joven (demasiado joven), tuve ciática, que me persiguió durante meses. Más tarde fui propenso a dolores punzantes repentinos en la parte baja de la espalda que me hacían estremecerme y cojear durante horas. Por estas razones, he trabajado arduamente a lo largo de los años para fortalecer la parte inferior de la espalda y el centro y no he tenido ningún problema durante un tiempo gratificantemente largo. Eso, creo, es gracias a ejercicios como el superman.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del ejercicio Superman y lo que sucedió cuando agregué 30 a mi rutina matutina durante una semana. ¿Buscas más inspiración extraña y maravillosa para hacer ejercicio? Lea lo que sucedió cuando hice 50 perros de caza al día durante una semana.
¿Qué es el ejercicio de superhombre?
El nombre es una buena indicación de lo que implica este ejercicio. Acuéstate boca abajo, estira los brazos y las piernas e imagina que eres Superman volando por los aires con la mayor facilidad. Imagina la encarnación de la querida Christopher Reeve, ya que las restricciones de efectos especiales a fines de la década de 1970 aseguraron que pudiéramos verlo en pleno vuelo. En las películas recientes, Henry Cavill simplemente se mueve demasiado rápido, pero eso es CGI para ti. No necesitarás una capa para este ejercicio.
¿Qué hace el ejercicio del superhombre?
Este es un ejercicio sorprendentemente amplio. Comencemos con la espalda: los músculos erectores de la columna están ubicados a ambos lados de la columna vertebral y se extienden desde la base del cráneo hasta las caderas. Estos músculos grandes enderezan y fortalecen la espalda y ayudan con la rotación. Fue en la parte inferior de estos músculos donde sentí el impacto inmediato. Pero también noté que el ejercicio del superhombre trabajó partes de mis músculos trapecios, que se extienden desde el cuello, cruzan los hombros y bajan por la espalda, formando una forma triangular. Una de sus muchas funciones es ayudar a una buena postura. (se abre en una pestaña nueva)que se alinea con una de las funciones de los músculos erectores de la columna: este es un gran movimiento para fortalecer la espalda en general, cada vez más importante en un momento en que pasamos gran parte de nuestras horas de vigilia sentados en escritorios, en el automóvil o en el sofá, un falta de actividad que significa que muchos de nosotros sufrimos de dolor de espalda crónico (se abre en una pestaña nueva).
Lo que me sorprendió fue cuánto trabajó el movimiento mis oblicuos externos, los músculos que cubren los lados del abdomen, desde debajo de los brazos hasta la pelvis. No reciben mucha atención, así que me alegró hacer un ejercicio que los puso en juego. Ayudan a rotar el tronco y son cruciales para la fuerza general del núcleo. En resumen, para un ejercicio con relativamente poco movimiento (a menos que seas extremadamente flexible), el superhombre hace mucho.
Como hacer el ejercicio de superman
Te aconsejo que utilices una colchoneta acolchada para este ejercicio o que lo hagas sobre un suelo alfombrado. Lo probé por primera vez en una estera de yoga delgada sobre tablas de piso desnudas, pero me pareció demasiado incómodo. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos frente a usted. No se preocupe si no puede estirar completamente los brazos, pero estírelos tanto como le resulte cómodo. No levantes la cabeza para mirar hacia adelante, ya que esto ejercerá presión sobre tu cuello.
Inhala y levanta los brazos y las piernas lo más alto que puedas sin sentir molestias, manteniendo las cuatro extremidades lo más rectas posible. Es posible que no pueda levantarlos más de unas pocas pulgadas. Una vez más, no dejes que esto te moleste. Intenta levantar el ombligo del suelo. Debes involucrar tus glúteos, erectores de la columna, músculos centrales y trapecios.
Mantenga esta posición durante un par de segundos, respirando normalmente, luego baje lentamente al suelo. Esa es una repetición. Apunta a tres series de 10 repeticiones.
(Crédito de la imagen: Shutterstock)
Hice 30 supermans durante una semana y esto fue lo que pasó
El primer día es cuando aprendo, generalmente para mi decepción, mi rango de movimiento para un ejercicio en particular. Al principio, me resultó difícil levantar las piernas manteniéndolas rectas, pero valió la pena el esfuerzo. No cedas a la tentación de doblar ligeramente las rodillas. ¿Superman hace esto cuando vuela? No, no lo hace. Además, hacerlo significa que no estás ejercitando los glúteos, la parte baja de la espalda o el torso, por lo que es mejor que estés recostado en el suelo, dormido. Logré 30 repeticiones, sintiendo el esfuerzo principalmente en la zona lumbar.
El segundo día fue una repetición del primero, aunque mi respiración mejoró. El principal inconveniente de este ejercicio es la falta de movimiento, por lo que puede inclinarse a pensar que no hay mucho que hacer. Lo hay, créeme. Dicho esto, tiendo a encontrar los dos primeros días de estas pruebas de una semana como los menos satisfactorios.
El tercer día noté una marcada mejoría (¡te lo dije!). Mi forma era mejor; Pude levantar mis piernas un poco más enfocándome más en mis glúteos, y sentí que mis hombros y mi centro trabajaban más. Mis brazos también estaban más rectos. Hice 30 repeticiones y me puse de pie. Me sentí energizado porque había trabajado en la forma adecuada y porque me sentía más suelto y más fuerte. También me sentí mentalmente más agudo, eso no puedo explicarlo.
El cuarto día noté los efectos más en los hombros que en la parte inferior de la espalda, lo que me hizo sentir que mi cuerpo estaba compartiendo la carga de manera más efectiva. Mientras trataba de enderezar mis brazos lo más posible, todavía estaban inclinados a separarse. Esté atento a esto, porque mantenerlos rectos y cerca mejora el impacto del movimiento. Trate de mantener la parte superior de sus brazos cerca de su cabeza. Además, trate de asegurarse de que sus piernas no se separen demasiado.
Al quinto día no tuve que pensar en la forma ni en el esfuerzo. Logré 35 repeticiones, pero luego entró mi perro y trató de sentarse en mi espalda. Sesión terminada.
El sexto día trajo una nueva sensación: sentí el movimiento poderoso en mis oblicuos externos, como si finalmente se hubieran despertado o, más exactamente, como si estuviera aprendiendo a involucrarlos adecuadamente.
Para el día siete, todavía no sentía que estaba levantando mis brazos y piernas del suelo, pero eso no importaba. Si ves videos de este movimiento, no sientas que tienes que emular a los tipos hiperflexibles que casi pueden hacer una forma de C con su cuerpo. Así no es como vuela Superman.
Hay varios beneficios para este movimiento. La primera es que se adapta a todos los niveles de ejercicio (aunque si tiene alguna duda, consulte primero con un profesional médico). También es conveniente, no requiere equipo y no toma mucho tiempo. No lo agotará, pero trabajará una variedad de músculos para ayudar a su postura y ayudar a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda. El único desincentivo es que no es dinámico; no sentirá que está haciendo mucho, ya que la cantidad de movimiento es mínima. Pero funciona. Nunca podrás enfrentarte a Lex Luthor y probablemente nunca puedas lucir un rizo de beso, pero el superhombre es un ganador.
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