Hacer ejercicio con ciática puede parecer una tarea imposible si padece la afección, pero los expertos creen que podría aliviar sus síntomas. El nervio ciático es el más largo de su cuerpo, comenzando con las raíces nerviosas ubicadas en la columna lumbar (espalda baja) que luego recorren las caderas, el trasero y las piernas, hasta los pies.
Según Spine Health, el dolor de ciática afecta al 10-40 % de la población y se refiere a síntomas diagnosticables como entumecimiento, dolor y sensación de hormigueo en la espalda y las piernas causados por una miríada de factores como el envejecimiento o una hernia de disco. Para la mayoría de las personas, la ciática aguda (leve) se alivia en cuatro a seis semanas sin intervención médica, pero para otras, puede convertirse en una afección crónica de por vida.
El dolor severo en los nervios puede ser debilitante y, lamentablemente, hace que algunos ejercicios y estilos de entrenamiento se descarten por completo. ¿Las buenas noticias? Aprender a hacer ejercicio con ciática (en lugar de evitarla por completo) podría ayudarlo a vivir una vida más saludable y sin dolor.
Hablamos con expertos para profundizar en qué es la ciática, por qué ocurre y cómo realmente funciona el ejercicio con ciática para aliviar el dolor del nervio ciático, así como qué evitar por completo.
¿Qué es la ciática?
“La ciática se refiere al dolor que atraviesa el nervio ciático, desde la parte baja de la espalda hasta el pie”, Srta. Vivian Elwell (se abre en una pestaña nueva), neurocirujano consultor del London Bridge Hospital, le dice a WordsSideKick.com. “Es causado por compresión, irritación o daño al nervio ciático, que generalmente es causado por una hernia de disco en la columna o un espolón óseo (proyecciones óseas que crecen en las articulaciones) en las vértebras”.
El nervio ciático es responsable de la función motora (ayuda a mover los brazos y las piernas) y de la función sensorial (permitiéndole sentir sensibilidad en las piernas y los pies), por lo que cualquier daño a este nervio puede causar problemas graves.
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Elwell explica que los síntomas incluyen dolores punzantes, entumecimiento y debilidad en la pierna que empeoran al pararse o caminar. “Los factores de riesgo incluyen cambios relacionados con la edad, obesidad, estar sentado por mucho tiempo y diabetes mellitus”, dice ella. “Puede ocurrir en cualquier momento de la vida, pero los hombres tienen tres veces más probabilidades de padecer esta afección, y normalmente ocurre entre los 40 y los 50 años”.
Adam Foster, director de The Fibro Guy Ltd. (se abre en una pestaña nueva) (un servicio de rehabilitación para el dolor crónico y los síndromes de hiperlaxitud), está de acuerdo en que hay una miríada de formas en que se presenta la irritación, incluido el pinzamiento de los nervios y las anomalías genéticas. “Afortunadamente, sin embargo, la ciática rara vez es de naturaleza mecánica, y los problemas como el pinzamiento de los nervios son más raros debido a la abundancia de espacio en nuestras raíces nerviosas”.
Sin embargo, debido a que algunos movimientos pueden agravar el nervio comprimido, muchas personas creen que el ejercicio debe evitarse por completo, lo cual no es el caso en absoluto. El ejercicio suave puede ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperación, pero es crucial diferenciar entre los tipos de ejercicios que pueden ayudar y los que pueden dificultar.
Entonces, ¿qué ejercicios puedes seguir disfrutando de forma segura?
Los mejores ejercicios para la ciática
“El reposo en cama ha sido un tratamiento popular para la ciática durante la mayor parte de las últimas décadas”, nos dice Foster. “Pero lo mejor que podemos hacer es mantenernos relativamente activos”.
En términos de evidencia publicada, la mayoría de los metanálisis y revisiones muestran que no hay beneficios significativos del reposo en cama sobre mantenerse activo cuando se trata del dolor de ciática (y viceversa). Sin embargo, como se menciona en una revisión publicada en Spine, “debido a que no hay una diferencia considerable entre el consejo de permanecer activo y el consejo de descansar en cama, y hay efectos potencialmente dañinos del reposo prolongado en cama, es razonable recomendar a las personas con dolor lumbar agudo dolor y ciática para mantenerse activo”.
Jodie Breach, directora de fisioterapia de Nuffield Health, (se abre en una pestaña nueva) está de acuerdo “La mayoría de las personas encontrarán que el movimiento suave ayuda a calmar su dolor”, dice ella. “Es probable que aún sienta algo de dolor mientras hace ejercicio, pero esto no significa necesariamente que esté causando daño. La clave es encontrar el nivel adecuado de ejercicio”.
Foster recomienda combinar una mezcla de ejercicios de estiramiento (se abre en una pestaña nueva) y trabajo de movilidad. Sin embargo, el estiramiento tiene más efecto en el sistema nervioso que el tejido real, por lo que recomienda moverse despacio y con cuidado. “El movimiento dinámico suave puede ser increíblemente beneficioso para su rango de movimiento”, aconseja.
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Elwell aconseja trabajar en estrecha colaboración con un fisioterapeuta que pueda indicar qué ejercicios son beneficiosos para usted. “Se recomiendan estiramientos lentos y suaves”, está de acuerdo. “Yoga (se abre en una pestaña nueva)Pilates, natación, caminata y ciclismo indoor estacionario son excelentes opciones, y es importante mantenerse lo más activo posible con sus actividades diarias”.
Un buen principio rector es que el dolor debe ser tolerable y desaparecer relativamente rápido después del ejercicio, por lo que si ese no es el caso, se debe reducir la intensidad.
Ejercicios que debes evitar si tienes ciática
“Hay varios ejercicios útiles para cualquier persona que padezca ciática, pero también hay varios que pueden agravar el dolor”, explica Elwell. “Cualquier ejercicio de alto impacto debe reducirse al mínimo, incluidos los deportes de contacto, correr, fútbol y tenis. Estos deportes ejercen una tensión repentina e intensa o fuerzas de rotación en la espalda y pueden empeorar potencialmente los síntomas subyacentes”.
Elwell recomienda ir al gimnasio, pero saltar, inclinarse hacia adelante, girar y levantar ambas piernas juntas podría agravar la presión sobre el nervio ciático. Ella recomienda evitar ejercicios como:
- Eructos
- Elevaciones de doble pierna
- Toques del dedo del pie
- sentadillas ponderadas
- filas Bentover, y
- ciclismo al aire libre
En cambio, estiramientos que se enfocan suavemente en la parte inferior de la espalda y los glúteos, realizados en algunas de las mejores colchonetas de yoga. (se abre en una pestaña nueva) para apoyo: podría ayudar a liberar la tensión muscular. Piense en estiramientos de la rodilla al pecho (acostado o de pie), postura de paloma reclinada y yoga para el dolor de espalda (se abre en una pestaña nueva).
Otras formas de controlar la ciática
Tanto Elwell como Foster recomiendan aplicar almohadillas de calor o hielo para aliviar el dolor, mejorar el flujo sanguíneo y relajar los músculos, pero si tiene problemas con el entumecimiento, debe usarlas con precaución. Y buscar una evaluación de la columna o visitar a su médico también es una recomendación si su dolor empeora.
“El calor no hará mucho por el nervio del músculo piriforme (uno de los músculos glúteos más profundos) que puede irritar la ciática”, advierte Foster. “Pero proporcionará algo de alivio para calmar su sistema nervioso. Asimismo, la terapia de vibración reduce el dolor muscular y puede ayudar a tratar la inflamación muscular”.
Sin embargo, lo más importante es que recuerde que la prevención es clave y asegúrese de cuidar su espalda y su salud en general manteniéndose activo, controlando su peso e invirtiendo en un colchón de buena calidad. Aprendiendo a obtener un core más fuerte (se abre en una pestaña nueva) y cómo mejorar tu flexibilidad (se abre en una pestaña nueva) también podría ayudarlo a proteger su espalda baja durante el ejercicio.
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