Hviejo allí mismo! Sí tú, aguanta. Ahora sosténgalo aún más tiempo.
Esto no es un atraco, es el principio rector detrás de una serie de estiramientos de 13 minutos destinados a aliviar la ciática o el dolor del nervio ciático.
“La ciática es un término genérico que se refiere a un dolor punzante que desciende por la pierna, generalmente desde la parte posterior hasta la nalga y la parte posterior del muslo y hasta la pierna”, Charles Kim, MD, profesor asistente en los Departamentos de Medicina de Rehabilitación y Anestesiología en NYU Langone, dijo anteriormente a Well+Good. Es causado por la compresión del nervio ciático, que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta el pie. Y puede ser provocado por una serie de actividades diferentes, como permanecer sentado durante largos períodos de tiempo o realizar ejercicios de alto impacto que ejerzan mucha presión sobre las caderas.
Es posible entrenar fuerza para aliviar y prevenir la ciática. Pero también debe considerar estirar la parte inferior del cuerpo para ayudar a crear algo de espacio.
Una de las mejores maneras de hacerlo es apuntando a los glúteos y los isquiotibiales, que incluyen el músculo piriforme.
“El piriforme se encuentra sobre el nervio ciático, por lo que liberar ese músculo es realmente importante para aliviar los síntomas de tensión del nervio ciático o ciática”, dice el entrenador de East River Pilates, Brian Spencer.
Para hacer eso, Spencer te llevará a través de una serie de estiramientos que relajarán las cosas. Comenzará boca arriba, usando una banda o una toalla para ayudarlo a llevar una pierna a la vez en el aire, donde la flexionará y extenderá. También harás media paloma y media paloma para relajar las caderas, y “moverás la cola” en un perro boca abajo para crear algo de movimiento.
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Pero la clave de todo es realmente dejar que tu cuerpo adopte esas posiciones y mantenerlas hasta que sientas la diferencia.
“Nos lo vamos a tomar bien y con calma”, dice Spencer. “Especialmente si siente alguna tensión en ese nervio ciático, realmente estaremos manteniendo algunos estiramientos para ayudarnos a permitir que esos músculos alrededor de ese nervio se relajen”. Ahhhhh, ese es el lugar.
