La postura de la sirena (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga, también conocida como la variación de la postura de la paloma, es una flexión hacia atrás y un abridor de corazón/cadera.
Esta asana se basa principalmente en la postura de la paloma y ofrece las mismas ventajas. Sin embargo, es más amigable para los principiantes, ya que no requiere tanta flexibilidad y fuerza como la postura de la paloma. La pose de sirena se enfoca en varias partes del cuerpo a la vez, incluida la parte media y baja de la espalda, los isquiotibiales, los tobillos, los pies, el pecho, la pelvis, los cuádriceps, las caderas y los músculos psoas.
Para realizar el Eka Pada Rajakapotasana, necesita caderas muy abiertas y también debe estar bien versado en asanas preparatorias para mejorar la flexibilidad y la fuerza en su cuerpo. De lo contrario, puede dañar los flexores de la cadera al forzarlos e incluso puede lesionar las articulaciones al sobrecargarlos.
¿Cómo hacer la pose de sirena (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga? Forma y técnica correcta
Instrucciones paso a paso:
- Toma una postura de paloma con la pierna izquierda hacia adelante y el talón izquierdo alineado con la cadera. Mantenga sus manos cerca de sus caderas y distribuya su peso de manera uniforme en los lados derecho e izquierdo de su cuerpo.
- Enderece la columna y lleve los hombros y las caderas hacia adelante.
- Ajuste la espinilla izquierda en consecuencia para que no experimente ningún dolor en la rodilla izquierda.
- Flexione el pie izquierdo y presione el borde del dedo meñique del pie izquierdo contra la colchoneta para llevar la espinilla izquierda paralela al lado frontal de la colchoneta. Si no puede hacer eso, simplemente baje la parte superior de su pie izquierdo.
- Respira profundamente para profundizar en el estiramiento. Una vez que esté listo, comience a doblar la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia su cuerpo.
- Alcance hacia atrás con su mano derecha y sostenga la parte superior de su pie derecho. Mantenga la posición por un momento y deslice el pie derecho hacia arriba por la parte interna del antebrazo y hacia el costado del codo derecho. Inhala y extiende tu brazo izquierdo hacia arriba.
- Dobla el codo izquierdo y alcanza detrás de la cabeza para sostener tus manos. Tu codo izquierdo debe estar recto hacia el techo mientras presionas tu cabeza contra tus brazos.
- Al mismo tiempo, presione su pie derecho en su codo.
- Mantenga el coxis derecho hacia abajo y lleve los hombros y las caderas hacia adelante.
- Tu mirada debe estar hacia arriba y tu cuello relajado.
- Permanezca en esta postura durante unos segundos y suelte lentamente durante una exhalación. Coloque las palmas de las manos al frente y camine suavemente hacia la postura del perro boca abajo.
- Cambie de lado y repita cuando se sienta listo.
Consejos importantes para principiantes.
Al hacer la pose de sirena, es crucial mantener la alineación mientras permaneces concentrado. Aquí hay algunos consejos importantes a tener en cuenta al hacer esta pose:
- Para hacer esta postura más intensa, mantén el talón más adelante. Para hacer eso, es posible que deba doblar ligeramente la rodilla profundamente, pero con práctica; debería poder hacer que su espinilla esté paralela al lado frontal de su colchoneta.
- Para proteger su rodilla, mantenga siempre el pie delantero curvado.
- Siempre use las piernas para ayudar a levantar la columna y evitar la presión en la parte baja de la espalda.
- Asegúrate de mantener la columna vertebral extendida y levantada durante la postura.
- Siempre escucha a tu cuerpo y nunca fuerces la flexión hacia atrás si tu cuerpo no está listo.
Beneficios de la pose de sirena
La pose de sirena (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga ayuda a estirar la ingle, los hombros, las caderas y los cuádriceps. Practicar esta asana te ayudará a desarrollar una mayor flexibilidad que te ayudará a lo largo de tu vida diaria. Además, la pose de sirena ofrece algunos otros beneficios, que incluyen:
- Fortalece los músculos del core y del suelo pélvico
- Previene la ciática y el dolor de espalda baja
- Mejora el equilibrio general
- Promueve una espalda más fuerte, flexores de cadera y músculos cuádruples.
- Promueve la salud intestinal y mejora el sistema reproductivo.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo esta postura y prevenir lesiones, tenga cuidado con estos errores:
Empujando tu backbend
Uno de los errores más comunes que cometen las personas al realizar la pose de sirena es intentar entrar en la pose empujando vigorosamente la flexión hacia atrás.
Si fuerza la curva, su espalda se pondrá en una posición incómoda y podría lesionarse. Debe ser lo suficientemente flexible para que sus hombros y su espalda permitan que su pecho avance naturalmente sin ejercer demasiada tensión.
no calentar
Antes de intentar esta postura intensa de apertura de cadera, es importante calentar para que sus caderas estén abiertas y pueda realizar cada movimiento fácilmente. Si su cuerpo no se calienta lo suficiente, eso puede provocar lesiones debido a la tensión excesiva.
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Línea de fondo
No intente la pose de sirena si tiene una lesión en la rodilla, el hombro o la cadera. Si experimenta dolor mientras realiza esta asana, salga de la postura y relájese.
